Binaragawan menggunakan sejumlah sistem pelatihan khusus untuk membuat latihan mereka seproduktif mungkin. Sistem pelatihan adalah pengaturan spesifik dari set, repetisi dan kinerja latihan yang dirancang untuk membuat latihan cukup menantang sehingga mereka memicu pertumbuhan otot - proses yang disebut hipertrofi. Salah satu sistem pelatihan tersebut adalah superset. Ada beberapa variasi dari sistem pelatihan ini, tetapi fitur umum dalam semua variasi superset adalah bahwa latihan dipasangkan dan dilakukan secara berurutan tanpa istirahat di antaranya.
Superset Biasa
Superset reguler melibatkan melakukan dua latihan yang sama secara berurutan tanpa istirahat di antaranya. Ini memperpanjang durasi set dan memastikan bahwa otot target bekerja lebih keras dari biasanya. Contoh dari superset biasa termasuk squat diikuti oleh lunges, bench press diikuti oleh pushups dan situps diikuti oleh papan. Karena otot lelah oleh latihan pertama, latihan kedua biasanya akan membutuhkan lebih sedikit resistensi atau dilakukan untuk pengulangan yang lebih sedikit daripada jika dilakukan terlebih dahulu.
Superset Menentang
Dalam variasi superset ini, juga disebut superset antagonis, latihan dilakukan untuk melawan kelompok otot - misalnya, pengencangan bahu diikuti dengan pulldown lat atau ekstensi kaki diikuti oleh ikal kaki. Jenis superset ini memungkinkan banyak pekerjaan dilakukan dalam waktu singkat karena setiap latihan memberikan istirahat aktif dari yang lain dalam pasangan. Karena sesuatu yang disebut penghambatan timbal balik, superset yang berlawanan memungkinkan untuk pemulihan otot yang meningkat di antara latihan. Ketika satu otot berkontraksi, yang lain harus rileks - ini adalah inti dari penghambatan timbal balik. Dengan melakukan latihan pada pasangan yang berlawanan, setiap otot akan pulih lebih cepat.
Superset Pre-exhaust
Dalam kebanyakan latihan, umumnya ada otot tautan lemah yang akan gagal sebelum otot target. Dalam latihan menekan, ini biasanya trisep, dan dalam latihan tarik, ini adalah bisep. Pra-pembuangan mengatasi masalah ini dengan menjaga otot-otot yang lebih lemah yang biasanya gagal pertama sebagai cadangan dan hanya menggunakannya pada latihan kedua. Oleh karena itu, otot utama sudah habis oleh latihan pertama. Contoh-contoh superset pre-exhaust termasuk lalat dumbbell yang dilakukan sebelum bench press, pullover dumbbell dilakukan sebelum pulldown lat dan kenaikan dumbbell depan dilakukan sebelum pengencangan bahu.
Supersets tubuh bagian bawah / tubuh bagian atas
Latihan beban biasanya tidak berhubungan dengan kebugaran kardiovaskular, tetapi dengan memanfaatkan tubuh bagian bawah / tubuh bagian atas Anda bisa mendapatkan latihan kardio yang efektif meskipun tidak melakukan latihan kardiovaskular spesifik. Cukup lakukan latihan gabungan tubuh bagian bawah dan ikuti segera dengan latihan tubuh bagian atas. Latihan awal tubuh bagian bawah akan menaikkan detak jantung Anda, dan latihan segera berikut ini akan membuatnya terus naik. Jenis superset ini bekerja seperti pelatihan interval - jenis efektif sistem pelatihan kardio. Contoh dari jenis superset ini termasuk squat diikuti oleh bench press dumbbell, lunges diikuti oleh lat pull-down atau deadlifts diikuti oleh shoulder press. Superset tubuh bagian bawah / tubuh bagian atas paling efektif bila dilakukan menggunakan pengulangan sedang hingga tinggi - antara 12 dan 20.
