Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit cakram degeneratif, atau DDD, Anda tidak sendirian. Faktanya, DDD pada tulang belakang lumbar adalah penyebab paling umum dari nyeri punggung bawah, menurut sebuah studi tahun 2015 dalam Journal of Clinical & Diagnostic Research. Latihan penyakit cakram degeneratif dapat membantu mendukung tulang belakang Anda dan meningkatkan kelemahan yang dapat terjadi dengan kondisi ini.
Tip
Peregangan punggung dan penguatan inti membantu meningkatkan fleksibilitas dan mendukung tulang belakang Anda saat Anda menderita penyakit cakram degeneratif.
Pahami L3 dan L4
Tulang belakang Anda terdiri dari tulang-tulang kecil bertumpuk yang disebut vertebra. Di antara tulang ada bantal yang disebut cakram intervertebralis. Penyakit cakram degeneratif menyebabkan cakram ini menjadi rata dan mengalami dehidrasi. DDD adalah bagian dari proses penuaan; Namun, tidak semua orang memiliki gejala.
Ada lima vertebra di tulang belakang lumbar. DDD antara vertebra ketiga dan keempat - L3 dan L4 - dapat menyebabkan taji tulang dan radang sendi. Ini juga dapat memberi tekanan pada saraf yang keluar dari tulang belakang Anda untuk memberikan sensasi pada kulit tubuh bagian bawah dan memberi kekuatan pada otot-otot kaki Anda.
Kompresi Akar Saraf
DDD antara L3 dan L4 dapat menyebabkan tekanan pada akar saraf tulang belakang L3, yang memasok sensasi pada kulit di bagian dalam lutut dan bagian depan paha Anda, dan memperkuat otot-otot yang melenturkan pinggul Anda dan meluruskan lutut Anda. Kondisi ini disebut lumbar radiculopathy.
Akibatnya, DDD dapat menyebabkan rasa sakit, kesemutan dan / atau mati rasa di area ini, serta kelemahan di pinggul dan lutut Anda.
Latihan Perawatan Disk Degeneratif
Menurut sebuah artikel 2018 yang diterbitkan oleh StatPearls, kebanyakan orang dengan DDD membaik dengan setidaknya enam minggu terapi fisik tanpa perlu operasi. Intervensi awal meliputi latihan perawatan cakram degeneratif, dengan fokus pada peregangan dan penguatan inti.
Peringatan
Latihan seharusnya tidak meningkatkan gejala Anda - hentikan segera dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami peningkatan rasa sakit, mati rasa atau kesemutan saat berolahraga.
Peregangan untuk DDD
Regangkan otot-otot yang menempel pada tulang belakang lumbar Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit akibat DDD antara L3 dan L4. Regangkan juga otot paha Anda. Tendon dari otot-otot ini melekat pada panggul Anda, yang pada gilirannya melekat pada tulang belakang Anda. Ketat pada otot-otot ini dapat berkontribusi pada gejala DDD.
Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali di setiap sisi. Jangan meregang ke titik rasa sakit.
Regangkan Bagian Depan Tubuh Anda
Paha depan dan fleksor pinggul menempel pada bagian depan panggul Anda. Keketatan pada otot-otot ini dapat menyebabkan tulang belakang lumbar Anda melebar , meregangkan cakram yang merosot. Targetkan kedua kelompok otot ini dengan satu regangan.
CARA MELAKUKANNYA: Untuk menargetkan fleksor pinggul, pijakan kaki Anda dan berlututlah di lutut belakang Anda. Pertahankan dada Anda tetap tinggi, geser berat tubuh Anda ke depan melalui kaki depan. Berhentilah ketika Anda merasakan tarikan melalui bagian depan pinggul Anda.
Tambahkan regangan quad dengan meraih di belakang Anda dan meraih kaki belakang Anda. Perlahan tarik ke arah pantat Anda sampai Anda merasakan peregangan tambahan di sepanjang bagian depan paha Anda.
Regangkan Paha Anda
Paha belakang adalah sekelompok besar otot yang menempel di belakang panggul Anda. Keketatan pada otot-otot ini dapat meratakan tulang belakang lumbar Anda, sehingga meningkatkan tekanan pada cakram yang merosot.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri tegak dan menopang satu tumit pada permukaan yang tinggi. Pertahankan lutut lurus dan dada ke atas, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan di pinggul Anda hingga Anda merasakan regangan di sepanjang bagian belakang kaki.
Mulailah dengan permukaan rendah seperti langkah. Kemajuan hingga ketinggian pinggang saat fleksibilitas meningkat.
Cobalah Yoga
Yoga unta kucing menargetkan otot-otot di sepanjang punggung yang menopang tulang belakang Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung rata. Tarik napas perlahan melalui hidung, jatuhkan dagu ke dada, dan lengkungkan punggung.
Saat Anda perlahan-lahan menghembuskan napas, biarkan punggung bawah Anda melengkung. Jatuhkan perut Anda ke lantai dan angkat dagu Anda ke langit-langit. Ulangi selama lima napas.
Bangun Stabilitas Anda
Inti Anda meliputi perut, lantai panggul, dan otot tulang belakang dalam. Kekuatan inti dan latihan stabilitas membangun otot yang mendukung tulang belakang Anda. Meskipun ini tidak akan menghentikan disk Anda mengalami degenerasi, ini dapat mengurangi jumlah tekanan pada struktur ini.
Kontrak Inti Anda
Mulailah memperkuat latihan dengan mengontrak inti Anda dengan benar. Anda perlu melakukan gerakan ini - kadang-kadang disebut memiringkan panggul atau perut - di awal setiap latihan penguatan inti saat Anda maju.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di permukaan yang kokoh dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Letakkan tangan di pinggul dengan ujung jari diletakkan di depan tulang pinggul.
Kencangkan perut Anda dan tekan punggung bawah ke lantai. Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda menegang. Tahan selama beberapa detik; lalu santai. Ulangi 10 kali.
Tambahkan Gerakan
Setelah Anda menguasai kemiringan panggul, buat latihan ini lebih sulit dengan menambahkan gerakan tangan dan kaki. Pertahankan inti yang dikontrak di sepanjang gerakan ini untuk mencegah tekanan berlebih pada cakram Anda. Lakukan setiap gerakan 10 kali di setiap sisi, bekerja hingga tiga set berturut-turut:
- Berbaris di tempat.
- Bawa satu lutut ke dada Anda dan turunkan kembali.
- Bawa kedua lutut ke dada dan turunkan bersamaan.
Kemajuan latihan ini dengan melakukan mereka dalam posisi jembatan - inti ketat dan pinggul terangkat dari lantai.
Berolahraga di Tangan dan Lutut Anda
Lakukan latihan penyakit cakram degeneratif dalam posisi empat kali lipat, atau posisi tangan dan lutut. Mulailah dengan mengangkat satu tangan lurus, jaga agar inti tetap kencang. Ulangi ini dengan masing-masing lengan dan setiap kaki secara individual. Saat ini menjadi mudah, angkat lengan dan kaki yang berlawanan pada saat yang sama. Tahan setiap posisi selama beberapa detik.
Latihan Masalah Tulang Belakang
Masalah disk tulang belakang khusus untuk L3 dan L4 dapat menyebabkan kelemahan pada fleksi pinggul dan ekstensi lutut. Perkuat otot-otot yang melakukan gerakan ini dengan beban pergelangan kaki. Mulailah dengan 10 repetisi pada kaki yang sakit dan lakukan hingga tiga set berturut-turut.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di kursi yang kokoh. Angkat satu lutut ke atas sejauh mungkin, tahan selama satu atau dua detik; kemudian turunkan kembali ke bawah untuk menargetkan fleksi pinggul. Untuk ekstensi lutut, luruskan lutut Anda sepenuhnya, tahan selama beberapa detik dan kemudian turunkan kembali ke bawah.
