Multivitamin, pil minyak ikan, dan cuka sari apel adalah suplemen umum yang dikonsumsi beberapa orang setiap hari untuk kesehatannya. Minyak zaitun biasanya tidak dianggap sebagai suplemen kesehatan seperti halnya vitamin. Kebanyakan orang menggunakannya untuk memasak atau menambahkan rasa ke hidangan, tetapi makan minyak zaitun setiap hari dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Tip
Minum beberapa sendok makan minyak zaitun setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Jangan Takut Lemak
Kedengarannya aneh memikirkan minyak zaitun sebagai suplemen karena lemaknya murni. Jenis yang Anda temukan di banyak restoran cepat saji biasanya tidak sehat - belum lagi bahwa lemak memiliki sembilan kalori per gram, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat. Itu hampir dua kali lipat jumlah karbohidrat dan protein, yang masing-masing memiliki empat. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama.
Jenis-jenis Lemak
Ada beberapa jenis lemak. Tidak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal lebih sehat untuk jantung Anda daripada lemak jenuh dan trans. Lemak tak jenuh berasal dari sumber nabati dan ikan, sedangkan lemak jenuh sebagian besar berasal dari sumber hewani dan sumber nabati seperti minyak kelapa.
Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal secara kimiawi berbeda, lapor the Dietitians Association of Australia. Makanan seperti ikan dan kacang-kacangan adalah contoh lemak tak jenuh ganda, dan mereka mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang meningkatkan kesehatan jantung.
Minyak zaitun, dan minyak lainnya seperti kanola, safflower, kacang tanah dan wijen, adalah contoh lemak tak jenuh tunggal. Cobalah untuk menggunakan sumber-sumber lemak tak jenuh tunggal ini untuk menggantikan beberapa lemak jenuh dalam makanan Anda, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Belajar Dari Diet Mediterania
Konsumsi minyak zaitun adalah jantung dari diet Mediterania. Salah satu tujuan dari diet ini adalah untuk mengurangi lemak jenuh dan meningkatkan lemak tak jenuh. Makanan tersebut meliputi banyak buah, sayuran, biji-bijian, kentang, dan kacang-kacangan. Minyak zaitun adalah makanan pokok dan salah satu sumber utama lemak tak jenuh tunggal.
Sebuah artikel tahun 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine berpendapat bahwa penyakit jantung sebagian besar disebabkan oleh peradangan. Dalam studi tersebut, subjek beralih ke diet Mediterania atau diet kesehatan yang sebanding. Mereka yang makan makanan Mediterania mengkonsumsi 4 sendok makan minyak zaitun per hari atau segenggam kacang.
Sepanjang penelitian, 7.500 peserta berisiko tinggi memiliki risiko 30 persen lebih rendah terkena masalah jantung daripada yang diperkirakan, apakah mereka makan segenggam kacang atau minum minyak zaitun. Menariknya, para peneliti tidak melihat penurunan signifikan kadar kolesterol LDL mereka, yang akan menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Para peneliti menyimpulkan bahwa itu harus asam alfa linoleat, polifenol dan asam lemak omega-3 hadir dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan yang menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
Pada tahun 2016, sebuah studi kasus-kontrol yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition menunjukkan bahwa minyak zaitun bertanggung jawab untuk mengurangi risiko penyakit arteri koroner pada orang yang mengikuti diet Mediterania. Faktanya, para peserta dalam penelitian yang hanya menggunakan minyak zaitun dan tidak ada minyak lain dalam makanan mereka mengurangi risiko penyakit arteri koroner sebesar 37 persen.
Manfaat Kesehatan Minyak Zaitun
Minum minyak zaitun sebagai bagian dari diet Anda sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, asalkan Anda tidak melebihi target kalori Anda untuk hari itu. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa memiliki 25 mililiter minyak zaitun extra virgin dengan sarapan membantu subjek menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah, keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung, sambil mengikuti diet rendah kalori.
Karena peradangan arteri dapat menyebabkan penyakit jantung, penting untuk menjaga peradangan tetap terkendali. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam Endocrine, Metabolic & Immune Disorders menunjukkan bahwa minyak zaitun mengurangi peradangan dan bertindak sebagai antioksidan. Para peneliti menyimpulkan bahwa peradangan yang lebih sedikit mengurangi aterosklerosis, yang merupakan penumpukan plak di arteri.
Minyak Zaitun untuk Pencegahan Kanker
Ada berbagai jenis kanker dan masing-masing dapat disebabkan oleh masalah yang berbeda. Menurut National Cancer Institute, radikal bebas mungkin menjadi salah satu penyebab kanker.
Sebuah atom atau molekul yang memperoleh atau kehilangan elektron dikenal sebagai radikal bebas. Kehilangan atau mendapatkan elektron membuat molekul tidak seimbang dan reaktif. Radikal bebas dapat mengubah DNA Anda dengan bereaksi dengannya dan menyumbang atau mencuri elektron. Kerusakan dapat menyebabkan mutasi pada DNA Anda yang dapat menyebabkan kanker.
Menurut sebuah studi 2016 yang diterbitkan dalam BioFactors, antioksidan dalam minyak zaitun menetralkan radikal bebas ini, sehingga melindungi DNA Anda. Studi ini mengamati molekul oksigen yang tidak stabil pada khususnya, karena mereka adalah beberapa radikal bebas yang paling reaktif dan berbahaya.
Makalah ini menjelaskan bahwa antioksidan utama dalam minyak zaitun, hydroxytyrosol, dapat membantu mengurangi penyebaran jenis kanker tertentu dengan memperlambat pertumbuhan sel tumor. Jenis-jenis kanker yang terbukti bermanfaat dari antioksidan termasuk leukemia, kanker usus besar, kanker prostat dan kanker payudara. Penting untuk dicatat bahwa perawatan itu dengan bentuk hydroxytyrosol yang terisolasi, bukan minyak zaitun itu sendiri. Apakah minum minyak zaitun dapat memiliki efek yang sama tidak diketahui.
Polifenol Dari Minyak Zaitun
Efek antioksidan dan anti-inflamasi yang dimiliki minyak zaitun mungkin disebabkan oleh polifenol yang dikandungnya. Polifenol adalah antioksidan yang ditemukan dalam tanaman. Sebuah studi yang diterbitkan pada 2018 di Endocrine, Metabolic & Immune Disorders menemukan bahwa suplemen polifenol yang ditemukan dalam minyak zaitun, bukan minyak zaitun itu sendiri, mengurangi peradangan.
Vitamin E dalam Minyak Zaitun
Vitamin yang larut dalam lemak hanya bisa disimpan dalam lemak. Karena minyak zaitun terbuat dari lemak, ia mengandung vitamin yang larut dalam lemak yang sangat kuat: vitamin E. Dikenal karena perannya sebagai antioksidan, jenis vitamin E dalam minyak zaitun disebut alfa tokoferol, dan itu adalah jenis vitamin E yang sama ditemukan di jaringan manusia.
Alpha tocopherol adalah antioksidan yang sangat kuat, menjadikannya bentuk vitamin E. paling efektif. Anda dapat memenuhi kebutuhan harian Anda dengan 22 hingga 26 gram minyak zaitun per hari, yang sedikit di bawah dua sendok makan, menurut sebuah studi dari BioFactors.
Jenis Minyak Zaitun
Minum minyak zaitun setiap hari meningkatkan kesehatan jantung Anda. Namun, sebelum Anda bergegas ke toko untuk membeli botol, pastikan Anda memilih jenis yang tepat.
Ada berbagai jenis minyak zaitun. Minyak zaitun extra-virgin adalah kualitas tertinggi karena diproses secara minimal. Itu terbuat dari zaitun olahan, tanpa pemanasan atau penyulingan tambahan untuk mengekstrak minyak. Untuk memastikan bahwa belum ada pemrosesan buatan, minyak zaitun extra virgin diuji untuk bahan kimia.
Minyak zaitun biasa dan minyak zaitun ringan adalah versi olahan minyak zaitun, artinya produsen menggunakan panas dan bahan kimia untuk mengekstraksi kotoran. Sebagian besar perusahaan menambahkan minyak zaitun extra virgin kembali untuk menambah rasa dan warna.
Jika Anda akan minum minyak zaitun, pertahankan keperawanan ekstra. Ini akan memiliki lebih banyak rasa dan nilai gizi karena belum diproses.
Berapa Banyak yang Harus Anda Minum?
Jika Anda mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan, menambahkan lemak ke dalam diet Anda mungkin bukan ide yang baik karena kalori sangat tinggi. Untungnya, Anda tidak perlu minum terlalu banyak minyak zaitun untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Atau, alih-alih minum minyak zaitun, tambahkan sedikit ke salad Anda atau gunakan minyak untuk memasak.
Banyak penelitian yang menyelidiki manfaat kesehatan dari minyak zaitun menggunakan sedikit, seperti beberapa sendok makan per hari. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Nutrition and Metabolism telah subyek menelan 25 mililiter minyak zaitun mentah per hari. Itu kira-kira setara dengan 1, 7 sendok makan atau sekitar 5 sendok teh. Jumlah itu menambah sekitar 200 kalori dalam diet Anda per hari, karena satu sendok makan minyak zaitun adalah 120 kalori.
Dalam studi tersebut, partisipan yang memiliki minyak zaitun setiap hari menunjukkan tanda-tanda peningkatan kesehatan jantung dan fungsi kekebalan tubuh, tetapi praktik semacam itu dapat mengakibatkan kenaikan berat badan, jadi pastikan untuk menyeimbangkan konsumsi minyak zaitun dengan makanan lain untuk menghindari konsumsi terlalu banyak kalori.
