Bobot gratis menawarkan cara unggul untuk berlatih. Mereka menggunakan otot yang menstabilkan, serta otot utama yang Anda targetkan. Dumbbell, barbell, dan kettlebell memberikan keserbagunaan dan kesesuaian yang lebih baik dengan pola pergerakan kehidupan nyata, yang membuat latihan Anda fungsional, serta spesifik, dalam membangun otot. Gunakan beban bebas untuk melatih kaki Anda, apakah Anda seorang atlet, pejuang akhir pekan, atau hanya berusaha melewati masa bebas cedera dan sehat.
Latihan standar adalah salah satu latihan kaki terbaik dengan beban gratis karena mudah dipelajari, aman, dan efektif. Namun, jangan takut mencampurkannya dengan beberapa modifikasi kreatif. Itu mungkin berarti menukar peralatan, mengubah posisi berat atau mengubah sudut gerakan Anda.
Squat
Dikenal sebagai "raja" dari semua latihan bagi banyak binaragawan, squat secara efektif melatih paha Anda, yang mengandung beberapa otot terbesar di tubuh Anda. Dengan melatih mereka dengan barbel yang berat, Anda akan mendapatkan ukuran dan kekuatan.
Jongkok adalah gerakan alami yang membantu Anda dalam kehidupan sehari-hari. Anda berjongkok untuk mengambil sesuatu dari tanah, untuk mengangkat kotak yang berat atau untuk mencapai laci rendah.
Tidak ada satu pun variasi squat yang benar. Pilihan standar adalah squat belakang, di mana Anda menempatkan barbel di punggung bahu Anda saat Anda melenturkan dan memperpanjang lutut dan pinggul Anda. Squat belakang menekankan pinggul dan glutes, serta paha depan bagian depan paha.
Untuk memberi paha depan luka bakar ekstra saat berjongkok, beralihlah ke jongkok depan, yang mengubah sudut beban. Pegang barbel dengan genggaman tangan terbuka di bagian depan dada saat Anda berjongkok dan naik.
: Manfaat Paru-paru
Paru-paru
Lunges squat saingan untuk tempat No 1 ketika datang ke latihan kaki. Mereka terutama menargetkan paha depan tetapi juga mengaktifkan paha belakang dan betis Anda, serta glutes Anda.
Paru-paru melatih keseimbangan Anda dan bekerja setiap kaki secara independen, yang dapat membantu mencegah kaki yang lebih kuat dari kompensasi yang lebih besar untuk yang lebih lemah. Paru-paru juga mungkin lebih baik bagi Anda jika Anda menderita masalah punggung bawah karena sering dilakukan sambil memegang halter di pinggul Anda atau di tengah dada Anda. Ini mengurangi beban pada tulang belakang Anda dan, dengan demikian, tekanan pada punggung.
Ada banyak variasi Menekuk lutut dan semua menawarkan nilai. Walking lunges membuat Anda bergerak, yang benar-benar mengaktifkan otot-otot kaki Anda saat mendarat, menurunkan, dan mendorong.
Untuk melakukan lunge berjalan, berdirilah dengan jarak pinggul kaki terpisah dan pegang dumbel di masing-masing tangan Anda, biarkan tangan Anda menggantung di samping pinggul Anda. Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan Anda dan tekuk lutut depan ini sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Kemudian melangkah maju dengan kaki kiri untuk melakukan lunge. Lanjutkan dengan bergantian kaki saat Anda bergerak di lantai gym.
Untuk variasi, pegang dumbel atau kettlebell di tengah dada Anda saat Anda melakukan lunge berjalan.
Step-Up Dumbbell
Langkah-up membutuhkan gerakan yang mirip dengan yang dilakukan selama sepak terjang, tetapi Anda memindahkan tubuh Anda ke atas ke platform yang bangkit. Anda akan membangun stabilitas dan keseimbangan saat Anda memperkuat setiap kaki secara individual. Pilihlah bangku atau kotak berukuran 13 hingga 24 inci.
Untuk melakukan step-up, pegang dumbel di setiap tangan dengan tangan di samping pinggul Anda. Berdiri di depan platform. Posisikan kaki kanan Anda di atas bangku dan dorong kaki untuk bangkit dan letakkan kaki kiri di sampingnya. Turunkan dengan kaki kanan Anda, dan kemudian kaki kiri Anda. Lakukan rep terkemuka berikutnya dengan kaki kiri Anda.
Deadlift Rumania Kaki Tunggal
Deadlift Rumania satu kaki melibatkan bagian belakang kaki, sementara juga memaksa inti dan bokong Anda bekerja. Anda akan mengembangkan stabilitas dinamis di paha belakang, yang meningkatkan kemampuan Anda untuk mendorong setiap kaki saat Anda berjalan, berlari atau berlari.
Gunakan kettlebell atau dumbbell untuk melakukan latihan. Untuk melakukan deadlift satu kaki Romaniam, berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Pegang beban di tangan kiri Anda, gantung di depan paha kiri Anda. Seimbangkan kaki kanan Anda saat Anda bergantung ke depan dari pinggul Anda dan angkat kaki kiri tepat di belakang Anda. Biarkan beban berjalan ke lantai di depan tulang kering kanan. Gunakan kontrol untuk mundur.
Untuk tantangan ekstra, lakukan semua repetisi yang diinginkan tanpa meletakkan kaki kiri ke bawah; menjaga keseimbangan di kaki kanan. Kemudian, beralih untuk melakukan satu set dengan kaki kiri stabil di lantai.
: 22 Hari Paru-Paru Baru Hingga Supercharge
