Acara televisi penurunan berat badan yang realita membuat Anda percaya bahwa menurunkan 60 pound dalam empat bulan adalah tujuan yang bisa dilakukan. Namun, kecuali Anda memiliki berat badan yang besar untuk diturunkan, kehilangan 60 pon bukanlah tujuan yang aman untuk dicapai dalam periode 16 minggu. Untuk kehilangan 60 pound dalam 4 bulan, Anda harus kehilangan rata-rata 3 3/4 pound per minggu - tingkat yang tidak mudah dicapai bahkan dengan rencana yang sangat rendah kalori yang diawasi secara medis. Gunakan empat bulan untuk membangun kebiasaan sehat yang membantu Anda kehilangan sebanyak 32 pound dan mengatur Anda untuk mencapai tujuan Anda dalam 7 sampai 8 bulan yang lebih masuk akal.
Rute Menuju Penurunan Berat Badan
Anda menurunkan berat badan saat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi untuk kehilangan 60 pon, Anda harus membakar 210.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Untuk mencapai hal ini selama empat bulan, Anda harus membuat defisit 1.750 kalori per hari dengan olahraga dan pengurangan kalori. Mengingat bahwa 1.750 kalori dapat menjadi kalori sehari bagi banyak orang, dan dibutuhkan lebih dari dua jam berlari dengan kecepatan 6 mph bagi seseorang yang beratnya 185 pon untuk membakar jumlah kalori itu, itu adalah tujuan yang hampir tidak mungkin tercapai.
Untuk berpotensi mencapai defisit itu, Anda harus membatasi asupan makanan hingga mendekati kelaparan. Mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari menyebabkan hilangnya otot dan kekurangan nutrisi, dan itu memperlambat metabolisme Anda. Anda hanya memiliki sedikit energi untuk latihan yang diperlukan untuk memenuhi tujuan ambisius ini. Bahkan jika Anda dapat berolahraga dan diet cukup untuk menciptakan defisit 1.750 kalori per hari, kehilangan lebih dari 3 pound per minggu selama lebih dari beberapa minggu sangat meningkatkan risiko Anda mengalami komplikasi medis, seperti batu empedu.
Tingkat penurunan berat badan yang lebih masuk akal dan sehat adalah 1 hingga 2 pound per minggu, menegaskan Centers for Disease Control and Prevention. Ini membutuhkan defisit harian 500 hingga 1.000 kalori yang dicapai melalui diet dan olahraga. Meskipun masih sulit untuk dipertahankan, defisit ini lebih mudah dipatuhi untuk jangka panjang dan menghasilkan penurunan berat badan yang kemungkinan besar bisa Anda hindari. Ketika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, biasanya kembali dengan cepat - seringkali dengan beberapa pound ekstra.
Cara Makan untuk Menurunkan 60 Pound
Memangkas kalori dan membatasi porsi dapat membantu Anda menurunkan berat badan, jika Anda makan cukup tepat untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Namun, revisi terhadap diet Anda menciptakan kebiasaan baru dan mengisi makanan Anda dengan makanan yang menawarkan nutrisi dan kejenuhan yang optimal. Campuran produk susu rendah lemak dan protein rendah lemak jenuh, seperti ikan, kacang-kacangan, tahu, unggas dan steak tanpa lemak serta buah-buahan yang kaya serat, sayuran dan biji-bijian, membuat rencana diet yang memuaskan. Batasi asupan makanan kosong yang mengandung kalori - yang kurang gizi - seperti gula, produk tepung putih, dan lemak jenuh.
Masak lebih banyak makanan di rumah, daripada makan di restoran, yang sering menampilkan porsi dan kalori yang tidak Anda harapkan dalam minyak dan gula tambahan. Gunakan metode memasak seperti memanggang, memanggang, memanggang, dan menggoreng. Gagasan untuk makanan buatan sendiri yang tidak membutuhkan banyak waktu atau keterampilan memasak termasuk telur dan putih telur yang diaduk dengan bayam, jamur dan satu atau dua sendok makan keju rendah lemak dengan muffin Inggris gandum asli; tumis dada ayam dengan jamur dan kacang polong salju; ikan bakar dengan nasi merah dan asparagus kukus; dan sandwich daging sapi tanpa lemak di atas roti gandum dengan mustard, selada, dan tomat dengan apel. Makanan ringan sebagian besar terdiri dari makanan yang tidak diproses, seperti buah segar, yogurt rendah lemak, kerupuk gandum tenun dengan porsi hummus moderat dan keju cottage rendah lemak dengan anggur atau blueberry.
Latihan Adalah Kunci Menurunkan Berat Badan
Tanpa olahraga, penurunan berat badan lebih sulit dan mengakibatkan hilangnya massa otot yang penting yang memperlambat metabolisme Anda dan mengurangi kesehatan Anda. Aktivitas kardiovaskular dengan intensitas sedang lebih dari 250 menit per minggu diperlukan untuk menurunkan berat badan, kata American College of Sports Medicine. Ini berjumlah minimal 50 menit, lima kali per minggu, kegiatan seperti jalan cepat, senam, mendorong mesin pemotong rumput, bermain tenis ganda atau yoga yang mengalir. Cardio yang lebih intens dalam bentuk joging, pelatihan sirkuit, atau bersepeda mungkin diperlukan untuk meningkatkan detak jantung secara memadai dan membuat orang berkeringat.
Latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak meskipun mengalami kekurangan kalori. Anda juga akan membangun otot, bukan gaya binaragawan, tetapi secara fungsional, sehingga metabolisme Anda tetap segar dan penurunan berat badan lebih mudah. Bertujuan untuk melatih semua kelompok otot utama, termasuk punggung, dada, lengan, kaki, pinggul, perut, dan bahu. Lakukan setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan menggunakan beban yang membuat Anda kelelahan dalam dua atau tiga repetisi terakhir. Seiring waktu, tambahkan lebih banyak latihan, bobot lebih besar dan set tambahan untuk terus melihat perubahan.
Plateau Berat Badan
Saat Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu menyesuaikan asupan kalori dan olahraga rutin Anda untuk terus melihat hasilnya karena tubuh Anda yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit kalori untuk bahan bakar. Untuk setiap 5 pound yang Anda hilangkan, Anda akan membutuhkan 25 hingga 50 kalori lebih sedikit untuk mempertahankan berat badan Anda. Setelah 4 bulan dan sebanyak 30 pound hilang, dibutuhkan 300 kalori lebih sedikit untuk mempertahankan berat badan Anda daripada saat Anda mulai. Tingkatkan olahraga atau kurangi kalori sedikit lebih banyak untuk tetap menurunkan berat badan dengan kecepatan yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Ingatlah untuk tidak makan kurang dari 1.200 kalori.
Diet Sangat Rendah Kalori
Diet yang sangat rendah kalori diawasi oleh staf medis dan menyediakan hanya 800 hingga 1.000 kalori per hari. Ini hanya dijamin ketika berat badan seseorang membahayakan kesehatan langsung mereka. Sebagian besar penyedia medis tidak akan menempatkan seseorang pada rencana rendah kalori selama lebih dari 12 minggu karena potensi komplikasi medis.
Kemungkinan penurunan berat badan adalah 3 hingga 5 pound per minggu - dengan kehilangan rata-rata 44 pound dalam 12 minggu - tetapi tidak ada jaminan Anda akan kehilangan berat ini dengan cepat. Bahkan jika Anda mencapai penurunan berat badan ini dalam tiga bulan, Anda akan kesulitan untuk menurunkan 16 pound lagi dalam satu bulan untuk mencapai target penurunan berat badan 60 pound. Program ini terdiri dari penggantian makanan tertentu, sering kali getar, yang dikembangkan untuk menjadi nutrisi lengkap. Anda seharusnya tidak pernah mencoba rencana rendah kalori tanpa bimbingan dokter.
