Apakah dimakan sebagai makanan yang lezat atau dikonsumsi dalam bentuk suplemen, minyak salmon menawarkan banyak manfaat kesehatan. Minyak ikan salmon dan jenis minyak ikan lainnya mengandung asam lemak omega-3 dan nutrisi yang mendukung fungsi-fungsi kunci dalam tubuh. Untuk mengalami manfaat nutrisi salmon dan meningkatkan kesehatan Anda, cobalah memasukkan salmon dalam diet Anda dua atau tiga kali per minggu.
Sumber Omega-3
Minyak ikan seperti minyak ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang dikenal sebagai asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA). Omega-3 ini dianggap sebagai asam lemak "esensial", artinya perlu mendapatkannya dari makanan karena tubuh tidak bisa membuatnya.
Salmon adalah sumber DHA dan EPA yang sangat baik. Satu porsi 3, 5 ons salmon hasil pertanian memiliki 2, 3 gram asam lemak omega-3 rantai panjang, dengan porsi yang sama dari salmon liar yang mengandung sedikit lebih banyak 2, 6 gram. Untuk mendapatkan manfaat minyak ikan, Anda tidak hanya bisa makan salmon, tetapi juga ikan tenggiri, tuna albacore, dan ikan berlemak lainnya.
Manfaat Omega-3
Asam lemak ini dapat berkontribusi untuk fungsi otak dan pertumbuhan dan perkembangan normal serta melindungi terhadap peradangan. Sebaliknya, kekurangan omega-3 dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, beberapa kanker, gangguan suasana hati, radang sendi dan masalah kesehatan lainnya, menurut Harvard Health Publishing.
Harvard Health juga mencatat kemungkinan manfaat mengonsumsi minyak ikan dari sumber makanan daripada dari suplemen saja. Bukti tidak secara pasti menghubungkan penggunaan suplemen dengan manfaat perlindungan dari minyak ikan yang dijelaskan di atas.
Singkatnya, mungkin bijaksana untuk mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung omega-3 dan tidak hanya bergantung pada suplemen. Itu berarti mengonsumsi asam lemak tidak hanya dari ikan, tetapi juga dari sumber nabati, dan menggunakan suplemen sebagai dukungan sekunder.
Tip
Makan berbagai makanan yang mengandung omega-3, termasuk tidak hanya minyak salmon, tetapi juga sumber nabati seperti kacang kenari dan biji rami.
Sumber Lain dari Omega-3
Anda tidak harus makan ikan untuk merasakan manfaat omega-3. Cobalah menambahkan sumber nabati-3 nabati ke dalam makanan Anda, seperti biji rami, kenari, dan biji labu. Makanan ini kaya akan omega-3 yang dikenal sebagai asam alfa-linolenat, yang diubah tubuh menjadi DHA dan EPA.
Suplemen minyak ikan salmon adalah pilihan lain bagi mereka yang menghindari konsumsi ikan. Jika Anda memilih untuk mengambil kapsul minyak ikan atau minyak ikan cair, cari suplemen yang mencakup 700 hingga 1.000 miligram EPA dan 200 hingga 500 DHA setiap hari.
Omega-3s vs Omega-6s
Secara historis, omega-3 adalah makanan pokok ketika makan ikan lebih normal daripada pengecualian. Namun, diet modern sering dibanjiri omega-6s dari minyak nabati olahan yang digunakan dalam makanan goreng dan makanan ringan. Akibatnya, banyak orang memiliki terlalu banyak omega-6s dalam darah dan tidak cukup omega-3.
Dengan terlalu banyak omega-6 di dalam darah, bisa ada peningkatan risiko penyakit jantung. Konsumsi salmon dapat membantu meningkatkan omega-3 dalam darah, menyeimbangkan rasio omega-3 dan omega-6s. Satu studi menemukan bahwa makan salmon yang dibudidayakan dua kali seminggu meningkatkan omega-3 dalam darah ke tingkat yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Kualitas Suplemen
Pertimbangan untuk Wanita Hamil
Berhati-hatilah untuk mengonsumsi minyak ikan berkualitas jika Anda sedang hamil atau menyusui. Omega-3 berkontribusi tidak hanya untuk kesehatan ibu, tetapi juga untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin atau bayi baru lahir.
Peringatan: Ikan yang lebih besar, seperti salmon, tuna, dan ikan pedang, mungkin mengandung kadar merkuri yang tinggi, yang bisa berbahaya untuk mengembangkan otak. Pilihlah spesies ikan yang rendah dalam rantai makanan dan cenderung rendah kontaminan, seperti sarden, jika Anda sedang hamil atau menyusui.
Anak-anak Dapat Mendapat Manfaat juga
Seperti halnya janin yang sedang berkembang, anak-anak dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi minyak ikan berkualitas dua hingga tiga kali per minggu. Selain meningkatkan kesehatan otak di otak yang sedang berkembang, nutrisi salmon dapat membantu mencegah gejala ADHD. Dengan konsumsi salmon secara teratur, anak-anak mungkin dapat lebih fokus di sekolah dan mengingat materi dengan lebih mudah.
Jika anak Anda menengok makan air dingin, ikan berminyak, seperti salmon, bertujuan untuk menambah 1 gram minyak ikan setiap hari dalam bentuk suplemen atau cairan. Mintalah dokter anak Anda untuk merekomendasikan dosis yang tepat.
Tinggi Protein
Salmon kaya akan protein, mengandung 22 hingga 25 gram per porsi 3, 5 ons, menjadikannya sumber protein yang ideal dalam makanan Anda. Seperti omega-3, protein adalah nutrisi "esensial" lain yang perlu Anda dapatkan dari makanan. Diet yang mencakup 20 hingga 30 gram protein per makan membantu tubuh menjaga massa otot dan kesehatan tulang serta pulih dari cedera.
Karena mengandung protein tinggi, salmon dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda cenderung makan berlebihan. Makanan kaya protein juga dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda. Salmon dan protein lain sangat efektif untuk mengurangi lemak perut. Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, makan salmon dan protein berkualitas tinggi lainnya adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Vitamin D tinggi
Ikan berlemak seperti salmon kaya akan vitamin D yang larut dalam lemak, hormon yang diproduksi tubuh ketika terpapar sinar matahari. Setelah dikonversi ke bentuk yang dapat digunakan dalam tubuh, vitamin D meningkatkan kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh dan bahkan perlindungan kanker.
Sangat mungkin untuk kekurangan vitamin D jika Anda tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari. Jadi, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung banyak vitamin atau mengonsumsi suplemen untuk mencegah kekurangan apa pun.
Vitamin dan Mineral Kunci
Salmon mengandung banyak vitamin dan mineral yang mendukung proses tubuh yang penting. Misalnya, salmon kaya akan kalium, yang membantu mengontrol tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
Salmon juga kaya akan selenium, yang dapat membantu melindungi kesehatan tulang, mengurangi risiko kanker dan meningkatkan fungsi tiroid untuk individu dengan penyakit tiroid autoimun. Akhirnya, salmon mengandung vitamin B yang memastikan fungsi otak dan sistem saraf yang optimal, mengurangi peradangan dan mengubah makanan menjadi energi bagi tubuh.
Manfaat Pelindung Lainnya
Pigmen salmon merah yang dikenal umum berasal dari astaxanthin, antioksidan yang dapat memberikan beberapa manfaat perlindungan. Khususnya, konsumsi salmon dikaitkan dengan pelestarian kesehatan mental. Bekerja dalam kombinasi dengan omega-3 salmon, astaxanthin mencegah peradangan otak dan sistem saraf, memperlambat penurunan kognitif.
Minyak salmon juga menawarkan manfaat anti-inflamasi di area lain tubuh. Mungkin ada hubungan antara konsumsi minyak ikan salmon dan pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
Bagus untuk Ticker
Orang yang makan ikan cenderung memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih rendah. Dalam sebuah penelitian terhadap orang-orang Greenlandic Inuit, misalnya, ada tingkat kematian yang rendah akibat penyakit jantung koroner, yang disebabkan oleh konsumsi ikan yang tinggi.
Minyak ikan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik", menurunkan trigliserida, mengurangi tekanan darah dan mencegah pembentukan plak yang menyumbat arteri. Minyak ikan bahkan dapat mengurangi kejadian aritmia yang fatal (irama jantung abnormal) yang dapat menyebabkan serangan jantung.
Kesehatan Rambut dan Kulit
Termasuk asam lemak omega-3, seperti salmon dan minyak ikan, dalam makanan Anda juga memiliki manfaat eksternal. Apakah Anda memiliki rambut yang menipis, ketombe, eksim atau masalah kulit lainnya, makan salmon dan sumber omega-3 lainnya dapat membantu menyembuhkan kulit Anda dan memberikan pertolongan.
Jika masalah tetap ada atau jika Anda tidak yakin tentang jenis kondisi apa yang mungkin Anda miliki, tanyakan kepada dokter kulit Anda untuk memastikan Anda tidak memiliki infeksi atau masalah lain yang mempengaruhi kulit Anda.
Omega-3 dalam salmon juga dikaitkan dengan kulit bercahaya. Astaxanthin yang sama yang memberikan manfaat antioksidan juga mengurangi kerusakan akibat radikal bebas, kontributor utama penuaan kulit. Dengan beberapa porsi salmon dalam diet mingguan Anda, Anda bisa menjaga kulit tampak awet muda dan kenyal.
Tip
Salah satu trik anti-penuaan yang paling sederhana adalah mengonsumsi lebih banyak minyak salmon. Jadikan itu bagian dari rutinitas "kecantikan" Anda dengan konsumsi teratur.
Liar-Tertangkap vs. Peternakan Dibesarkan
Saat memilih antara salmon hasil tangkapan liar versus hasil pertanian, ada beberapa faktor yang dapat memengaruhi keputusan Anda. Ikan yang dibesarkan di peternakan mungkin mengandung lebih banyak polutan dan bahan kimia penyebab kanker daripada salmon liar. Pada saat yang sama, kedua jenis ini berpotensi mengandung kontaminan berbahaya. Selain itu, bisa ada kekhawatiran tentang penggunaan antibiotik pada ikan yang dibesarkan di peternakan, sedangkan ikan liar tidak menimbulkan risiko seperti itu.
Untuk mengurangi risiko, yang terbaik adalah membatasi konsumsi ikan - baik tangkapan liar atau peternakan - hingga dua atau tiga kali per minggu. Anda kemudian dapat beralih ke sumber nabati-3 atau suplemen nabati untuk meningkatkan asupan Anda.
Satu Ikan, Banyak Pilihan Memasak
Ikan salmon panggang, rebus, dipanggang, dikukus, atau mentah - adalah ikan serbaguna yang mudah dimasukkan dalam berbagai hidangan. Panggang dan iris menjadi salad atau sajikan di atas sayuran kukus. Buat sushi Anda sendiri atau potong-potong dalam mangkuk.
Bahkan bagi mereka yang tidak suka ikan, salmon bisa menjadi pilihan yang menarik. Tidak seperti ikan tenggiri dan sarden, salmon memiliki rasa yang kurang "mencurigakan" daripada banyak jenis ikan berlemak lainnya.
Tip
Dua hingga tiga kali per minggu, ganti sumber protein ayam atau daging sapi biasa Anda dengan salmon untuk merasakan manfaat nutrisi salmon.
Perhatian Khusus
Suplemen minyak ikan dapat mempengaruhi pembekuan darah. Karena itu, berhati-hatilah dalam mengonsumsi minyak ikan jika Anda menggunakan obat-obatan antikoagulan seperti warfarin, jika Anda terserang stroke atau jika Anda bersiap untuk operasi. Selain itu, mereka yang alergi ikan harus menghindari minyak ikan dan sebagai gantinya memilih sumber alternatif asam lemak omega-3.
