Ketika Anda memiliki bayi yang baru lahir untuk dirawat, Anda biasanya kelelahan dan pikiran untuk berolahraga mungkin rendah pada daftar Anda. Tetapi ketika Anda siap, Anda dapat mulai kembali ke bentuk sebelum hamil. Jangan takut untuk membuatnya lambat pada awalnya dan jangan terlalu keras pada diri sendiri - butuh sembilan bulan untuk menambah berat badan, jadi tidak akan jatuh dalam semalam. Wanita sering mengeluh tentang resistansi lemak perut bagian bawah yang lebih rendah; Olahraga akan membantu Anda membakar lemak di seluruh tubuh Anda sambil mengencangkan lapisan otot ab yang paling dalam, menurut Parenting.com.
Pembakaran Lemak Secara Keseluruhan
Anda dapat melakukan semua latihan penguatan di dunia, tetapi jika Anda tidak membakar lemak di seluruh tubuh Anda, Anda tidak akan pernah melihat buah dari kerja pengencangan tubuh Anda. Karena waktu biasanya menjadi pertimbangan bagi ibu baru, Anda pasti ingin melakukan latihan kardio yang membakar kalori paling banyak dalam waktu yang paling singkat. Dalam latihan 45 menit, seorang wanita 150-pon akan membakar 688 kalori berjalan 8 mph, 446 kalori bersepeda 12 hingga 14 mph, 351 kalori dari pemintalan dan 310 kalori saat berenang, per HealthStatus.com. Pembakar kalori lain yang efektif yang melibatkan bundel kesenangan Anda yang baru adalah latihan kereta dorong. Hanya mendorong kereta dorong dengan kecepatan santai selama 45 menit membakar 135 kalori; naik ante dan lari dengan kereta dorong joging selama 45 menit dan Anda dapat membakar sekitar 800 kalori - ditambah bayi mendapat jalan-jalan. Bertujuan untuk tiga hingga lima sesi kardio per minggu, merekomendasikan Fit Pregnancy.
Membangun Kekuatan Ab
Lemak perut yang lebih rendah bisa menjadi postpartum yang membandel. Anda perlu menargetkan otot perut paling dalam yang disebut otot transversal, menurut Julie Tupler, RN, penulis "Maternal Fitness." Pose papan, termasuk papan tradisional dan papan samping, adalah dua toner dalam yang sangat efektif. Untuk melakukan pose papan dengan benar, mulailah dengan tangan dan lutut, kemudian angkat tubuh Anda ke posisi "papan" yang rata, bertumpu pada telapak tangan dan kaki. Pastikan untuk menjaga bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda pada sudut-90 derajat. Mulailah dengan dua set yang masing-masing memegang selama 30 detik. Untuk papan samping, bergulinglah dari pose papan biasa ke sisi tubuh Anda dengan beban di lengan Anda, susunkan kaki Anda di atas satu sama lain dengan satu kaki diletakkan rata di atas yang lain. Lakukan kedua sisi selama dua set masing-masing 30 detik. Pose yang tampaknya tidak aktif ini melibatkan otot-otot transversal yang diperlukan untuk mengencangkan perut pasca-bayi, menurut majalah "Fitness".
Yoga dan Pilates
Yoga dan Pilates keduanya memiliki aspek pemanjangan dan pengencangan yang menawarkan latihan pascapersalinan yang efektif. Meskipun mereka tidak selalu merupakan pembakar kalori yang bisa dilakukan oleh cardio yang intens - meskipun ashtanga dan Bikram yoga dapat mengurangi beberapa kalori serius - banyak pose dalam kedua latihan tersebut menargetkan area masalah ibu yang baru. Pose yoga yang efektif untuk ab-toning meliputi seri prajurit, papan, anjing yang menghadap ke bawah, pose perahu dan pose pohon, menurut Parenting.com. Manfaat tambahan dari yoga adalah memungkinkan waktu meditasi "saya", yang sangat penting bagi ibu baru. Pilates secara keseluruhan berfokus pada otot inti Anda. Latihan Pilates memperkuat dasar panggul, punggung dan perut, yang paling terpengaruh selama kehamilan, menurut Molly Niles Renshaw, guru Pilates yang berbasis di Los Angeles.
Latihan Membangun Otot
Setelah pembakaran kardio yang membara dan pemanjangan dan pengencangan yoga atau Pilates, Anda juga perlu membangun kekuatan secara menyeluruh. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, menurut American Council on Exercise, jadi Anda perlu menambahkan beberapa sesi pembentukan otot dalam minggu Anda. Menurut situs Fit Healthy Moms, empat toner total-tubuh yang paling efektif untuk ibu adalah squat, lunges, pushups dan pull-up. Kerjakan hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi squat dan lunges, 10 hingga 20 push-up dan enam hingga 12 pull-up. Berita baiknya adalah tidak ada yang membutuhkan peralatan.
