Olahraga
Langkah 1
Pilih bentuk latihan berdampak rendah yang dapat Anda ikuti tanpa menambah tekanan pada punggung Anda. Spine-Health menyarankan pilihan-pilihan seperti berjalan, bersepeda atau olahraga air.
Langkah 2
Berpartisipasilah dalam bentuk olahraga pilihan Anda selama minimal 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine, atau ACSM. Jika sesi latihan panjang memperburuk punggung Anda, pisahkan menjadi beberapa bagian yang lebih kecil: berjalan kaki 10 menit setelah sarapan, makan siang dan makan malam, dan Anda telah mengakumulasi latihan yang diperlukan. ACSM tidak mencatat bahwa penurunan berat badan bisa memerlukan 60 atau 90 menit latihan kardiovaskular setiap hari, jadi buat penyesuaian pada rutinitas Anda untuk melihat hasilnya.
Langkah 3
Angkat beban beberapa kali seminggu. Anda mungkin berpikir bahwa mengangkat beban dapat menyebabkan ketegangan pada punggung Anda, tetapi mengangkat beban sebenarnya memperkuat otot-otot punggung dan tulang belakang Anda, dan pada waktunya, dapat menurunkan tingkat rasa sakit Anda. Juga, ketika Anda membangun otot, metabolisme Anda akan meningkat, membantu Anda dengan tujuan penurunan berat badan Anda. Mintalah pelatih pribadi untuk menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat, dan mulailah dengan latihan yang mengisolasi kelompok otot tertentu, seperti ekstensi kaki, keriting kaki, dan ekstensi punggung.
Nutrisi
Langkah 1
Mulai buku harian makanan dan tulis semua yang Anda makan atau minum. Cari pola makan yang tidak sehat. Banyak orang menemukan bahwa mereka makan berlebihan ketika menonton TV atau ketika mereka sedang menangani situasi yang membuat stres.
Langkah 2
Lakukan perubahan diet kecil, tambahkan satu perubahan baru setiap minggu. Misalnya, jika Anda makan di restoran lima hari seminggu, bertujuan untuk hanya makan di luar tiga hari seminggu, mengepak atau memasak makanan sehat pada dua hari lainnya.
Langkah 3
Kurangi kalori kosong - kalori yang Anda konsumsi yang tidak memberikan nutrisi yang diperlukan atau yang memiliki sejumlah besar kalori dari gula atau lemak. Minuman ringan, minuman kopi manis, permen dan donat semuanya termasuk dalam kategori ini.
Langkah 4
Rekrut teman hidup-sehat. Temukan seseorang yang Anda percayai dan hormati, yang olahraga dan pilihan nutrisinya Anda kagumi. Orang itu tidak perlu menjadi orang suci yang hidup sehat, hanya di jalur yang benar. Minta dia untuk mengirimi Anda email yang menggembirakan dan bertemu Anda di gym beberapa hari seminggu untuk membantu Anda tetap fokus.
Tip
Coba lacak asupan kalori Anda bersama dengan buku harian makanan Anda. Ini akan membantu Anda tetap jujur tentang jumlah makanan yang Anda konsumsi.
