Memilih latihan rutin ketika Anda berada di jadwal yang ketat berarti memilih latihan yang memberi Anda hasil maksimal. Jadi, apa yang lebih baik; push-up klasik, atau latihan lanjutan seperti dips dada dan dips bench?
Latihan yang bertahan lama ini menargetkan beberapa kelompok otot untuk melakukan latihan tubuh bagian atas yang hebat. Setiap latihan mudah dilakukan di mana saja hanya dengan menggunakan berat badan Anda, tetapi manfaat dari setiap latihan tergantung pada otot yang Anda targetkan. Pilih olahraga Anda berdasarkan sasaran kebugaran Anda.
Push-Up Sempurna
Push-up adalah latihan pokok karena suatu alasan. Push-up menargetkan lengan dan bahu Anda, sambil juga melibatkan kelompok otot lain di dada, punggung, dan inti Anda. Posisi papan push-up membuatnya sangat baik untuk inti Anda; posisi ini mengaktifkan rektus abdominis Anda, oblique internal / eksternal, erector spinae, deltoids, latissimus dorsi dan triceps Anda. Latihan inti adalah alasan bagus untuk memilih push-up daripada latihan celup.
Untuk melakukan push-up yang sempurna, mulailah dalam posisi papan dengan telapak tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda, dan kaki Anda bersamaan. Turunkan tubuh Anda hingga siku Anda mencapai 90 derajat, jaga agar punggung Anda tetap lurus dan berat badan Anda terdistribusi secara merata. Lalu, hati-hati angkat diri kembali ke posisi awal.
Celup Sempurna
Dip adalah latihan yang lebih maju, dan sangat baik untuk menargetkan trisep. Ada dua variasi utama penurunan. Bangku dip menggunakan bangku latihan sebagai penyangga, sehingga Anda dapat menurunkan tubuh dalam posisi duduk. Dip dada menggunakan palang sejajar sebagai penjepit, memungkinkan Anda untuk mencelupkan pada tempatnya sambil membiarkan kaki Anda tergantung bebas di bawah Anda.
Untuk melakukan dip bench yang sempurna, kencangkan diri Anda dalam posisi duduk menggunakan bangku latihan, dengan tangan sedikit di belakang pinggul Anda. Jaga kepala dan tubuh Anda tetap tegak, dan siku Anda masuk. Turunkan diri Anda di bawah tepi bangku, sampai siku Anda berada di 90 derajat, dan kemudian bawa diri Anda kembali ke posisi awal.
Untuk mencelupkan dada yang sempurna, pasang palang sejajar dengan lengan Anda terkunci, dan kaki Anda menjuntai bebas di bawah Anda, dengan lutut ditekuk. Dengan dada dan kepala tegak, perlahan-lahan turunkan tubuh lurus ke bawah, dengan siku sedikit melebar. Angkat kembali tubuh Anda dengan hati-hati ke posisi awal begitu siku Anda mencapai 90 derajat.
Dips vs Push-Ups
Dip dan push-up adalah latihan yang berbeda, dan menargetkan otot yang berbeda. Sulit untuk membandingkan keduanya secara langsung. Namun, penelitian kebugaran yang dilakukan oleh American Council on Exercise (ACE) pada tahun 2012 menemukan tingkat aktivasi otot yang lebih tinggi untuk dips daripada untuk push-up, jika dibandingkan dengan berbagai latihan.
Dalam studi ACE terpisah yang diterbitkan pada tahun 2011, penurunan juga ditemukan sebagai latihan trisep yang sangat efektif, meskipun mereka dikalahkan oleh variasi push-up triangle yang canggih.
Jadi, olahraga mana yang terbaik? Tergantung pada tujuan kebugaran Anda, aktivasi otot yang lebih tinggi dari dip akan membuat otot dada dan lengan lebih besar seiring waktu.
Keuntungan dari Push-Up dan Dips
Setiap latihan memiliki manfaat yang mungkin membuatnya sangat cocok untuk tujuan kebugaran Anda. Dip adalah pilihan yang lebih baik ketika Anda ingin menargetkan otot yang sangat spesifik; ini adalah latihan yang ideal untuk trisep Anda, pectoralis mayor, deltoid anterior, dan trapezius, yang bertindak sebagai penstabil. Mendapatkan dada yang kuat dan bahu yang kuat dapat terjadi lebih cepat dengan rutinitas celup daripada dengan push-up saja. Aktivasi otot yang lebih tinggi dari dip dapat memberikan keuntungan yang lebih besar selama periode waktu yang lebih pendek.
Push-up mudah dimodifikasi oleh penempatan tangan atau sudut tubuh Anda, menambah atau mengurangi tingkat kesulitan dan otot-otot yang akan Anda gunakan. Ini membuat latihan push-up lebih fleksibel daripada berenang untuk kebugaran total tubuh. Anda juga dapat melakukan push-up di mana saja, tanpa bangku atau palang sejajar, yang dapat menjadi keuntungan untuk berolahraga sepanjang hari. Posisi papan push-up juga merupakan penguat inti, memberi Anda fondasi yang stabil untuk banyak latihan dan aktivitas lainnya.
