Telur rebus adalah salah satu jenis telur yang paling sering dikonsumsi. Seperti semua telur, telur rebus sarat dengan protein, vitamin, mineral dan nutrisi lainnya. Jika Anda hanya makan putih telur rebus daripada seluruh telur rebus, Anda masih akan mengonsumsi protein tetapi akan menelan lebih sedikit nutrisi.
Fakta Gizi Telur Rebus
Setiap telur rebus besar, yaitu sekitar 50 gram (1, 76 ons), mengandung sekitar 78 kalori dan berbagai nutrisi. Fakta nutrisi telur rebus untuk satu telur besar termasuk:
- 8 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin A
- 20 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 14 persen dari DV untuk asam pantotenat (vitamin B5)
- 6 persen dari DV untuk folat (vitamin B9)
- 23 persen dari DV untuk vitamin B12
- 6 persen dari DV untuk vitamin D
- 7 persen dari DV untuk fosfor
- 28 persen dari DV untuk selenium
- 5 persen dari DV untuk seng
- 27 persen dari DV untuk kolin
Ada 5, 3 gram lemak (8 persen dari DV), 6, 3 gram protein (13 persen dari DV) dan tidak ada karbohidrat yang terkandung dalam telur rebus. Mereka juga sumber nutrisi yang baik seperti lutein, zeaxanthin dan asam lemak omega.
Telur rebus juga mengandung vitamin B-kompleks dan vitamin E dalam jumlah kecil. Selain itu, mereka memiliki sejumlah kecil mineral seperti kalsium, tembaga, besi, magnesium, mangan, dan kalium. Setiap telur besar juga mengandung 186, 5 miligram kolesterol.
Telur rebus dimasak dalam air, tanpa lemak tambahan. Ini menjadikannya salah satu cara paling sehat untuk memakan telur, dan itu juga berarti sangat sedikit nutrisi yang berubah selama proses memasak. Faktanya, telur rebus hampir identik dalam kandungan nutrisi dengan telur mentah.
Fakta Gizi Telur Putih
Dibandingkan dengan nutrisi yang dipasok oleh telur rebus utuh, putih telur nutrisi cukup rendah. Dalam satu putih telur besar, Anda dapat menemukan:
- 7 persen dari DV untuk protein
- 12 persen dari DV untuk selenium
- 11 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
Putih telur juga mengandung vitamin B-kompleks, kalium, magnesium, dan tembaga dalam jumlah kecil (antara 1 dan 4 persen). Kalori satu putih telur besar total hanya 17 - dibandingkan dengan 78 secara keseluruhan, telur besar.
Namun, putih telur kekurangan sebagian besar nutrisi yang ditemukan di seluruh telur. Ini berarti mereka tidak mengandung vitamin A, D atau E dan tidak ada kalsium, zat besi, mangan, fosfor atau seng. Mereka juga tidak memiliki kolin, lutein atau zeaxanthin. Keuntungannya adalah, tidak seperti telur utuh, putih telur tidak memiliki lemak atau kolesterol.
Meskipun putih telur rebus segar rendah nutrisi, menurut sebuah studi tahun 2014 di Journal of Poultry Science, Anda dapat mengawetkan putih telur melalui pengawetan untuk memperkaya kandungan nutrisinya. Pengawetan putih telur bebek telah terbukti meningkatkan jumlah asam amino esensial dan mineral seperti kalsium, tembaga, besi, magnesium, kalium dan seng.
Manfaat Makan Putih Telur
Dari sudut pandang nutrisi, mungkin Anda mendapatkan ujung yang pendek jika Anda hanya makan putih telur daripada seluruh telur rebus. Namun, meskipun putih telur rendah nutrisi, mereka masih merupakan sumber protein yang baik, dan pada kenyataannya, protein dalam putih telur kaya akan antioksidan.
Antioksidan ditemukan terutama dalam putih telur rebus. Sebuah studi tahun 2014 dalam Journal of Biokimia dan Komunikasi Riset Biofisika dan sebuah studi tahun 2015 di Journal of Food Chemistry mengidentifikasi putih telur sebagai yang kaya akan peptida antioksidan.
Antioksidan ini dapat ditemukan dalam berbagai jenis putih telur - tidak hanya putih telur ayam, tetapi juga dari burung lain. Antioksidan penting, karena mereka dapat membantu mencegah berbagai penyakit yang berbeda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Putih telur juga tidak memiliki kolesterol - semua kolesterol telur ada dalam kuning telur. Pedoman Diet untuk orang Amerika tidak lagi membatasi jumlah kolesterol yang harus Anda konsumsi setiap hari, karena kolesterol makanan tidak mungkin meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda. Namun, orang yang sensitif terhadap kolesterol dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu mungkin masih perlu mengawasi konsumsi kolesterol mereka.
Rasio Yolk-to-White
Jika Anda makan putih telur rebus, Anda mungkin harus merebus seluruh telur sampai matang sepenuhnya dan kemudian menghapus kuning telur. Jumlah putih telur yang Anda dapatkan jelas berdasarkan jumlah kuning telur yang Anda buang dan jenis telur yang Anda miliki.
Dalam telur ayam, 58 persen adalah putih telur, 31 persen adalah kuning telur dan sisanya adalah kulit telur. Ini berarti bahwa dalam telur besar rata-rata (55 gram atau 1, 76 ons), Anda akan memiliki sekitar 6 persen cangkang, 32 persen putih telur dan 17 persen kuning telur. Namun, jumlah sebenarnya putih telur yang Anda miliki dapat ditentukan berdasarkan berbagai faktor, seperti:
- Jenis burung: Seperti yang Anda bayangkan, burung puyuh, ayam, dan telur bebek tidak memiliki rasio kuning-putih yang sama. Faktanya, telur bebek dikenal memiliki rasio kuning telur yang lebih besar dibandingkan putih telur, sedangkan telur puyuh memiliki rasio yang lebih kecil. Bahkan jenis burung di dalam spesies dapat menyebabkan variasi dalam rasio kuning ke putih.
- Umur: Umur burung itu juga bisa berperan dalam rasio kuning-putih.
- Ukuran telur: Ini tidak hanya berdasarkan faktor spesifik spesies (seperti perbedaan antara telur puyuh dan telur bebek) tetapi di antara telur standar dalam suatu spesies. Departemen Pertanian Amerika Serikat menyatakan bahwa telur ayam yang dijual di Amerika Serikat dapat berkisar antara 1, 25 ons (35, 5 gram) dan 2, 42 ons (sekitar 68, 5 gram). Ini masing-masing dikenal sebagai peewee dan telur jumbo.
