Latihan DVD 12-set yang dikenal sebagai P90X, dipimpin oleh instruktur utama Tony Horton dan diproduksi oleh BeachBody, berjanji untuk mengubah tubuh Anda dalam 90 hari. Perut Anda tidak ketinggalan rejimen kebugaran ini dan memiliki latihan sendiri yang berlangsung 15 menit. Disebut Ab Ripper X, latihan ini terdiri dari 11 latihan total, yang masing-masing Anda lakukan selama 25 kali berturut-turut.
Setiap gerakan mengalir ke langkah berikutnya dan meminjam dari latihan kekuatan tradisional, Pilates dan yoga. Sebagian besar latihan sudah tidak asing lagi bagi pengunjung olahraga reguler, mereka hanya memiliki nama-nama mewah. Anda diharapkan melakukan gerakan ini di tiga latihan per minggu untuk membuat Anda lebih dekat dengan mengembangkan definisi enam paket.
Bergerak ini bukan untuk pemula. Mereka membutuhkan banyak kesadaran tubuh dan kekuatan inti, jadi ketika Anda menyelam, bersiaplah untuk merasakan luka bakar yang serius di perut Anda.
Ab Ripper Bergerak
Latihan Ab Ripper membuat Anda melakukan latihan sesuai urutan yang tercantum.
1. Masuk dan Keluar: Duduk di tikar olahraga dengan lutut ditekuk; mencapai tangan Anda ke arah langit-langit sehingga lengan atas Anda berada di samping telinga Anda. Angkat kaki Anda dari tanah saat lutut menarik lebih dekat ke dada Anda, lalu rentangkan kaki panjang untuk membuat sudut 45 derajat dengan lantai. Tarik lutut ke belakang untuk menyelesaikan satu pengulangan.
2. Seated Bicycle: Pegang posisi v-shape Anda, lengan direntangkan ke arah langit-langit. Pedal kakimu seolah sedang mengendarai sepeda.
Tip
Letakkan tangan Anda di belakang Anda di lantai atau di samping pinggul Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan selama dua gerakan pertama.
3. Frog Renyah: Asumsikan posisi yang sama Anda lakukan untuk Masuk dan Keluar. Saat Anda menarik lutut ke dada, peluklah dengan lengan. Buka lengan Anda lebar-lebar atau menjangkau ke langit-langit saat Anda memanjangkan kaki sejajar dengan lantai.
4. Wide Leg Sit-Ups: Berbaringlah di atas mat dengan jarak matras kaki Anda, atau sedikit lebih lebar. Letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala dan biarkan lengan kiri Anda panjang di samping tubuh Anda, beristirahat di atas matras. Duduk dan raih tubuh Anda untuk menyentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Gulung kembali ke bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
5. Hip Rock 'n' Naikkan: Berbaringlah di atas tikar dengan lutut ditekuk, kaki rata. Putar sol untuk menyentuh dan tekuk lutut Anda ke sisi ruangan. Gulung pinggul Anda ke atas dan angkat dari lantai, sambil menjaga kaki tetap terbuka dan lutut terbuka. Kembalikan kaki Anda yang sudah dilapisi mentega ke tanah untuk menyelesaikan satu repetisi.
6. Denyut Nadi: Tetap telentang, tetapi rentangkan kedua kaki lurus ke atas pinggul Anda sehingga menghadap ke langit-langit. Gulung pinggul Anda ke atas seperti yang Anda lakukan pada gerakan sebelumnya dan turunkan kembali; jaga agar kaki Anda terangkat sampai Anda menyelesaikan semua set.
7. Fifer Scissor: Pertahankan kaki Anda ke arah langit-langit, kembali ke lantai dan lengan di samping pinggul Anda di atas tikar. Turunkan kaki kanan Anda sampai melayang hanya beberapa inci di atas lantai. Saat Anda mengangkat kaki kanan kembali ke atas, turunkan kaki kiri untuk mensimulasikan tindakan scissoring.
8. Roll-Up V-Up Combo: Berbaringlah telentang, kaki terentang dan lengan di samping tubuh Anda. Gulung perlahan dan condong ke depan untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Gulung kembali ke bawah, lalu angkat kaki dan tubuh Anda secara bersamaan untuk membuat bentuk-v; jari menyentuh kaki Anda. Kembali ke posisi berbaring untuk menyelesaikan satu pengulangan.
9. Oblique V-Up: Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan pinggul ditekuk sehingga kaki Anda membuat sudut 45 derajat dengan tubuh Anda. Angkat tubuh Anda ke atas di lengan kanan dan siku saat Anda meletakkan lengan kiri di belakang kepala Anda. Tutup kedua kaki Anda saat Anda menekuk lutut dan mengangkatnya dari tanah untuk melakukan goyangan samping. Secara bersamaan, tarik siku kiri ke lutut. Lakukan 25 repetisi di setiap sisi.
10. Leg Climb: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul di lantai. Angkat kaki kanan lurus ke langit-langit. Raih tangan Anda ke arah kaki kanan, panjat lengan yang lebih panjang, saat Anda juga menggulingkan kepala, leher, dan bahu dari matras. Lakukan 25 pengulangan di setiap sisi.
11. Mason Twist: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam. Bersandar dengan tubuh Anda dan angkat kaki Anda dari lantai, kaki tetap bengkok. Jalin jari-jari Anda bersama dalam kepalan di depan dada rendah Anda. Putar dari sisi ke sisi, putar seluruh tubuh Anda - bukan hanya lengan Anda. Rotasi ke kanan, lalu ke kiri, sama dengan satu pengulangan.
Hal-hal yang Perlu Diingat
Latihan P90X ini efektif, bahkan jika Anda memilih untuk melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio yang berbeda dari perangkat DVD. Selalu pemanasan sebelum Anda melakukan gerakan. Lakukan secara bertahap hingga 25 repetisi yang ditentukan, terutama jika Anda baru memulai.
