Untuk mendapatkan dada yang dipotong, Anda harus menggabungkan dua elemen: latihan pembentukan otot dan diet pembakaran lemak. Jika Anda hanya melakukan latihan dan melewatkan diet, Anda akan mendapatkan otot yang lebih besar - tetapi Anda tidak akan pernah melihat lekukan dan definisi di antara otot-otot potongan nyata.
Memotong di Dapur
Untuk benar-benar melihat definisi dan pemisahan antara otot-otot Anda, Anda harus kehilangan lemak tubuh. Meskipun olahraga dapat membantu dengan ini, apa yang Anda lakukan di dapur yang pada akhirnya akan menentukan keberhasilan potongan Anda.
Jika sesuai kemampuan Anda, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau ahli gizi profesional untuk membantu Anda merancang diet pemotongan terbaik untuk Anda. Namun, jika Anda ingin mencoba sedikit kesalahan, Anda dapat menemukan saldo makro Anda sendiri (protein makronutrien, lemak, dan karbohidrat).
Pelatih pribadi dan pelatih diet Mike Samuels, otak (dan otot) di belakang Healthy Living, Heavy Lifting, menawarkan beberapa saran yang sangat membantu dalam panduannya untuk menghitung makro untuk memotong. Yang paling jelas, ia merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 gram protein per pon berat badan, setiap hari, ditambah 0, 3 hingga 0, 6 gram lemak per pon berat badan, setiap hari, dengan sisa asupan kalori Anda menjadi karbohidrat.
Pendekatan Lain untuk Nutrisi
Sebuah tinjauan literatur ilmiah, yang diterbitkan dalam edisi Mei 2014Journal of International Society of Sports Nutrition , memberikan pendekatan yang sederhana dan sederhana untuk binaraga alami.
Rekomendasi meliputi:
- Atur asupan kalori Anda untuk kehilangan tidak lebih dari 0, 5 persen hingga 1 persen dari berat badan Anda per minggu.
- Konsumsi 2, 3 gram hingga 3, 1 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak setiap hari; ini akan membantu Anda mempertahankan massa otot.
- 15 hingga 30 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak.
- Sisa asupan kalori Anda harus berasal dari karbohidrat.
Selain itu, para peneliti merekomendasikan untuk membagi kalori Anda antara tiga hingga enam kali sehari, termasuk makan sebelum dan sesudah sesi latihan beban Anda untuk mengambil keuntungan dari manfaat teoritis mengatur waktu asupan protein Anda agar sesuai dengan latihan. Penekanan pada teori - tidak ada bukti substansial untuk membuktikan atau menyangkal koneksi itu, dan analisis yang sama mencatat bahwa mengubah waktu dan frekuensi nutrisi tampaknya tidak menyebabkan banyak perbedaan.
Dari suplemen populer yang mungkin bermanfaat dalam pembakaran lemak alami, pembentukan otot, para peneliti menyebut creatine monohydrate , caffeine dan beta-alanine sebagai kandidat potensial.
Berapa Banyak Kalori?
Samuels merekomendasikan untuk mengalikan berat badan Anda dalam pound dengan faktor 11 hingga 14 untuk mendapatkan perkiraan berapa banyak kalori yang harus Anda makan selama memotong. Semakin aktif Anda, semakin tinggi faktor yang akan Anda gunakan.
Tetapi sebagian besar pendekatan mengharuskan Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan untuk mempertahankan berat badan sebelum Anda dapat menghitung berapa banyak yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Pada akhirnya, gambaran terbaik dari asupan kalori Anda akan datang dari catatan makanan terperinci yang Anda simpan setiap hari selama seminggu; Anda dapat menggunakan penghitung kalori online untuk melacak asupan Anda dan membandingkannya dengan apa yang dilakukan berat badan Anda.
Setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, Anda dapat menghitung berapa banyak defisit yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan secara perlahan - pedoman umum termasuk tidak lebih dari 1 pon per minggu, atau 0, 5 hingga 1 persen dari berat tubuh Anda per minggu, seperti yang direkomendasikan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition . Kehilangan lemak bertahap lebih baik, karena jika Anda kehilangan terlalu banyak, terlalu cepat, Anda berisiko kehilangan massa otot sebagai gantinya - persis kebalikan dari tujuan Anda.
Latihan Dada Anda
Latihan dada yang Anda pilih saat memotong harus melatih otot dada Anda - otot dada yang besar dan mudah terlihat - melalui setiap gerakan yang mampu dilakukan. Ini termasuk menyapu lengan Anda secara horizontal di depan tubuh Anda, mengangkat setiap tangan lurus ke depan di depan Anda seolah-olah Anda sedang melukis pagar dan membalikkan gerakan itu dengan mengayunkan lengan Anda ke bawah di depan Anda, terutama ketika bahu Anda diputar secara internal. (ibu jari menghadap ke dalam).
Pindahkan 1: Barbell Bench Press
Menurut sebuah studi EMG tentang latihan pec yang disponsori oleh American Council on Exercise, barbell bench press adalah latihan yang paling efektif untuk merangsang aktivitas dada - dan ini berfungsi sebagai gerakan menyikat atau menyapu tangan Anda secara horizontal di depan tubuh Anda. Jika Anda mengangkat mendekati batas Anda, latihan ini harus dilakukan dengan bantuan pengintai.
- Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku yang beratnya rata, lalu geser ke atas sampai mata Anda hampir sejajar dengan batang yang akan Anda angkat.
- Letakkan kaki Anda rata di lantai di kedua sisi bangku; basis luas ini memberi Anda leverage dan stabilitas yang lebih baik. Pikirkan untuk meremas perut dan glutes agar tulang belakang Anda stabil di posisi netral alih-alih membiarkannya bergerak dengan gaya khas powerlifting.
- Jangkau dan ambil bilah dalam genggaman luar biasa, kedua tangan hanya lebih lebar dari bahu Anda.
- Angkat palang dari pin racking dan, dengan lengan lurus, ayunkan ke depan sehingga melewati bahu Anda. Ini harus memposisikannya sehingga akan menghapus pin racking - lihat ke atas dan pastikan, atau minta spotter Anda melakukannya.
- Tekuk siku Anda, turunkan bar ke arah dada Anda. Biarkan lengan dan siku Anda melebar ke samping.
- Untuk rentang gerakan yang konservatif dan ramah bahu, berhentilah ketika siku Anda mematahkan bidang bahu Anda. Lalu luruskan lengan Anda, arahkan palang kembali ke udara untuk menyelesaikan pengulangan.
- Setelah selesai dengan set, minta spotter membantu Anda mengayunkan bar sedikit ke belakang dan ke pin racking. Pastikan bilah aman sebelum Anda melepaskannya.
Tidak perlu membiarkan bilah menyentuh dada Anda kecuali Anda sengaja melakukan gerakan jarak jauh. Ketahuilah bahwa jika Anda melakukan gerakan dengan rentang yang luas dengan latihan ini, latihan ini akan menempatkan bahu Anda pada rotasi eksternal yang ekstrim dan tidak stabil.
Bergerak 2: Crossover Kabel Bent-Forward
Gerakan "terbang" ini berada di posisi ketiga dekat dalam tes aktivitas otot yang disponsori ACE di dada. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan dua katrol kabel tinggi, masing-masing dengan pegangan berbentuk "D".
- Ambil salah satu pegangan di tangan Anda, dan pegang erat-erat ke tubuh Anda saat Anda berjalan untuk mengambil pegangan lainnya.
- Posisikan diri Anda di antara kedua katrol, menghadap ke luar. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki dan engsel sedikit ke depan dari pinggul.
- Dengan lembut satukan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam dan siku sedikit ditekuk dan tunjukkan, hampir seolah-olah Anda sedang mencoba memeluk pohon di depan Anda.
- Pertahankan sedikit tikungan yang sama di siku saat Anda menggerakkan lengan dengan gerakan yang terkontrol dan halus untuk menyelesaikan pengulangan. Berhentilah sebelum siku Anda mematahkan bidang bahu Anda.
Tip
Jadilah sangat sadar akan rentang gerak Anda dengan latihan ini. Seperti halnya bench press, membiarkan siku bergerak terlalu jauh ke belakang membuat bahu Anda dalam posisi yang sangat tidak stabil.
Bergerak 3: Dumbbell Pullover
Dumbbell pullover adalah salah satu cara terbaik untuk bekerja dengan ekstensi bahu Pecs Anda - atau dengan kata lain, gerakan yang membawa lengan Anda ke bawah secara vertikal di depan tubuh Anda dan ke samping Anda - ala bagian bawah dari atas -dan gerakan ke bawah yang Anda buat saat mengecat pagar, dan bagian terakhir hilang dari latihan dada Anda.
- Berbaring telentang di bangku berat, pegang satu dumbel dekat ke tubuh Anda.
- Menstabilkan berat saat Anda menyesuaikan pegangan Anda: Anda harus memegang salah satu ujungnya di kedua telapak tangan, jari-jari kedua tangan melingkari beban dan tumpang tindih, bersama dengan ibu jari Anda, sehingga gagang beban menjorok ke bawah melalui berlian atau segitiga. bentuknya dibentuk oleh tangan Anda. Pastikan Anda memiliki pegangan yang kuat di ujung beban, dengan pegangan "terperangkap" sehingga tidak terlepas dari tangan Anda.
- Rentangkan beban lurus di atas dada Anda, lengan sedikit ditekuk dan siku mengarah ke kaki Anda, bukan ke samping.
- Jaga agar lengan sedikit ditekuk saat Anda dengan lancar menggerakkan beban ke atas dan ke atas kepala. Berhentilah karena beratnya merata bahkan dengan bagian atas kepala Anda.
- Membalikkan gerakan, mengayunkan beban kembali ke atas dada Anda untuk menyelesaikan pengulangan. Beberapa orang lebih suka mengayunkan bebannya turun sehingga melewati pinggul, dan kemudian membawanya kembali ke dada.
Tip
Tak perlu dikatakan, berhati-hatilah dengan posisi berat; pada titik mana pun itu tidak boleh menghubungi, atau berada dalam bahaya menghubungi, kepala Anda.
Bagaimana dengan Set dan Reps?
Kebijaksanaan konvensional adalah Anda perlu melakukan banyak pengangkatan berat, pengulangan rendah untuk membangun otot yang lebih besar - dan jika Anda serius binaraga, itu masih pendekatan yang lebih disukai. Tetapi jika Anda seorang "warga sipil" yang ingin mendapatkan potongan dada, Anda mungkin punya pilihan lain.
Itu karena sebuah penelitian kecil dan menarik yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi Oktober 2015 menunjukkan bahwa pelatihan pengulangan dengan beban rendah dan tinggi dapat efektif untuk memicu hipertrofi otot juga. Dalam studi tersebut, peneliti membagi 18 sukarelawan menjadi dua kelompok. Satu kelompok melakukan pelatihan beban rendah, pengulangan tinggi, melakukan 25 hingga 35 repetisi untuk mencapai kegagalan. Kelompok lain melakukan pelatihan yang relatif tinggi, pengulangan rendah, mencapai kegagalan dalam delapan hingga 12 repetisi.
Para relawan melakukan tiga set setiap latihan, tiga kali seminggu. Dan pada akhir penelitian, kedua kelompok menunjukkan peningkatan signifikan dalam hipertrofi otot. Ini cocok dengan hubungan dosis-respons untuk set latihan kekuatan yang disorot dalam ulasan sistematis yang diterbitkan dalam edisi Juli 2016Journal of Sports Sciences. Atau, dengan kata lain, semakin banyak latihan kekuatan yang membuat subyek studi yang ditinjau setiap minggu, semakin besar otot mereka.
Haruskah Saya Melakukan Cardio?
Apakah Anda harus melakukan banyak latihan kardio ketika Anda memotong berat badan dan lemak tubuh adalah subjek yang diperdebatkan - tetapi tidak ada yang memperebutkan manfaat kesehatan secara keseluruhan dengan melakukan setidaknya beberapa latihan kardiovaskular. Sebagai aturan umum, selama Anda tidak berlebihan dan Anda makan dengan benar untuk mempertahankan massa otot, Anda akan baik-baik saja.
Berikut aturan sederhana yang harus diikuti: Selama Anda memenuhi pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk aktivitas kardiovaskular untuk menjaga kesehatan, Anda dapat menghabiskan sisa waktu Anda di ruang berat - dan di dapur, melakukan persiapan makan - dengan hati nurani yang bersih. Itu berarti mendapatkan setidaknya 150 menit cardio intensitas sedang per minggu, atau 75 menit cardio intensitas tinggi per minggu.
