Apakah Anda seorang atlet profesional atau pejuang akhir pekan, unggul dalam olahraga Anda tergantung pada mempertahankan kadar glikogen yang memadai. Pastikan untuk memasukkan sumber makanan glikogen dalam diet harian Anda. Karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian adalah beberapa makanan penambah glikogen yang paling sehat.
Apa itu Glikogen?
Glikogen adalah polimer glukosa bercabang, gula sederhana yang diciptakan oleh metabolisme karbohidrat dan sumber energi utama tubuh. Selama latihan intens dan intermiten dan latihan jangka panjang, senyawa ini dipecah dalam jaringan otot untuk membebaskan molekul glukosa. Sel-sel otot mengoksidasi molekul-molekul ini untuk menghasilkan adenosin trifosfat, suatu senyawa yang menyediakan energi untuk kontraksi otot.
Glukosa disimpan dalam jaringan otot sampai dibutuhkan. Setelah aktivitas dimulai, glukosa yang disimpan digunakan dan habis pada tingkat yang sebanding dengan intensitas aktivitas. Latihan intensitas tinggi memecah glikogen pada tingkat yang lebih cepat, oleh karena itu menggunakan toko yang tersedia lebih cepat. Latihan jangka panjang juga menghabiskan simpanan glikogen, tetapi pada tingkat yang lebih lambat.
Dalam kedua kasus, simpanan glikogen yang habis dapat berdampak negatif pada kinerja latihan. Menurut ulasan penelitian yang dipublikasikan di Nutrition & Metabolism pada Desember 2015, simpanan glikogen yang rendah merusak fungsi otot rangka selama latihan. Bahkan ketika ada sumber bahan bakar lain yang tersedia, glikogen otot yang rendah menyebabkan kelelahan dan dapat mengurangi kemampuan atlet untuk berlatih dan bersaing.
Makanan Glikogen untuk Diperhatikan
Sebagai seorang atlet atau penggemar olahraga, penting untuk menjaga agar persediaan glikogen Anda tetap terjaga. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah makan makanan yang cukup karbohidrat. Karbohidrat berasal dari makanan nabati - terutama buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Nutrisi ini dapat dibagi menjadi dua kategori: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana memiliki struktur kimia yang lebih sederhana yang lebih mudah dimetabolisme menjadi glukosa, menyediakan sumber energi langsung.
Karbohidrat yang tinggi serat dan dikemas dengan protein dan lemak adalah karbohidrat kompleks. Mereka memiliki struktur yang lebih kompleks dan dicerna secara perlahan, mengirimkan aliran glukosa yang stabil ke dalam aliran darah.
Contoh makanan karbohidrat kompleks termasuk:
- beras merah
- kacang polong
- Kentang dan ubi
- Jelai
- Havermut
- biji gandum
Namun, ada kalanya karbohidrat sederhana ideal. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Nutrition Today pada Januari 2018, karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan diserap dengan cepat sangat ideal selama dan segera setelah berolahraga untuk mempercepat resintesis glikogen. Salah satu penulis ulasan bekerja sebagai konsultan bayaran untuk Aliansi untuk Penelitian & Pendidikan Kentang, tetapi temuan ini dikonfirmasi oleh beberapa penelitian lain.
Sumber karbohidrat sederhana yang sehat meliputi:
- Buah-buahan
- Bar energi
- Roti
- Minuman olahraga rendah gula
Selama dan segera sebelum dan sesudah latihan intens atau durasi lama, pilih karbohidrat sederhana; lain kali, karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih baik untuk kadar gula darah stabil dan manfaat kesehatan lainnya karena kandungan serat dan nutrisi yang tinggi.
Membangun dan Memelihara Glikogen
Atlet membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada populasi umum untuk memastikan simpanan glikogen otot yang memadai. Tunjangan makanan yang direkomendasikan (RDA) untuk sebagian besar orang dewasa adalah 130 gram per hari. Individu yang melakukan aktivitas fisik secara teratur memerlukan jumlah yang sesuai dengan frekuensi, durasi, dan intensitas sesi latihan.
American College of Sports Medicine saat ini merekomendasikan atlet mendapatkan 2, 7 hingga 4, 5 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Untuk orang dengan berat 155 pon, itu 418 hingga 698 gram per hari - jauh di atas RDA untuk populasi umum. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut dibutuhkan pendekatan diet yang berdedikasi dan fokus.
Makan karbohidrat sepanjang hari, tidak hanya ketika Anda sedang mempersiapkan latihan yang berat atau acara atletik. Roti panggang gandum, oatmeal, yogurt, dan berry semuanya adalah makanan sarapan kaya karbohidrat dan gizi. Untuk makan siang, semangkuk nasi dengan sayuran dan tahu tahu, dan saat makan malam, pasangkan protein dengan sisi ubi, bayam dan quinoa.
