Quadratus lumborum adalah otot besar yang membentuk sebagian besar punggung tengah dan rendah Anda. Anda memiliki satu di setiap sisi punggung Anda. Anda menggunakan bagian punggung ini ketika Anda membungkuk ke samping dan mengambil sesuatu, kata situs web Klinik Cidera Olahraga. Anda juga mengaktifkan quadratus lumborum Anda ketika Anda duduk, berdiri atau berjalan. Jaga otot ini tetap sehat dengan latihan yang fokus pada peregangan dan penguatan.
Deskripsi
The Sports Injury Clinic mengatakan bahwa quadratus lumborum yang besar dan rata dimulai di punggung tengah Anda, melekat pada tulang rusuk terendah dan tulang belakang dan punggung bawah. Otot berakhir di mana ia menempel pada tulang pinggul Anda, atau lambang iliac. Jaringan Pendidikan Medis Universitas Loyola menunjukkan bahwa ia memiliki dua fungsi otot: untuk menjaga tulang rusuk Anda tetap stabil saat Anda bernapas dan untuk melenturkan batang tubuh ke setiap sisi tubuh.
Peregangan Berdiri
Untuk meregangkan quadratus lumborum Anda, berdirilah dengan kedua kaki lurus dan kedua kaki Anda bersamaan. Angkat tangan di atas kepala dengan lengan lurus. Penting untuk menjaga lengan Anda lurus saat Anda meregangkannya sedikit ke sisi kanan tubuh Anda, membungkuk perlahan dari pinggul Anda, kata situs web Moving to Stillness. Pada titik ini, Anda harus merasakan regangan quadratus lumborum kiri Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian pindah ke sisi lain. Ulangi peregangan ini selama tiga kali pengulangan di setiap sisi tubuh Anda.
Papan Samping
Anda dapat memperkuat otot quadratus lumborum menggunakan latihan "papan samping". Berbaringlah di lantai di sisi Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di bawah Anda dan luruskan lengan Anda, angkat bagian atas tubuh Anda dari tanah. Anda dapat mengangkat lengan yang lain lurus di atas tubuh Anda, kata situs web Yoga Journal, atau membiarkannya berada di sisi Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, biarkan bagian bawah tubuh Anda bersandar pada sisi kaki bawah Anda. Untuk menahan posisi papan samping ini, Anda harus menggunakan sebagian besar otot inti Anda, termasuk quadratus lumborum Anda. Tahan posisi ini selama satu menit dan kemudian ulangi di sisi lainnya.
Pose Kucing / Sapi
Pose yoga yang dikenal sebagai "sapi" dan "kucing" adalah latihan peregangan otot dan penguatan untuk quadratus lumborum Anda. Datang ke tanah dengan tangan dan lutut dengan pinggul ditekuk hingga 90 derajat dan batang tubuh Anda sejajar dengan tanah. Situs web Yoga Journal menunjukkan bahwa Anda harus membulatkan punggung hingga terlihat seperti kucing yang meregang. Perlahan tahan posisi bulat ini selama sekitar lima detik dan kemudian kembali ke posisi awal yang netral. Selanjutnya, tekuk punggung rendah Anda dan tahan posisi ini selama sekitar lima detik. Anda dapat mengulangi gerakan bergantian ini hingga total satu menit.
