Kritik umum terhadap makanan yang dikemas adalah bahwa mereka mengandung terlalu banyak natrium, yang mengintimidasi konsumen yang ingin mencegah kenaikan berat badan natrium. Sup kalengan dan mangkuk protein beku tiba-tiba kurang menarik, sementara produk yang menyatakan "natrium rendah" menarik pelanggan yang sadar kesehatan.
Mayoritas orang Amerika mengkonsumsi lebih banyak garam daripada yang direkomendasikan dalam bentuk restoran, makanan kemasan atau olahan. Tidak jelas apakah hubungan antara garam dan obesitas disebabkan oleh garam itu sendiri atau konsumsi berlebihan makanan yang disiapkan secara komersial. Tetapi orang Amerika tetap khawatir dengan hubungan garam dengan penambahan berat air dan apakah pengurangan asupan garam membantu penurunan berat badan.
Tip
Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan penambahan berat air sementara karena garam adalah elektrolit yang mendorong retensi cairan. Pertambahan berat natrium biasanya tidak signifikan dan sementara.
Rekomendasi Natrium Harian
Meskipun garam dan natrium digunakan secara bergantian, keduanya tidak sama. Sodium adalah mineral, dan garam adalah salah satu sumber makanan terbesar dari mineral itu. Sodium juga berfungsi sebagai elektrolit yang membantu mengatur keseimbangan cairan tubuh.
Pedoman diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi hingga 2.300 miligram sodium per hari. The American Heart Association merekomendasikan lebih sedikit sodium dengan asupan ideal 1.500 miligram per hari. Namun, asupan rata-rata saat ini adalah 4.240 miligram untuk pria setiap hari dan 2.980 miligram untuk wanita.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, terlalu banyak mengonsumsi garam dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko kondisi kardiovaskular. Namun, sebagian besar garam makanan tidak berasal dari masakan rumahan. Diperkirakan 70 persen konsumsi natrium orang Amerika berasal dari restoran, makanan kemasan dan olahan.
Sodium Weight Gain
Ada hubungan yang terbukti antara asupan natrium tinggi dan kesehatan buruk, tetapi apakah rumor penambahan berat badan natrium itu benar?
Sebuah studi Oktober 2015 yang diterbitkan di Hypertension bertujuan untuk menentukan apakah ada hubungan langsung antara asupan garam dan obesitas. Para peneliti menemukan bahwa asupan garam yang tinggi mungkin merupakan faktor risiko potensial untuk obesitas, tetapi kaitannya masih belum jelas. Studi ini juga menunjukkan bahwa mungkin ada korelasi antara pengurangan asupan garam dan penurunan berat badan.
Penelitian yang ada tentang penambahan berat badan natrium tidak memperhitungkan faktor-faktor lain, seperti asupan kalori dan tingkat aktivitas.
Garam Mempengaruhi Peningkatan Berat Air
Jika skalanya naik setelah mengonsumsi makanan asin dalam jumlah berlebihan, itu mungkin bukan kenaikan berat badan yang sebenarnya. Sodium terkenal karena mendorong tubuh untuk memegang cairan. Ini dikenal sebagai retensi air, dan itulah sebabnya orang mengasosiasikan garam dengan penambahan berat air.
Sebuah studi April 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Investigation mengonfirmasi bahwa peningkatan asupan garam menyebabkan retensi air. Temuan mengejutkan dari penelitian ini adalah asupan garam yang tinggi menyebabkan berkurangnya rasa haus dan meningkatnya nafsu makan. Meskipun partisipan minum lebih sedikit cairan, para peneliti menemukan bahwa peningkatan natrium menyebabkan kelebihan air dalam tubuh, peningkatan berat badan dan meningkatnya rasa lapar.
Asupan Garam dan Penurunan Berat Badan
Penambahan berat natrium kemungkinan bukan karena garam itu sendiri tetapi karena konsumsi makanan olahan tinggi lemak yang biasanya asin. Asupan garam yang tinggi juga dikaitkan dengan penurunan rasa haus dan retensi air, yang dapat dikacaukan dengan penambahan berat badan. Karena natrium mempengaruhi nafsu makan, makan berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Sementara hubungan antara garam dan penambahan berat badan masih belum jelas, banyak organisasi kesehatan menyarankan bahwa orang Amerika mengurangi jumlah natrium yang mereka konsumsi dengan jumlah yang signifikan. Mereka merekomendasikan membuat makanan segar di rumah, yang secara alami lebih rendah natrium, daripada makan makanan restoran atau makanan olahan.
