Tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan adalah pepatah lama dibumbui tentang gym seperti handuk keringat matang. Memang, beberapa otot yang terbakar dan sakit memang diharapkan, tetapi rasa sakit yang berulang pada area tertentu dari tubuh tidak. Jika siku Anda sakit setelah bangku ditekan, itu pertanda ada sesuatu yang tidak beres. Cedera yang sering digunakan adalah penyebab paling umum dari nyeri siku saat mengangkat, dan itu bisa berarti mengambil waktu istirahat atau memodifikasi latihan.
Tip
Menambahkan terlalu banyak berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan sakit siku setelah bangku ditekan.
Cedera Siku Dari Bench Press
Ada banyak alasan potensial untuk nyeri siku setelah bench bench, tetapi jika rasa sakit hanya terjadi setelah Anda berhenti bench bench, penyebab yang paling mungkin adalah cedera yang terlalu sering terjadi.
Cedera yang terlalu sering disebabkan oleh gerakan berulang yang berulang kali menempatkan tekanan pada tendon dan otot. Angkat berat adalah contoh utama.
Pergi ke gym hari demi hari dan minggu demi minggu, mengisi barbell dan menekan jauh membuat banyak tekanan pada otot dan persendian Anda. Kecuali Anda berhati-hati melakukannya dengan cara yang benar, Anda akan berakhir dengan cedera yang berlebihan.
Tahapan Cedera Terlalu Sering
Cedera berlebihan biasanya terjadi secara bertahap, menurut ahli fisioterapi olahraga dan olahraga Zoe Russell. Selama tahap pertama, Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan yang hilang setelah pemanasan. Pada tahap kedua, rasa sakit mungkin mulai muncul setelah latihan Anda. Pada tahap selanjutnya, rasa sakit bertambah dengan aktivitas, dan Anda mungkin akhirnya merasa sakit atau tidak nyaman sebagian besar waktu.
Jika Anda merasa sakit hanya setelah mengangkat, kabar baiknya adalah bahwa cedera Anda belum berkembang. Jika Anda mengambil langkah yang tepat sekarang, Anda mungkin bisa menggigitnya sejak awal sebelum berkembang menjadi cedera yang lebih serius.
Gejala Nyeri Siku
Selain rasa sakit, Anda mungkin memperhatikan gejala lainnya. Russell menunjukkan bahwa pada tahap awal cedera, rasa sakit mungkin merupakan satu-satunya indikator yang terlihat, tetapi itu tidak berarti gejala-gejala lain ini tidak ada:
- Pembengkakan
- Kemerahan
- Kehangatan saat disentuh
- Fungsi siku berkurang
- Kekakuan, terutama di pagi hari
Penyebab Cidera Sikut Berlebihan
Menurut ahli kebugaran dan penulis Michael Matthews, cedera berlebihan akibat angkat besi sebagian besar disebabkan oleh melakukan terlalu banyak, terlalu cepat. Jika Anda baru-baru ini mulai menekan bangku dan beratnya bertambah, Anda mungkin tidak memberi tubuh dan struktur pendukung waktu yang cukup untuk beradaptasi dan menguatkan. Hal ini menyebabkan keausan yang tidak semestinya pada sendi siku dan tendon dan otot di sekitarnya, mengakibatkan peradangan dan rasa sakit.
Bentuk yang tidak tepat juga merupakan penyebab utama nyeri siku saat bangku menekan, kata Matthews. Menjaga siku terselip dalam daripada melebar menempatkan sendi pada sudut yang canggung, menempatkan lebih banyak tekanan pada tendon di sekitar sendi siku. Kombinasikan itu dengan terlalu banyak beban terlalu cepat, dan Anda punya resep yang sempurna untuk cedera siku.
Penyebab lain dari Nyeri Siku
Ada beberapa kondisi lain yang berpotensi menyebabkan nyeri siku saat mengangkat, termasuk:
- Radang kandung lendir
- Dislokasi sendi
- Keseleo
- Fraktur stres
- Osteoartritis
Jika Anda tidak yakin cedera berlebihan adalah apa yang Anda hadapi, atau Anda memiliki gejala lain yang tidak terkait dengan cedera berlebihan, adalah ide yang baik untuk membuat janji dengan dokter Anda.
Menyelesaikan Sakit Siku Anda
Memperbaiki cedera siku Anda berarti Anda harus mengubah program pelatihan Anda untuk sementara waktu. Anda tidak dapat terus melakukan hal yang sama dan mengharapkan hasil yang berbeda. Dan semakin lama Anda melakukan hal yang sama, semakin buruk cedera Anda.
Jika Anda masih dalam tahap awal dari cedera yang terlalu sering digunakan, Anda dapat terus berolahraga, menurut Russell. Anda hanya perlu memodifikasi rencana dan mengurangi latihan Anda.
Tentu saja, jika sakit siku Anda tetap ada bahkan setelah Anda melakukan perubahan kecil, Anda mungkin perlu melakukan modifikasi yang lebih besar, termasuk mengambil cuti.
Kurangi Beban Anda
Karena, seperti yang dikatakan Matthews, sebagian besar cedera berlebihan akibat siku akibat terlalu cepat menaikkan beban Anda, langkah pertama adalah mengembalikannya. Turunkan berat badan untuk mengurangi jumlah tekanan pada siku Anda. Nilai nyeri siku Anda setelah setiap latihan. Jika rasa sakit berlanjut, cobalah untuk menurunkan berat badan lagi.
Menyesuaikan frekuensi latihan Anda juga dapat membantu. Jika saat ini Anda bench press tiga kali seminggu, turun menjadi dua kali seminggu. Tempatkan latihan Anda secara merata, yang akan memberi siku lebih banyak waktu untuk pulih di antara sesi.
Perbaiki Formulir Anda
Menurut Matthews, bench press sangat aman jika Anda melakukannya dengan benar. Beberapa orang menyelipkan siku mereka karena mereka merasa itu melindungi pundak mereka, tetapi alasan untuk itu biasanya rentang gerak yang buruk di pundak.
Dalam bentuk bench press yang tepat, siku harus menyala sehingga langsung berada di bawah bilah. Tempatkan tangan Anda pada bilah sehingga siku Anda membentuk sudut kanan yang sempurna. Ini memberikan struktur dan dukungan yang tepat yang akan menghilangkan beberapa tempat penekanan bangku tekanan pada siku.
Tingkatkan Mobilitas Anda
Ekstensi dinding: Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding. Buka lengan Anda dan tekan dengan rata ke dinding, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku hingga 90 derajat dan tekan punggung tangan ke dinding. Perlahan angkat lengan Anda ke atas kepala; berhenti ketika Anda tidak bisa melangkah lebih jauh tanpa lengan Anda meninggalkan dinding.
Pass-throughs bahu: Berdiri memegang paku kayu panjang atau tali dengan kedua tangan berjarak lebih lebar dari jarak pinggul. Tarik bahu ke bawah dan ke belakang saat Anda mengangkat lengan ke atas dan ke atas, menjaga siku selurus mungkin. Bawa lengan Anda ke belakang sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit; Anda mungkin perlu menggerakkan tangan lebih jauh. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
Ubah Latihan Anda
Hanya karena bench press menyakiti siku Anda, bukan berarti dada menekan halter. Karena lengan Anda dapat bergerak lebih bebas melalui rentang gerak alami mereka dengan dumbbell, mereka mungkin lebih mudah di siku Anda dan memperbaiki rasa sakit Anda.
Anda juga dapat melakukan pengepres kabel, atau mencoba mesin pengepres dada. Itu tidak berarti Anda tidak dapat melakukan bench press lagi, tetapi mengganti latihan sementara dapat membantu Anda menyembuhkan cedera Anda tanpa harus berhenti menekan dada sama sekali.
Lakukan Terapi Fisik
Jika perubahan yang Anda buat pada program pelatihan Anda tidak membantu, Anda dapat mengambil manfaat dari beberapa - atau sesi - berkelanjutan dengan terapis fisik. Dia akan mampu menunjukkan masalah dan memberi Anda cara untuk mengatasi rasa sakit serta latihan untuk memperkuat atau meregangkan otot yang mungkin kurang berfungsi atau terlalu sering digunakan. Dia juga akan dapat memandu Anda meningkatkan beban dengan benar begitu Anda kembali ke program bench-press normal Anda.
