Diet 1.200 kalori terbaik tidak selalu paleo, vegan, bebas gluten atau rendah karbohidrat. Diet rendah kalori yang berkualitas dapat menampilkan label-label ini, tetapi yang paling penting ia menawarkan berbagai nutrisi dari berbagai makanan yang mengisi dan utuh. Alih-alih terikat pada rencana khusus yang menyajikan makanan yang tidak Anda sukai, belajarlah untuk memilih makanan yang optimal untuk asupan kalori Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Bagilah kalori lebih dari tiga kali makan dan satu atau dua makanan ringan. Setiap makan mengandung sekitar 300 hingga 350 kalori, dengan setiap makanan ringan mengandung 100 hingga 150 kalori.
Pedoman untuk Mengkonsumsi 1.200 Kalori
Sebuah rencana yang berisi makanan dari semua kelompok makanan utama menawarkan kepada Anda karbohidrat, protein, serat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan nutrisi fitonutrien yang Anda butuhkan untuk energi dan kesehatan yang baik saat Anda berusaha untuk langsing. Pedoman MyPlate Departemen Pertanian AS menyarankan bahwa, agar bernutrisi sehat, diet 1.200 kalori harus terdiri dari 5 ons protein, 3 cangkir susu rendah lemak, 2 cangkir sayuran, 1 1/2 cangkir buah, 5 sendok teh setara dengan minyak sehat dan 5 ons biji-bijian. Anda bisa mendapatkan sekitar 120 kalori setiap hari dari makanan yang membuat makanan Anda terasa enak tetapi tidak menawarkan banyak nilai gizi - seperti creamer kopi, mayones atau madu.
Makanan yang Anda pilih dalam masing-masing kelompok makanan ini harus memiliki kualitas gizi tertinggi. Misalnya, pilih protein rendah lemak jenuh, seperti salmon, ikan putih, dada ayam, kalkun tanpa lemak, steak panggul, tahu dan tempe. Pilihlah biji-bijian utuh, bukan olahan, termasuk beras merah, 100 persen pasta gandum dan roti, jelai dan quinoa. Pilihlah berbagai jenis sayuran yang merentang hijau pelangi, paprika merah, terong ungu, labu kuning, dan sesekali yang mengandung tepung, seperti kacang polong dan kentang manis. Pilih buah utuh daripada varietas manis atau jus, yang memiliki kalori terkonsentrasi dan tidak mengandung serat. Susu berkualitas terdiri dari yogurt rendah lemak, keju cottage, atau keju padat. Segelas susu skim atau kefir rendah lemak adalah pilihan produk susu lainnya. Lemak sehat berasal dari minyak zaitun atau alpukat, alpukat utuh, ikan berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Opsi Satu pada 1.200 Kalori
Pisahkan porsi masing-masing kelompok makanan sepanjang makanan dan camilan Anda. Dalam konfigurasi paket ini, sarapan terdiri dari satu ons biji-bijian dengan 1/2 cangkir buah dan 1/2 cangkir susu. Misalnya, makan 1/2 gelas oatmeal matang dengan 1/2 cangkir blueberry dan 1/2 cangkir yogurt tawar; atau secangkir gandum parut dengan 1/2 cangkir pisang iris dan 1/2 cangkir susu skim.
Saat makan siang, pilih 1 ons biji-bijian, 1/2 cangkir sayuran, 1/2 cangkir buah, 1 cangkir susu dan 2 1/2 ons protein. Sampel makanan termasuk sepotong roti gandum di samping salad yang terdiri dari 1 cangkir bayam mentah bayi, 1/2 cangkir irisan jeruk, 1 sendok makan almond slivered dan 2 1/2 ons ayam bakar, berpakaian dengan cuka balsamic dan satu sendok teh minyak zaitun. Memiliki 1/2 cangkir stroberi dan secangkir yogurt tawar tanpa lemak untuk pencuci mulut. Sebagai alternatif, Anda dapat memanggang fillet salmon 2 1/2 ons dan disajikan dengan ½ cangkir beras merah dan ½ cangkir brokoli kukus dengan segelas susu skim dan plum 8 ons.
Makan malam terdiri dari 2 ons biji-bijian, 1 cangkir sayuran, 1 cangkir susu dan 2 1/2 ons protein. Siapkan secangkir pasta gandum penuh 100 persen yang atasnya dengan 1/2 cangkir saus marinara dan 2 1/2 ons kalkun tanpa lemak. Taburi dengan 1 1/2 ons keju parut Parmesan, dan sisakan 1/2 cangkir zucchini kukus diiris. Secangkir quinoa bersama 2 ½ ons nila panggang dengan 1 cangkir tumis kale, disajikan dengan 1 cangkir susu skim, dan sebuah apel kecil untuk hidangan penutup juga sesuai dengan rencana ini.
Memiliki dua makanan ringan, satu yang berisi satu ons biji-bijian dan 1/2 cangkir buah - seperti lima kerupuk gandum dengan pir kecil - dan satu lagi dengan 1/2 cangkir sayuran dan 1/2 cangkir susu - seperti 1/2 cangkir keju ricotta rendah lemak dicampur dengan basil segar dan irisan tomat anggur.
Opsi Dua untuk 1.200 Kalori
Anda juga dapat merencanakan hari 1.200 kalori Anda untuk memulai dengan 1 ons biji-bijian, 1 cangkir susu dan 1 ons protein. Misalnya, memiliki telur rebus dengan 1 1/2 ons mozzarella rendah lemak dan setengah dari muffin Inggris gandum utuh; atau 1/2 ons kacang kenari ditaburi ke dalam 1 cangkir yogurt biasa, rendah lemak dengan gerimis madu dan dua pancake gandum utuh berdiameter 3 inci.
Makan siang terdiri dari dua porsi biji-bijian, 1/2 cangkir sayuran, 1/2 cangkir susu dan 2 ons protein. Campurkan 2 ons tuna dikemas dengan 1/2 cangkir seledri cincang, wortel dan paprika dan satu sendok teh mayones. Sajikan di atas dua potong roti gandum dengan 4 ons susu untuk diminum. Atau, nikmati empat roti renyah renyah dengan 2 ons kalkun deli, sepotong keju cheddar 3/4 ons dan satu irisan tomat besar berdiameter 3 inci.
Untuk makan malam, konsumsilah 1 ons biji-bijian, 1 cangkir sayuran, 1 cangkir buah, 1 cangkir susu dan 2 ons protein. Tumis 1/2 cangkir tahu potong dadu dengan 1 cangkir kacang polong dan sajikan lebih dari 1/2 cangkir beras merah - bumbui dengan kecap, cuka anggur, bawang putih dan jahe. Secangkir raspberry dan segelas kefir rendah lemak 8 ons selesai makan. Atau, minta 2 ons hamburger ramping panggang di atas setengah roti gandum dengan secangkir wortel di sampingnya. Secangkir yogurt tawar rendah lemak dengan 1 cangkir stroberi adalah suguhan sesudah makan malam.
Pada waktu camilan, makanlah 1/2 cangkir buah, 1/2 cangkir susu, 1 ons biji-bijian atau 1/2 cangkir sayuran. Misalnya, minumlah 4 cangkir susu skim dan buah persik sebagai camilan pertama Anda dan secangkir jus tomat dengan sepotong roti jagung kecil untuk yang kedua.
Paket Makan Akhir untuk 1.200 Kalori
Buat sarapan tetap sederhana hanya dengan 1 cangkir buah dan 1 cangkir susu. Ambil secangkir yogurt Yunani polos tanpa lemak dengan secangkir blueberry untuk sarapan; segelas kefir tanpa lemak dengan perasan sirup maple dan jeruk di sampingnya; atau 2 cangkir keju cottage rendah lemak dengan 1 cangkir ceri segar.
Untuk makan siang, makanlah 1 ½ ons biji-bijian, 1/2 cangkir sayuran dan 1 cangkir susu. Campurkan 1/2 cangkir ricotta rendah lemak dengan 3/4 cangkir spaghetti gandum dan 1 cangkir brokoli kukus; buat salad dengan 3/4 cangkir quinoa, 1/2 cangkir mentimun cincang dan lada merah dan 1 1/2 ons keju feta; atau minum secangkir susu kedelai bersama pita kecil gandum utuh dan 1/2 cangkir hummus.
Makan malam mengandung 1 1/2 ons biji-bijian, 1 cangkir sayuran, 1/2 cangkir buah dan 2 ons protein. Ide makanan termasuk 2 ons tenderloin babi panggang dengan 1 cangkir ubi jalar tumbuk, 3/4 cangkir nasi liar dan 1 cangkir anggur; 2 ons ayam bakar dalam 1 1/2 tortilla jagung 6 inci dengan 1 cangkir tumis bawang bombay dan paprika, dua irisan tipis alpukat dan 1/2 mangkok mangga potong dadu; atau 1 cangkir kacang hitam dengan 3/4 cangkir beras merah, 1/2 cangkir tomat cincang, bawang dan daun ketumbar, dan clementine kecil.
Pada camilan pagi hari Anda, nikmati 1 ons biji-bijian, 1/2 cangkir susu dan 1 ons protein. Misalnya, minta 2 sendok makan hummus dengan lima kerupuk gandum dan 1/2 cangkir susu skim. Di kemudian hari, camilan dengan 1 ons biji-bijian, 1/2 cangkir sayuran, 1/2 cangkir susu dan 2 ons protein. Anda bisa menikmati 1 cangkir selada romaine, sepotong keju Swiss 3/4 ons dan 2 ons ham rendah sodium di atas setengah dari muffin Inggris gandum utuh.
Tambahkan Variety
Anda dapat memvariasikan cara Anda memecah kalori dan kebutuhan nutrisi sesuai dengan tingkat dan jadwal kelaparan Anda. Jika Anda tidak menyukai makanan yang disarankan, gantikan dengan yang Anda sukai - seperti menukar buah persik dengan apel, kacang hijau dengan brokoli atau roti gandum bebas gandum untuk roti gandum.
Diet dengan 1.200 kalori adalah yang terendah yang dapat Anda pertahankan tanpa mempertaruhkan kekurangan nutrisi dan kehilangan jaringan otot. Jika Anda merasa terlalu lapar akan diet rendah kalori ini, pertimbangkan untuk menambah sedikit kalori Anda. Anda akan menurunkan berat badan sedikit lebih lambat tetapi mungkin menemukan rencana yang kurang ketat lebih mudah dikelola.
Anda juga perlu menambah kalori jika 1.200 kalori per hari menyebabkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat dari 3 pound per minggu secara konsisten selama beberapa minggu. Kehilangan berat badan terlalu cepat dapat membuat Anda berisiko terkena batu empedu dan komplikasi medis lainnya.
