Lalat delt belakang dapat membantu Anda memahat punggung Anda. Delt fly halter belakang memperkuat otot-otot punggung dan bahu Anda sambil bekerja pada kekuatan stabilisasi di tulang belakang, perut dalam dan pinggul Anda. Ini mengharuskan Anda untuk mempertahankan posisi tulang belakang netral dan menghindari menggerakkan tubuh Anda.
Melakukan delt belakang halter dengan benar mengharuskan Anda mempertahankan postur yang baik di sepanjang gerakan. Gunakan berat yang lebih ringan jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan dengan bentuk yang tepat atau menggunakan beban yang lebih berat jika Anda dapat melakukan latihan dengan sedikit usaha.
Pikirkan Postur Anda
Ketika dilakukan dengan benar, delt belakang halter terbang tidak hanya menargetkan otot deltoid posterior, tetapi juga perangkap tengah dan bawah, rhomboids, infraspinatus dan teres minor. Menggunakan beban yang terlalu berat, atau tidak berayun ke depan cukup jauh di pinggul dapat menyebabkan otot lain, seperti jebakan atas, untuk menendang. Berkonsentrasi pada menjaga bilah bahu ditarik ke bawah dan bersama-sama sepanjang gerakan. Jangan biarkan bahu Anda mengarah ke telinga Anda.
Standing Dumbbell Rear Fly
Jalankan delt belakang yang berdiri sambil berayun ke depan di pinggul sambil menjaga punggung tetap rata. Jika posisi ini tidak dapat dicapai, pertimbangkan untuk menggunakan mesin kabel agar Anda dapat berdiri tegak saat melakukan fly delt belakang.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di setiap tangan di samping Anda. Pilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan delapan hingga 12 kali pengulangan.
- Tekuk tubuh Anda ke depan di pinggul Anda dan tekuk sedikit kaki Anda sehingga lengan Anda menjulur di bawah tubuh Anda dengan tangan saling berhadapan saat Anda memegang dumbbell. Jaga agar punggung Anda rata. Ini adalah posisi awal.
- Buang napas dan angkat lengan ke samping dengan tangan menghadap ke bawah, rapatkan kedua bahu Anda selama gerakan. Jangan membulatkan tulang belakang atau menggerakkan kepala ke depan.
- Tarik napas dan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Ini menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Single Arm Dumbbell Rear Fly
Perkuat satu sisi punggung Anda satu per satu dengan lonceng belakang lengan halter tunggal. Sebagai alternatif untuk berdiri, lakukan latihan ini dengan berbaring di dada Anda di atas bangku berat.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di sisi kiri.
- Tekuk tubuh Anda ke depan di pinggang sehingga lengan Anda memanjang di bawah tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
- Buang napas dan angkat beban dengan lengan kiri Anda, jaga tangan Anda menghadap ke bawah dan tangan kanan di paha kanan Anda. Jangan gerakkan tubuh Anda saat Anda mengangkat. Geser berat badan Anda ke arah kaki kanan saat mengangkat.
- Turunkan lengan Anda ke posisi awal saat Anda memindahkan berat badan kembali ke tengah tubuh Anda. Ini menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi.
- Alihkan halter ke tangan kanan Anda dan ulangi gerakan untuk melatih lengan ini. Saat mengangkat beban dengan lengan kanan, geser berat badan Anda ke arah kaki kiri. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Peringatan
Berhentilah melakukan latihan ini jika Anda mengalami nyeri pada persendian apa pun, terutama jika Anda tidak memiliki kekuatan stabilisasi dan memperlihatkan kelengkungan yang berlebihan di tulang belakang bagian atas. Berusahalah memperbaiki postur dan pola gerakan Anda sebelum mencoba latihan ini.
