Banyak hal yang dapat menyebabkan "celemek" yang gemuk di sekitar bagian tengah tubuh. Lapisan lemak dan kulit ini sering tertinggal setelah kehamilan atau setelah kehilangan banyak berat badan. Ini juga umum pada orang tua yang memiliki lemak berlebih di sekitar perut dan kehilangan elastisitas kulit.
Lapisan kulit ini sulit untuk dihilangkan - bahkan pada orang muda. Orang tua menghadapi lebih banyak tantangan ketika mencoba membakar lemak perut yang tersimpan. Menjadi lebih aktif dan makan makanan yang lebih sehat akan membantu Anda mengecilkan lemak celemek Anda.
Tip
Diet sehat, terkontrol kalori, dan aktivitas fisik teratur akan membantu Anda mengurangi celemek lemak perut Anda.
Lemak Perut Dijelaskan
Lemak perut bisa merambat lebih dari bertahun-tahun, terkadang tanpa Anda sadari. Biasanya ini adalah hasil dari ketidakseimbangan kalori kronis, atau makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk berfungsi. Tubuh Anda menyimpan energi ekstra ini sebagai lemak, dan di mana ia cenderung menyimpannya berkaitan dengan genetika. Jika Anda "berbentuk apel, " tubuh Anda lebih cenderung mengemasi lemak di sekitar pinggang.
Ada dua jenis lemak tubuh: subkutan dan visceral. Lemak subkutan adalah jenis tepat di bawah kulit yang bisa Anda cubit; lemak visceral adalah jenis yang berada di antara organ-organ Anda di rongga perut Anda. Jika perut Anda menonjol, Anda kemungkinan memiliki lemak visceral berlebih. Jika perut Anda tidak buncit, tetapi Anda hanya memiliki lipatan kulit dan lemak yang menggantung di pinggang Anda, itu kemungkinan besar lemak subkutan.
Memiliki sedikit lemak subkutan yang relatif tidak berbahaya. Kelebihan lemak visceral, karena berada sangat dekat dengan organ vital Anda, memiliki risiko lebih besar bagi kesehatan Anda, meningkatkan peluang Anda terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker payudara, kanker kolorektal, dan penyakit Alzheimer. Ini adalah jenis lemak yang sangat penting untuk dibakar untuk tujuan estetika.
Kehilangan Lemak Perut Setelah 65
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 di jurnal Nature, para peneliti menemukan jenis baru sel kekebalan khusus, yang disebut makrofag, yang terletak di saraf pada lemak perut. Seiring bertambahnya usia, sel-sel ini menjadi meradang dan mencegah neurotransmitter, atau pembawa pesan kimia, berfungsi dengan baik. Ini membuat sel-sel lemak kurang responsif untuk dibakar untuk energi.
Penelitian baru ini baru mulai mengungkapkan apa yang sudah diketahui orang melalui bukti anekdotal: Mencoba menurunkan berat badan pada usia 65 tahun lebih sulit daripada pada usia 25 tahun. Tapi itu bukan tidak mungkin.
Menurut Harvard Health Publishing, lemak perut merespons dengan baik penyesuaian pola makan dan olahraga. Dan karena penelitian ini belum mengungkapkan cara apa pun untuk menangkal peradangan makrofag yang menghambat kehilangan lemak perut pada orang tua, diet dan olahraga adalah satu-satunya pilihan - singkat metode bedah.
Jangan Tunggu untuk Bergerak
Semakin cepat Anda memulai, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya. Jika sebelumnya Anda tidak banyak bergerak, peningkatan aktivitas akan membuat perbedaan besar. Cukup bangun dan bergerak lebih banyak sepanjang hari, memarkir mobil Anda lebih jauh dari tujuan Anda dan berjalan sepanjang jalan, atau naik tangga, bukannya lift dapat mendorong tubuh Anda untuk mulai membakar kalori dan lemak.
Namun, rutinitas olahraga teratur di mana Anda melakukan aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda untuk waktu yang lama dan memperkuat otot Anda akan memiliki efek yang jauh lebih besar.
Latihan Lemak Perut untuk Lanjut Usia
Latihan kardiovaskular membakar kalori saat Anda melakukannya. Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada lama latihan dan intensitasnya - semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Tapi mulailah dengan lambat. Bergerak dari berjalan ke campuran berjalan dan jogging, lalu berlari, jika Anda mampu. Atau pergi ke gym dan naiki mesin elips - yang lebih mudah pada persendiannya - dengan kecepatan yang nyaman. Kemudian tingkatkan kecepatan dari waktu ke waktu untuk meningkatkan tantangan.
Moderat-Intensitas dan Cardio yang Kuat
Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan agar semua orang dewasa mengincar setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan giat setiap minggu. Latihan intensitas sedang termasuk:
- Jalan cepat.
- Dansa ballroom atau garis.
- Berenang rekreasi.
- Bentuk aktif yoga seperti vinyasa atau yoga kekuatan.
- Bersepeda dengan kecepatan kurang dari 10 mph dan medan yang datar.
Kegiatan yang penuh semangat meliputi:
- Lap renang.
- Jogging atau lari.
- Mengendarai sepeda di medan berbukit atau di medan datar dengan kecepatan lebih dari 10 mph.
- Bermain tenis lajang.
Untuk hasil yang lebih besar, Health.gov merekomendasikan menggandakan persyaratan minimum dan mendapatkan 300 menit intensitas sedang atau 150 menit latihan yang kuat setiap minggu.
Massa Otot Lean Anda
Membangun massa otot sangat penting untuk kehilangan lemak perut setelah 65 tahun. Menurut Harvard Health Publishing, orang dewasa dapat kehilangan 3 hingga 5 persen massa otot tanpa lemak setiap dekade setelah 30 tahun. Itu sebagian dapat menjelaskan perlambatan alami metabolisme yang terjadi seiring bertambahnya usia - dan hasilnya peningkatan lemak perut.
Jika Anda belum pernah melatih kekuatan sebelumnya, itu bisa sedikit menakutkan. Tapi itu tidak perlu. Anda dapat membangun otot dengan nyaman di rumah Anda sendiri dengan melakukan latihan berat badan seperti squat, lunges, pushups dan planks.
Tetapi bergabung dengan gym juga merupakan ide bagus. Di sana, Anda dapat menggunakan mesin latihan beban yang biasanya diatur dalam sebuah sirkuit untuk menargetkan semua kelompok otot utama. Dengan diagram dan instruksi cara menggunakannya di mesin, ini jauh lebih sederhana daripada yang terlihat. Anda juga dapat menyewa pelatih pribadi untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan dan merancang program dengan mempertimbangkan usia dan tingkat kebugaran Anda.
Tip
Latihan perut penting untuk membangun kekuatan inti, yang akan membantu Anda berfungsi lebih efektif dalam kehidupan sehari-hari dan mencegah cedera umum yang sering dialami orang tua; namun; melakukan banyak sit-up tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak perut.
Kontrol Kalori Anda
Dengan bertambahnya usia, metabolisme melambat dan tingkat aktivitas sering menurun - tetapi orang tidak mengubah diet mereka untuk mengakomodasi perubahan ini. Yang terjadi adalah surplus kalori kronis, dan penambahan berat badan. Setelah Anda menjadi lebih aktif, itu akan membantu menyeimbangkan kelebihan kalori, tetapi Anda mungkin masih perlu mengurangi kalori Anda lebih banyak lagi.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, wanita dan pria berusia 66 hingga 75 tahun yang cukup aktif masing-masing membutuhkan 1.800 dan 2.200 kalori setiap hari. Jumlah itu diperlukan untuk menjaga berat badan Anda; namun jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu mengurangi asupan kalori di bawahnya.
Cara Mudah Memotong Kalori
Anda mungkin memiliki hal-hal yang jauh lebih baik untuk dilakukan dalam tahun-tahun emas Anda daripada menghitung kalori - jadi jangan lakukan. Sebaliknya, makanlah lebih sehat dan lebih berhati-hati tentang diet Anda. Ada beberapa hal sederhana yang perlu diingat untuk membentuk diet Anda untuk membuang lemak perut tanpa menjadi budak penghitungan kalori.
Parit Gula
Makanan manis dan minuman manis adalah makanan terburuk untuk lemak perut. Sebuah analisis cross-sectional yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada 2014 menemukan bahwa di antara 2.596 orang dewasa, mereka yang secara teratur mengonsumsi minuman manis memiliki volume lemak visceral 10 persen lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang abstain.
Makan Lebih Banyak Protein dan Serat
Protein tanpa lemak dan serat adalah dua komponen makanan yang paling mengenyangkan. Ketika Anda makan cukup makanan ini, Anda bisa merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori dan tetap kenyang lebih lama setelah makan, yang membantu Anda mengontrol asupan kalori. Plus, serat dapat membantu menunda pelepasan hormon perangsang nafsu makan yang disebut ghrelin, dan pencernaan protein dapat meningkatkan metabolisme.
Karena Anda tidak akan menghitung kalori, ini akan menjadi berita baik: Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2018 di Nutrition, orang dewasa yang makan setidaknya 35 gram serat dan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, secara alami mengurangi energi mereka Asupan dan beratnya meskipun tidak ada pembatasan kalori yang dipaksakan.
Persiapkan Makanan Anda Sendiri
Jika Anda telah mengandalkan makanan cepat saji atau beku untuk makanan, saatnya untuk perubahan. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 di Public Health Nutrition menetapkan bahwa orang yang memasak makanan mereka di rumah makan makanan yang lebih sehat dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih sedikit gula.
Memasak tidak harus menjadi cobaan berat. Belajar membuat beberapa hidangan pokok dengan bahan-bahan sehat dan menaruhnya secara bergiliran. Anda juga dapat menyiapkan makanan dalam jumlah besar dan membekukan satu porsi untuk hari-hari yang Anda tidak ingin masak. Pra-porsi makanan Anda juga membantu Anda tetap pada ukuran porsi yang disarankan.
