Karbohidrat adalah sumber energi pilihan untuk aktivitas fisik tetapi bukan satu-satunya sumber. Ketika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi, karbohidrat yang disimpan, atau glikogen, berikan bahan bakar selama sekitar 20 menit. Tetapi selama jangka waktu yang lama dan stabil, glikogen menyimpan pasokan energi selama sekitar 90 hingga 120 menit.
Perbedaan ini disebabkan oleh hubungan antara intensitas latihan dan sumber energi. Misalnya, Anda menggunakan persentase kalori yang lebih tinggi dari lemak selama lari jarak jauh daripada lari satu mil lebih cepat. Untuk memastikan jumlah karbohidrat yang Anda bakar saat berlari, Anda perlu mempertimbangkan beberapa faktor.
Tip
Jumlah karbohidrat yang Anda bakar berlari tergantung pada faktor-faktor tertentu. Jika Anda makan makanan yang dibatasi karbohidrat, misalnya, bahan bakar Anda mungkin berasal dari sumber lain seperti lemak.
Jalankan Cepat, Jalankan Jauh
Kecepatan dan jarak Anda memengaruhi jumlah total kalori yang Anda bakar saat berlari, serta persentase karbohidrat dan lemak yang digunakan sebagai bahan bakar latihan. Faktor lain yang berkontribusi terhadap jumlah karbohidrat yang terbakar adalah berat badan Anda.
Diet Anda juga dapat menjadi faktor, terutama jika Anda sangat membatasi karbohidrat. Jika Anda mengikuti diet khas yang menyediakan sekitar 45 persen hingga 65 persen kalori dari karbohidrat; Namun, Anda dapat memperkirakan jumlah karbohidrat yang Anda bakar dengan mempertimbangkan pengeluaran energi Anda secara keseluruhan, intensitas latihan dan durasi.
Kalori Terbakar Saat Berlari
Kalori yang terbakar selama berlari sangat bervariasi berdasarkan kecepatan dan berat badan Anda. Pada kecepatan 5 mph, misalnya, orang yang beratnya 240 pon membakar sekitar 872 kalori per jam, sementara orang yang beratnya 160 pon membakar sekitar 584 kalori.
Pada 8 mph, pengeluaran energi untuk bobot tubuh ini masing-masing meningkat menjadi sekitar 1.472 dan 986 kalori per jam. American Council on Exercise menyediakan kalkulator aktivitas fisik yang memperkirakan jumlah kalori yang terbakar per lari berdasarkan berat badan, kecepatan, dan durasi latihan Anda.
Di mana Anda Mendapatkan Bahan Bakar Anda
Untuk menentukan jumlah karbohidrat yang Anda bakar saat berlari berdasarkan perkiraan pengeluaran kalori Anda, Anda perlu mengetahui kira-kira berapa persen kalori yang dikeluarkan dari karbohidrat.
Untuk mengetahuinya, ada baiknya Anda mengukur usaha atau intensitas latihan Anda. Karena karbohidrat membutuhkan lebih sedikit oksigen untuk membakar daripada lemak, Anda menggunakan lebih banyak energi dari glikogen ketika tenaga meningkat. Sprint, misalnya, dapat menggunakan bahan bakar secara eksklusif dari karbohidrat tetapi dapat dipertahankan hanya untuk periode singkat karena keterbatasan oksigen.
Kalori dan Detak Jantung
Anda dapat mengukur intensitas olahraga dengan mempertimbangkan denyut jantung maksimal Anda. Kurangi usia Anda dari 220 untuk memprediksi denyut jantung maksimum yang mungkin Anda capai ketika berolahraga pada intensitas tertinggi Anda, kata Mayo Clinic. Periksa denyut nadi Anda selama latihan lari standar untuk membantu Anda mengukur aktivitas dibandingkan dengan detak jantung maksimum Anda.
Pada 70 persen dari detak jantung maksimum Anda, misalnya, sekitar 50 persen dari bahan bakar Anda berasal dari karbohidrat. Pada 75 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum, pengeluaran karbohidrat meningkat hingga 65 persen dari kalori yang terbakar. Jika Anda membakar 500 kalori selama lari di 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda, maka, Anda dapat memperkirakan bahwa 250 kalori berasal dari karbohidrat.
