Deadlift adalah latihan membangun kekuatan yang merupakan pokok dari powerlifter dan atlet lain yang ingin menjadi lebih kuat. Deadlift biasanya dilakukan dengan barbel dan beban berat, sehingga berpotensi menyebabkan ketegangan pada punggung atau robekan otot jika tidak dilakukan dengan benar. Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis Anda sebelum mencoba deadlift jika Anda memiliki masalah punggung sebelumnya.
Latihan
Deadlift adalah latihan mengangkat yang dimulai dengan kaki Anda sedikit lebih dekat dari lebar bahu, di bawah barbel. Membungkuk untuk memegang bar dengan pegangan yang terlalu kuat, atau satu di atas dan satu di bawah. Pisahkan kedua tangan Anda selebar bahu. Berdiri tegak, jaga tangan dan punggung lurus sepanjang gerakan. Saat Anda menarik dan mengangkat bilah, dekatkan dengan tubuh Anda dan hindari mengayunkan bilah dari tubuh Anda untuk mendapatkan momentum. Berhentilah sejenak di atas, lalu turunkan beratnya dengan cara yang sama dan ulangi.
Alasan Cidera Punggung
Punggung bawah Anda paling berisiko saat melakukan deadlift. Latihan ini sering dibuat tidak aman oleh pengangkat membulatkan punggungnya dan membungkuk terlalu jauh di pinggul sebelum mengangkat. Memegang palang jauh dari tubuh Anda dan bukannya tepat menghadapinya adalah cara lain untuk melukai punggung Anda. Di bagian atas gerakan, hindari hyperextending punggung bawah Anda. Beberapa orang sedikit bersandar di bagian atas, tetapi hanya meminta masalah.
Pencegahan
Mengambil tindakan untuk mencegah cedera punggung di tempat pertama akan membuat sesi deadlifting Anda lebih produktif dan menyenangkan. Pertahankan dada Anda ke atas dan lihat ke depan saat Anda mengangkat palang, untuk memastikan punggung Anda tetap lurus. Selain itu, jaga agar lutut dan kaki Anda menunjuk ke arah yang sama sehingga pangkal Anda tidak melemah saat Anda menaikkan berat badan. Pertimbangkan untuk menggunakan tali pergelangan tangan yang dapat mengangkat beban untuk mendapatkan dukungan tambahan. Peras glutes Anda dengan keras di bagian atas gerakan untuk membantu mendukung punggung rendah Anda dan menjaganya agar tidak melengkung ke belakang.
Otot Bekerja
Deadlift melatih otot-otot erector spinae di sepanjang tulang belakang Anda, serta beberapa otot lain di tubuh bagian atas dan bawah Anda. Glute, hamstring, quadriceps, trapezius dan bahkan perut Anda digunakan saat melakukan deadlift. Lakukan latihan pelengkap untuk menjaga otot-otot ini kuat dan Anda akan menghindari terlalu banyak tekanan pada punggung Anda selama lift.
