Otot trapezius Anda yang berbentuk kipas dibagi menjadi tiga bagian: serat atas, tengah, dan bawah. Dan meskipun tergoda untuk menganggap bahu sebagai latihan trapezius, mereka menggunakan perangkap atas.
Tindakan Trapezius Bawah
Otot-otot trapezius bawah Anda memiliki pekerjaan yang penting - membawa bilah bahu ke bawah dan menyatu, lalu menahannya di sana melawan tarikan otot lain.
Dalam bahasa yang lebih formal, itu berarti tindakan trapezius bawah termasuk memutar, menambah dan menekan bilah bahu Anda, dan mereka juga menangkal tarikan ke atas serat trapezius atas Anda. Trapezius bawah juga membantu dengan ekstensi toraks, bagian penting dari kemampuan Anda untuk mempertahankan postur dan mobilitas yang tepat di sendi bahu.
Jika Anda terlalu kencang pada serat trapezius atas dan terlalu lemah pada trapezius bawah, latihan ini mungkin berguna untuk mengembalikan keseimbangan. Akan sulit untuk mendiagnosis dan menangani masalah postur tubuh dan gerakan Anda sendiri, jadi, jika memungkinkan, selalu baik untuk merekrut ahli kebugaran atau profesional medis untuk mendapatkan bantuan langsung.
Latihan-latihan ini untuk trapezius bagian bawah Anda diatur secara kasar mulai dari pilihan pemula yang mudah hingga latihan yang lebih menantang yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari rutinitas olahraga harian Anda.
Latihan Perangkap Bawah
Latihan-latihan ini dipilih dari serangkaian latihan trapezius rendah yang efektif yang diidentifikasi dalam tinjauan sistematis Juni 2016, yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga , yang mengidentifikasi beberapa latihan yang menghasilkan keseimbangan ideal tindakan trapezius rendah terhadap kontraksi trapezius atas; dan dari studi April 2018 yang disponsori dan diterbitkan oleh American Council on Exercise.
1. Cenderung Fleksi
Gerakan ini adalah salah satu pemain terbaik dalam International Journal of Sports Therapy Therapy . Latih gerakan ini menggunakan satu tangan pada satu waktu:
- Berbaring telungkup di atas bangku yang rata; rentangkan lengan kiri lurus ke lantai, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Bawa lengan lurus ke atas sejajar dengan tubuh Anda, ibu jari mengarah ke atas, seolah-olah Anda mencoba membentuk huruf "I." Berfokuslah pada gerakan yang halus dan terkendali, serta menarik tulang belikat ke bawah dan ke arah tulang belakang.
- Turunkan lengan Anda kembali ke lantai.
Ulangi di sisi lain.
2. Latihan IYT
Latihan ini dibangun di atas latihan fleksi yang baru saja dijelaskan, dan sejauh ini merupakan pemain terbaik dalam studi ACE.
- Berbaring telungkup di atas bangku yang rata dan rentangkan kedua tangan lurus ke bawah ke lantai, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Rentangkan kedua tangan lurus ke atas, sejajar dengan tubuh Anda, untuk membentuk huruf "I." Turunkan kembali lengan Anda ke posisi awal.
- Rentangkan kedua lengan pada sudut 45 derajat di atas kepala, membentuk huruf "Y." Turunkan kembali ke posisi awal.
- Rentangkan kedua tangan ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah, untuk membentuk huruf "T." Kemudian turunkan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
3. Retraksi Scapular Tinggi
Untuk merasakan gerakan ini - pilihan bagus lainnya yang terdaftar oleh International Journal of Sports Physical Therapy - letakkan hidung Anda di dinding; rentangkan kedua tangan lurus ke atas dinding, dan berjalanlah jari-jari Anda setinggi yang mereka mau. Kemudian jepit bilah bahu Anda ke belakang dan ke bawah, tarik tangan Anda ke belakang dinding dalam satu gerakan.
Setelah gerakannya turun, tambahkan beberapa perlawanan dengan memegang ujung-ujung band resistensi yang diletakkan di atas palang tarik, atau jangkar bagian tengah pita di bagian atas pintu. (Anda mungkin harus berlutut, menghadap pintu, untuk membuat opsi yang terakhir terjadi.)
Ini adalah kasus klasik, "Hai perangkap yang lebih rendah - Anda punya satu pekerjaan. Sekarang lakukanlah." Tapi itu juga jauh lebih sulit daripada yang terlihat.
4. Bent-Over Row
Jika Anda mencari latihan trapezius yang lebih rendah, Anda dapat melakukan rutinitas olahraga sehari-hari Anda, barisan membungkuk adalah yang terbaik dalam kategori itu dalam studi ACE.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, satu dumbel di masing-masing tangan. Lembutkan lutut dan engsel ke depan dari pinggul, sedekat mungkin dengan posisi horizontal sambil mempertahankan punggung tetap rata.
- Dekatkan siku ke samping saat mengangkat beban. Tidak perlu menempatkan siku Anda melalui langit-langit - jaga agar gerakan tetap halus dan terkontrol, dan berhenti dalam rentang gerakan yang nyaman. Target konservatif adalah berhenti ketika siku Anda mematahkan bidang punggung Anda.
- Jaga agar bahu Anda tertarik ke belakang dan ke bawah, dada ke atas dan ke luar, saat Anda menurunkan beban kembali ke posisi awal.
5. Lat Pull-Down
Pokok latihan kembali di gym, lat pull-down juga ditempatkan dengan sangat baik untuk aktivitas trapezius yang lebih rendah dalam studi ACE.
-
Sesuaikan tumpukan berat lat-pull-down atau piring berat mesin dengan jumlah perlawanan yang Anda inginkan.
-
Ambil pegangan dengan pegangan yang overhand (beberapa mesin juga mengakomodasi pegangan netral) dan tarik ke bawah bersama Anda ke kursi mesin.
-
Selipkan lutut Anda di bawah bantalan lutut dan duduk tegak —
bahu mundur dan turun, dada naik dan turun. Ini adalah posisi awal Anda.
-
Pertahankan postur ini saat Anda menarik gagang mesin ke bawah menuju bagian atas dada Anda. Tidak perlu menyentuh dada Anda - tergantung pada lebar genggaman Anda, Anda mungkin hanya bisa menurunkannya hingga setinggi dagu.
-
Tetap duduk, lutut terselip di bawah bantalan, saat Anda mengulurkan tangan ke atas untuk menyelesaikan pengulangan.
Berapa banyak set dan repetisi?
Jika Anda melakukan latihan perangkap yang lebih rendah untuk alasan terapeutik, ahli terapi fisik Anda akan memberi tahu Anda berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan - biasanya repetisi tinggi dengan resistansi rendah (jika ada), dengan beberapa set tersebar sepanjang hari.
Jika Anda berada di lebih dari pola pikir gym untuk latihan seperti baris bengkok dan pull-down lat, maka satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi masing-masing adalah titik awal standar. Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak, selama Anda menghindari latihan berlebihan dan ingat bahwa setiap kelompok otot - bahkan perangkap Anda yang lebih rendah - harus memiliki setidaknya satu hari istirahat di antara latihan yang terfokus.
