Rutin dada dan punggung P90X terutama terdiri dari berbagai push-up, pull-up, dan chin-up, dengan tiga latihan yang memanfaatkan beban bebas. Anda akan membutuhkan bar dagu dan sepasang beban untuk menyelesaikan semua latihan dalam rutinitas. Rutinitas latihan dada dan punggung harus diselesaikan pada hari pertama minggu satu hingga tiga dan sembilan hingga 11.
Latihan Dada
Semua latihan dada di dada dan punggung adalah push-up. Setelah Anda mempelajari teknik push-up standar, Anda akan dapat sedikit mengubah bentuk untuk melakukan variasi yang semakin menantang yang menargetkan semua otot dada, serta otot perut, bahu, dan trisep.
Push-up Standar: Masuk ke posisi push-up dengan bahu sejajar di pergelangan tangan Anda, jari-jari kaki Anda selipkan ke bawah dan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari tumit ke kepala. Tekuk siku Anda ke samping dan turunkan dada Anda hampir ke lantai, lalu tekan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk menjaga otot punggung dan perut Anda kencang saat melakukan pushup.
Push-up Militer: Masuk ke posisi push-up dengan tangan di bawah bahu. Jaga agar siku dan lengan Anda tetap menempel pada sisi tubuh saat Anda menurunkan tubuh dan menekan kembali.
Push-Up Terbang Lebar: Tempatkan tangan Anda lebih lebar 3 inci dari posisi push-up standar. Lakukan push-ups di posisi ini.
Tolak Push-up: Tinggikan kaki Anda pada suatu benda, lebih disukai sesuatu yang tingginya 4 hingga 6 inci. Semakin tinggi objeknya, semakin sulit push-up akan terjadi. Posisikan tangan Anda di bawah bahu dan lakukan push-up standar.
Diamond Push-up: Dari posisi push-up standar, gerakkan tangan Anda di bawah bagian tengah dada Anda. Tempatkan tangan Anda sehingga jari telunjuk dan ibu jari saling bersentuhan, membuat bentuk berlian. Lakukan push-ups di posisi ini.
Dive-Bomber Push-up: Mulailah dari posisi anjing ke bawah dengan kaki dan tangan Anda terpisah sejauh tubuh dan pinggul Anda tinggi di udara. Jauhkan tumit Anda dari tanah. Tekuk siku Anda ke samping, turunkan kepala Anda ke tanah, lalu gesekkan sehingga dada Anda melewati tanah seperti bomber selam. Pada akhir gerakan, pinggul Anda harus rendah, kaki lurus, dada bagian atas dan dada terbuka dan lengan lurus. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
Latihan Kembali
Bilah penarik memainkan peran sentral dalam latihan dada dan punggung P90X. Dengan berbagai genggaman tangan, Anda mengerjakan bagian punggung dan bisep yang berbeda. Tiga latihan yang dilakukan dengan dumbbell menargetkan punggung tengah dan atas serta punggung bahu dan bisep.
Wide Front Pull-up: Pegang pegangan lebar batang pull-up dengan pegangan terbuka dan tarik diri Anda ke atas hingga dagu melewati bar. Turunkan tubuh Anda dengan kontrol sehingga lengan Anda sepenuhnya terulur.
Reverse Grip Chin-up: Pegang mistar dengan pegangan yang licik sedikit lebih sempit dari bahu Anda. Tarik diri Anda ke atas sampai dagu melewati bar. Turunkan ke bawah ke lengan yang sepenuhnya terulur.
Closed Grip Overhand Pull-up: Pegang palang dengan pegangan sempit dan telapak tangan menjauh dari Anda. Tarik diri Anda ke atas hingga dagu Anda melewati bilah, lalu turunkan dengan kendali ke ekstensi penuh.
Celana Berat: Pegang dua dumbel. Tempatkan satu kaki sedikit ke depan dan tekuk kedua lutut. Condongkan tubuh Anda, tekuk di pinggang, dan jaga agar punggung Anda tetap rata. Angkat beban dari kaki depan hingga pinggang Anda meremas bahu Anda.
Mesin pemotong rumput: Dapatkan posisi terjang dengan kaki kanan Anda ke depan. Istirahatkan siku kanan Anda di atas lutut. Dengan tangan lainnya, angkat beban dari lantai ke pinggang Anda. Beralih sisi dan ulangi latihan ini.
Back Flys: Duduk di kursi sambil memegang beban di kedua tangan. Tekuk pinggang dan condongkan tubuh Anda ke depan. Angkat lengan ke atas dan ke samping dengan siku sedikit ditekuk. Perlahan kembali ke awal dan ulangi.
