Bagian belakang yang bangga dan gagah membuat kesan abadi yang baik saat Anda berjalan keluar pintu. Namun, seiring bertambahnya usia, banyak orang mulai kehilangan daya angkat di bagian belakang karena dua alasan: kehilangan tonus otot dan kelebihan lemak.
Namun, inilah kabar baiknya - Anda dapat mengangkat pantat yang kendor dengan rencana olahraga yang tepat dan diet sehat. Berita buruknya adalah tidak ada perbaikan cepat dan mudah untuk bagian belakang yang kendor. Anda harus kehilangan lemak dan menambah otot, yang keduanya membutuhkan waktu dan usaha.
Pelatihan Kekuatan Bangun Pantat
Membangun otot-otot ujung belakang Anda sangat penting untuk memperbaiki bokong yang kendur. Tush Anda terdiri dari tiga otot, yang secara kolektif disebut "glutes." Gluteus maximus adalah otot terbesar di tubuh Anda. Dua otot pantat penting lainnya adalah gluteus medius dan minimus. Anda perlu menumbuhkan ukuran tiga otot ini untuk mengangkat dan mengencangkan pantat Anda.
1. Squat Berat Badan dan Loaded
Anda akan ingin melakukannya dan banyak dari mereka. Menurut pelatih dan penulis Mike Matthews, squat adalah "gerakan tunggal paling efektif" untuk membangun otot tubuh bagian bawah.
Ada banyak jenis squat yang dapat Anda lakukan, mulai dengan squat berat badan standar dan kemudian menambahkan bobot untuk squat belakang, squat depan, dan squat sumo. Jongkok satu kaki adalah perkembangan yang lebih menantang yang bisa dilakukan dengan atau tanpa beban.
Beberapa tips untuk memaksimalkan squat Anda. Jaga punggung Anda lurus di setiap jongkok dan kecuali untuk jongkok berkaki lebar, jaga agar kaki Anda sejajar dengan lutut:
Jongkok dalam: Semakin dalam jongkok Anda, semakin tinggi aktivasi gluteus maksimum. Dapatkan paralel atau di bawah paralel.
Perluas posisi Anda: ExRx menyebutkan bahwa ada aktivasi gluteus maximus yang lebih tinggi ketika squat dilakukan dengan posisi lebar versus posisi yang sempit atau sedang, tetapi hanya ketika squat dilakukan dengan beban berat seperti dumbel atau barbel. Angkat kaki hingga 125 hingga 150 persen dari lebar bahu Anda. Arahkan sedikit jari kaki Anda untuk mengakomodasi posisi yang lebih luas.
Memencet di bagian atas: Kontraksikan glute Anda sepanjang latihan secara sukarela, tetapi terutama di bagian atas squat Anda, untuk benar-benar mengaktifkannya.
2. Deadlifts untuk Butt
Langkah ini adalah latihan pantat terbaik berikutnya yang dapat Anda lakukan. Ini peningkatan yang lebih teknis yang membutuhkan latihan. Melakukan deadlift dengan bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera. Sekali lagi, tekan glutes di bagian atas.
3. Gerakan Glute-Building Tambahan
Untuk membangun glutes, lakukan juga dorongan pinggul, mulai tanpa berat dan secara bertahap menambah berat melalui tas, pita atau barbel yang berat. Lakukan dorong dua kaki dan satu kaki.
American Council on Exercise juga merekomendasikan latihan hebat lainnya untuk mengangkat dan mengencangkan bokong termasuk langkah-up, lunge, penculikan pinggul sisi-berbaring, hidran kebakaran dan kickback kabel.
Bertujuan untuk melatih otot perut Anda dua hingga tiga kali per minggu sebagai bagian dari rutinitas latihan kekuatan total tubuh. Untuk pertumbuhan otot, lakukan tiga hingga enam set dalam rentang delapan hingga 12-rep setiap latihan. Pilih berat yang cukup menantang sehingga glutes Anda merasa sangat lelah dengan tenaga terakhir.
Kalah Lemak
Otot kencang saat disentuh dan tetap di tempatnya - tidak melorot. Tetapi jika Anda memiliki kelebihan lemak tubuh, itu menggantung otot, menyebabkan bagian belakang terlihat kendor dan lembut. Kehilangan lemak adalah bagian penting untuk memperbaiki pantat yang kendor.
Namun, Anda tidak bisa mengurangi jumlah kata ExRx. Anda tidak bisa hanya menargetkan pantat Anda karena kehilangan lemak. Kemungkinannya adalah jika Anda memiliki kelebihan lemak pantat, Anda memiliki kelebihan lemak di area lain dari tubuh Anda. Untuk menghilangkan lemak di seluruh tubuh, tubuh Anda mengalami defisit kalori sehingga Anda makan lebih sedikit kalori setiap hari daripada membakar. Membangun otot membantu meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Menurunkan asupan kalori Anda dengan diet sehat dan melakukan kardio akan membantu Anda meningkatkan defisit.
Butt-Blasting Cardio
Semua jenis cardio membakar kalori, tetapi beberapa jenis lebih baik daripada yang lain untuk menargetkan pantat. Berlari, memanjat tangga, dan berjalan miring adalah beberapa bentuk cardio peledakan pantat terbaik. Bersepeda, berputar, latihan elips dan aerobik langkah juga merupakan pemenang.
Untuk membakar lemak dan membangun otot, latihan interval intensitas tinggi adalah pilihan terbaik Anda, kata Mayo Clinic. Ini termasuk melakukan aktivitas singkat yang intens, diikuti dengan periode pemulihan yang lebih lambat. Misalnya, berganti-ganti jogging dan berlari di treadmill - joging satu menit, lari satu menit, dan kemudian ulangi. Lakukan ini selama sekitar 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan. Anda juga dapat melakukan interval dengan sepeda, pemanjat tangga, dan elips.
