Kabar baik bagi mereka yang ingin membawa kembali seksi - ke belakang mereka - Anda tidak perlu peralatan mewah atau latihan rumit untuk melakukannya. Gluteus Anda - terdiri dari gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus - adalah otot yang besar dan kuat, tetapi seringkali, orang tidak tahu cara melatih semua bagian ini dengan benar.
Sebagai gantinya, banyak orang berfokus hanya pada gluteus maximus (itu adalah otot terbesar dalam tubuh Anda, setelah semua) atau melakukan sekelompok squat berat badan dengan harapan membangun bokong yang lebih besar. Meskipun squat bisa menjadi bagian dari latihan glute yang baik, ada latihan lain yang akan melengkapi rutinitas Anda - dan barang rampasan Anda.
Bergabunglah dengan LIVESTRONG.com 4-Butt Lift Challenge.
Mengapa Anda Harus Peduli Tentang Glutes Kuat
Ketiga otot yang membentuk glutes Anda bekerja bersama untuk membantu dengan rotasi dan gerakan pinggul serta berkontribusi pada kekuatan inti. Secara khusus, gluteus maximus melayani banyak fungsi sehari-hari seperti membantu Anda menaiki tangga dan menjaga keseimbangan saat berjalan atau berlari.
Plus, membangun glutes kuat berarti menurunkan risiko Anda sakit dan cedera. "Jika Anda duduk selama lebih dari 4 jam per hari, ada kemungkinan kuat bahwa glutes Anda lemah, " kata Holly Perkins, CSCS, pendiri Women's Strength Nation dan pencipta The GLUTES Project ACTIVATE. "Ini dapat menyebabkan masalah pinggul, masalah lutut seperti sindrom patellofemoral, sakit punggung dan bahkan masalah kaki dan kaki."
Ketika glutes menjadi lemah, itu menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk masalah-masalah umum seperti lutut dan nyeri punggung bawah, menurut American Council on Exercise. Itu kunci bagi 80 persen orang dewasa Amerika yang menderita sakit punggung bagian bawah pada suatu saat dalam kehidupan mereka.
Dan menjaga agar otot glute tetap kuat sangat penting seiring bertambahnya usia, karena massa otot berkurang tiga hingga lima persen setiap dekade setelah usia 30 tahun.
4 Latihan Terbaik untuk Bokong yang Lebih Kuat
Gluteus maximus sebagian besar bertanggung jawab untuk keseluruhan tampilan dan fisik bokong Anda, tetapi Anda juga ingin menargetkan yang lebih kecil. Di bawah ini adalah empat latihan terbaik yang menargetkan ketiga otot glute.
"Dalam semua gerakan, glutes dianggap sebagai penggerak utama yang bertanggung jawab untuk menghasilkan kekuatan, tanpa melibatkan terlalu banyak kelompok otot lainnya, " kata Perkins. "Sebagai contoh, beberapa orang menganggap squat sebagai latihan glute yang hebat. Dan walaupun saya suka memasukkan variasi squat dalam pelatihan glute, kenyataannya, squat punggung tradisional membutuhkan banyak kelompok otot, oleh karena itu tidak benar-benar mengisolasi glute."
Langkah 1: Jembatan Glute
Jembatan glute adalah salah satu latihan glute yang paling efektif. Anda dapat melakukan latihan ini tanpa peralatan apa pun dan hanya menggunakan berat badan Anda atau Anda dapat melingkarkan band resistensi di sekitar lutut Anda, menjaganya agar tetap kencang di seluruh gerakan.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda ditanam di lantai sekitar satu setengah kaki dari pantat Anda.
- Berkendara melewati tumit Anda, angkat pantat Anda dari lantai menggunakan kekuatan dari glutes Anda. Angkat setinggi mungkin sambil mempertahankan tulang punggung netral (jangan melengkungkan punggung bagian bawah).
- Turunkan dengan cara yang sama dan ulangi.
Tip
Cobalah variasi jembatan glute satu kaki, yang bahkan lebih efektif untuk menargetkan glute Anda, menurut sebuah studi pada April 2018 dari Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian .
Langkah 2: Glute Kickback
Dalam penelitian tengara dari 2006 yang ditugaskan oleh American Council on Exercise, ekstensi pinggul berkaki empat (alias glute kickback) dinamakan latihan terbaik untuk menargetkan gluteus maximus.
Sekali lagi, latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan atau dengan band resistensi. Dan Anda dapat melakukannya dengan merangkak (seperti dijelaskan di bawah) atau berdiri (seperti yang ditunjukkan di atas).
- Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Jaga pinggul Anda tetap di tanah dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat kaki kanan ke langit seolah-olah Anda sedang menginjak bagian bawah sepatu di langit-langit. Peras glutes Anda untuk mengangkat.
- Turunkan kaki itu kembali ke bawah, tetapi sebelum Anda meletakkannya di lantai, angkat lutut kanan ke samping, jaga lutut tertekuk pada sudut 90 derajat.
- Turunkan kembali ke bawah dan kembali ke kickback glute.
- Beralih ke sisi kiri setelah mencapai kelelahan di sisi kanan.
- Lakukan semua repetisi Anda di satu sisi sebelum beralih kaki.
Pindahkan 3: Bulgarian Split Squat
Meskipun mirip dengan lunge, squat Bulgaria lebih efektif dalam memperkuat glutes dan mengatasi perbedaan kekuatan antara kedua kaki Anda, menurut sebuah studi pada September 2017 dari jurnal Sports .
- Mulailah dengan melangkah beberapa kaki di depan kursi atau bangku olahraga. Jaga kaki kanan Anda di tanah dan letakkan kaki kiri di belakang Anda dengan bagian atas kaki kiri Anda bertumpu pada kursi.
- Turunkan lurus ke bawah, pastikan lutut kanan Anda tetap di belakang jari kaki kanan Anda. Turunkan sejauh mungkin ke lunge.
- Peras glutes Anda dan berkendara ke atas.
Langkah 4: Step-Ups
Karena meniru aksi berjalan menaiki tangga, ini adalah latihan fungsional luar biasa yang akan membantu Anda seiring bertambahnya usia. Plus, latihan ini mendarat di tempat kedua dalam penelitian ACE 2006 yang disebutkan di atas.
- Tempatkan kaki kanan Anda di atas kursi dan tekan glutes Anda saat Anda naik ke kursi, mendorong lutut kiri Anda ke udara.
- Pastikan pinggul kiri Anda sejajar dengan pinggul kanan Anda.
- Turunkan ke bawah dengan kontrol dan alihkan sisi.
