Melewati Gerakan
Latihan ekstensi lutut membantu Anda mendapatkan kembali fleksibilitas yang dibutuhkan untuk meluruskan lutut Anda. Menurut New Hampshire Knee Center, latihan yang baik adalah meregangkan kaki Anda di lantai atau tempat tidur dan letakkan handuk gulung di bawah tumit Anda. Biarkan gravitasi membantu Anda mendorong lutut ke bawah, dan luruskan sebanyak yang Anda bisa. Jika dapat ditoleransi, Anda dapat mengistirahatkan beban di atas lutut untuk membantu. Anda juga bisa meletakkan gulungan handuk di bawah lutut. Cobalah untuk mengangkat tumit Anda dan luruskan lutut sepenuhnya. Saat rentang gerak Anda semakin baik, buat handuk menjadi lebih besar atau gunakan bantal besar. Akhirnya berusahalah duduk di kursi, dan cobalah mengangkat kaki Anda dari lantai langsung di depan Anda.
Sisi Balik
Latihan fleksi lutut membantu meningkatkan rentang gerak sehingga Anda dapat menekuk lutut sejauh mungkin. Mulailah dengan berbaring tengkurap. Tekuk lutut Anda dan bawa tumit sedekat mungkin ke bokong Anda. Karena itu semakin mudah, berusahalah untuk duduk di kursi dan menarik kaki Anda ke bawah kursi sejauh yang Anda bisa. New Hampshire Knee Center menyatakan bahwa Anda dapat menggunakan kaki Anda yang lain untuk membantu mendorong kaki Anda yang cedera lebih jauh. Akhirnya, cobalah untuk berdiri, tekuk lutut dan pegang kaki celana atau pergelangan kaki Anda dan tekan tumit ke pantat Anda.
Menjadi lebih kuat
Jalan menuju Pemulihan
Ketika fleksor dan ekstensor kaki Anda menjadi lebih kuat, ekstensi lutut dan ikal kaki dapat dilakukan dengan beban pergelangan kaki, resistensi elastis atau menggunakan peralatan latihan beban. Kemajuan secara bertahap, dan gerakkan anggota tubuh Anda secara perlahan melalui rentang gerak penuh mereka. Jika menggunakan alat berat, bekerjalah secara mandiri satu sama lain untuk mendapatkan kekuatan yang seimbang di kedua kaki. Nyeri pada persendian Anda mungkin mengindikasikan Anda mengalami kemajuan terlalu cepat.
Strategi Peregangan
Jika otot-otot di sekitar lutut Anda kencang, mereka mencegah Anda menggerakkan sendi lutut melalui berbagai gerakannya. Seiring dengan latihan di atas, penting untuk meregangkan paha depan dan paha belakang juga. Cobalah berdiri, duduk atau terlentang (berbaring di belakang) betis dan peregangan hamstring serta peregangan paha depan. Peregangan paha depan yang baik mirip dengan latihan fleksi lutut berdiri di mana Anda mengambil kaki atau pergelangan kaki celana. Perbedaannya adalah Anda ingin melakukan peregangan selama hitungan 30 detik tanpa memantul.
