Ketika berbicara tentang mengangkat beban, apakah repetisi yang lambat dan mantap memenangkan perlombaan atau melakukan repetisi yang cepat dan eksplosif untuk mendapatkan hadiah? Nah, seperti banyak debat dalam industri kebugaran, gagasan tenaga lambat dan cepat memiliki bukti kuat di kedua sisi.
Reps Lambat vs. Cepat
Ketika datang ke repetisi lambat vs cepat, Anda harus terlebih dahulu memahami pentingnya kecepatan pengulangan. Dalam bahasa latihan kekuatan, kecepatan pengulangan berarti tempo, atau seberapa cepat Anda mengangkat beban atau hambatan. Tempo ditunjukkan melalui bagian eksentrik dan konsentris dari suatu gerakan.
Fase konsentris atau mengangkat dari suatu gerakan terjadi ketika Anda memulai latihan. Ini adalah bagian pengangkatan dari gerakan. Ketika Anda mencapai bagian atas gerakan, yang disebut fase isometrik, Anda berhenti selama sekitar satu detik dan kemudian menurunkan berat ke posisi awal. Fase penurun ini mewakili bagian eksentrik dari gerakan.
Misalnya, ketika melakukan biceps curl, fase konsentris terjadi ketika Anda menggulung halter ke arah bahu Anda. Setelah berhenti di atas (fase isometrik), Anda menurunkan berat secara perlahan ke posisi awal, yang mewakili fase eksentrik. Biasanya, kecepatan rep ini mengikuti satu hingga dua detik ke atas (jeda di atas selama satu detik), diikuti oleh kisaran satu hingga tiga detik ketika menurunkan berat badan. Mengubah tempo ini, menjadi kecepatan rep yang lebih cepat atau kecepatan rep yang lebih lambat, mengubah tujuan latihan Anda.
: The Ultimate Guide to Sets dan Reps for Strength
Manfaat Mengangkat Bobot Secara Perlahan
Apakah Anda baru memulai atau Anda telah mengangkat beban selama bertahun-tahun, Anda mungkin bertanya-tanya apa latihan terbaik untuk membangun otot dengan cepat. Jika tujuan Anda adalah hipertrofi atau meningkatkan ukuran otot, maka fokus pada repetisi lambat untuk membangun otot adalah tempat yang baik untuk memulai.
Ketika Anda melakukan latihan rep lambat, otot Anda mengalami waktu yang lebih besar di bawah tekanan daripada jika Anda melakukan repetisi cepat. Waktu di bawah ketegangan mengacu pada jumlah waktu otot di bawah tekanan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan ukuran otot yang lebih besar daripada repetisi lebih cepat yang menghabiskan lebih sedikit waktu di bawah tekanan.
Mengambil pendekatan yang lebih lambat untuk latihan kekuatan sambil menggunakan beban yang lebih ringan juga merupakan pendekatan yang lebih aman untuk pemula. Melambatkan tempo memungkinkan Anda untuk fokus pada formulir dan memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar.
: Berapa Banyak Perwakilan yang Dibutuhkan untuk Membangun Otot Ramping?
Mengapa Anda Pertimbangkan Repetisi Cepat
Jika sasaran kebugaran Anda melibatkan kekuatan dan kekuatan, menggunakan tempo yang lebih cepat mungkin lebih bermanfaat. Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Laporan Fisiologis, peserta yang dilatih selama delapan minggu pada intensitas tinggi, program resistensi volume rendah menunjukkan peningkatan bench press dan massa lengan tubuh tanpa lemak dengan pelatihan latihan resistensi yang cepat. Sementara repetisi yang lebih cepat umumnya dikaitkan dengan gerakan yang lebih eksplosif yang menghasilkan kekuatan, latihan dengan tempo ini juga dapat menghasilkan peningkatan ukuran otot.
Menggabungkan Reps Lambat dan Cepat
Sementara kedua gaya pelatihan melayani tujuan tertentu, Anda tidak bisa salah memasukkan repetisi lambat dan cepat ke dalam latihan keseluruhan Anda. Menurut meta-analisis 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine, menggunakan rentang durasi pengulangan yang cukup luas sangat ideal jika tujuan utamanya adalah memaksimalkan pertumbuhan otot. Intinya adalah ini: Anda akan mendapat manfaat dari latihan kekuatan dengan kedua tempo.
