Bubuk protein bisa menjadi tambahan yang bagus untuk smoothie, getar atau bahkan makanan sebelum atau setelah berolahraga. Namun selain manfaatnya, ada beberapa aspek negatif bagi mereka. Pelajari lebih lanjut tentang efek samping bubuk protein untuk pelatihan olahraga agar menyesuaikan diet Anda dengan lebih baik.
Tip
Bubuk protein bisa menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda pada diet yang dirancang untuk membantu Anda menurunkan berat badan, menambah otot atau sekadar menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Beberapa efek negatif yang terkait dengan bubuk protein termasuk tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dan mengkonsumsi terlalu banyak kalori, gula atau protein.
Tidak Mendapatkan Nutrisi Yang Cukup
Protein shake dapat menjadi pengganti yang sangat baik untuk beberapa pilihan protein tidak sehat yang selalu Anda makan, terutama jika Anda mencoba mengembangkan pola makan yang lebih sehat. Mengganti hamburger, daging olahan, atau makanan berlemak tinggi untuk shake protein mungkin merupakan awal yang baik untuk latihan baru atau rutin diet.
Serbuk protein adalah protein yang telah diekstraksi dari sumber aslinya, yang berbasis nabati atau hewani. Beberapa bubuk protein hewani termasuk kasein atau protein whey, yang masing-masing terbuat dari telur dan susu.
Bubuk protein nabati meliputi serbuk yang terbuat dari kedelai, kacang polong, kentang atau rami. Tergantung pada jenis bubuk apa yang Anda beli, tingkat protein bisa mencapai 30 gram per sendok, menurut Harvard Health.
Bubuk sebagai suplemen protein bisa membantu untuk mendapatkan massa otot. Sebuah studi Juli 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa suplementasi protein menghasilkan peningkatan keuntungan dalam massa otot dan kekuatan pada peserta yang melakukan pelatihan resistensi.
Sementara bubuk protein mungkin merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan tambahan protein yang Anda butuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dan membangun otot, mungkin ada beberapa kontra untuk mereka juga. Mengganti makanan seimbang dengan protein shake untuk setiap makanan akan mencegah Anda mendapatkan jumlah nutrisi penuh yang dibutuhkan tubuh Anda.
Menurut penelitian pada hewan April 2019 yang diterbitkan di Nature Metabolism , mendapatkan semua protein Anda dari satu sumber tertentu, atau dari beberapa pilihan sempit, tidak ideal. Menelan hanya bubuk protein tertentu yang mengandung kadar tinggi asam amino rantai cabang (BCAA) tetapi tidak yang lain, khususnya, menunjukkan hubungan dengan masa hidup yang berkurang. Studi ini juga menemukan bahwa diet protein sempit ini dapat memengaruhi suasana hati dan makan berlebihan.
Mendapatkan Protein Dari Makanan
Ada sembilan asam amino esensial yang penting untuk menjaga semuanya, mulai dari otot dan organ hingga kulit dan kuku. Tidak semua sumber protein mengandung sembilan asam amino; inilah mengapa penting untuk mengonsumsi berbagai protein dalam daging, makanan laut, dan tanaman.
Jika Anda ingin melengkapi diet Anda dengan bubuk protein, pastikan untuk memasukkannya dalam diet seimbang yang lebih luas. Misalnya, saat Anda dapat mengonsumsi shake protein whey dengan pisang, susu almond, dan blueberry sebelum berolahraga, cobalah untuk mengonsumsi protein dari seluruh makanan sepanjang hari daripada menggantinya dengan protein shake lain.
Itu bisa berarti membuat sandwich kalkun untuk makan siang atau memanggang salmon untuk makan malam. Protein terbaik yang mengandung sembilan asam amino esensial termasuk daging tanpa lemak dan makanan laut, serta protein nabati tertentu seperti produk kedelai. Pilihan protein bergizi lainnya, meskipun mengandung lebih sedikit protein dan tidak sebanyak asam amino, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian utuh seperti roti gandum.
Kesulitan dalam Menurunkan Berat Badan
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi terlalu banyak mengonsumsi protein shake justru membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan. Menurut Mayo Clinic, minum protein shake selain dari diet lengkap Anda yang biasa dapat meningkatkan asupan protein Anda, tetapi juga menyebabkan Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori. Ini dapat membuat tujuan penurunan berat badan Anda lebih sulit atau bahkan menyebabkan Anda menambah berat badan.
Selain beberapa bubuk protein yang tinggi kalori, beberapa juga mengandung kadar gula yang tinggi. Kadang-kadang gula tambahan ini dimaksudkan untuk memberi Anda goncangan rasa, atau terkadang suplemen mengandung mereka untuk membantu atlet mengisi kembali glukosa darah setelah berolahraga.
Tetapi terlalu banyak protein yang mengandung banyak gula berarti Anda menambahkan terlalu banyak gula ke dalam makanan secara umum. Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, menurut Harvard Health.
Gula juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Inilah sebabnya mengapa efek samping dari bubuk protein untuk pelatihan olahraga mungkin sebenarnya lebih berbahaya daripada baik dalam hal penurunan berat badan.
Protein shake juga kurang memuaskan, atau mengenyangkan, dibandingkan dengan seluruh protein dan makanan. Jika Anda mengganti makanan seimbang dengan pengganti protein shake, Anda mungkin mengonsumsi jumlah kalori yang sama tetapi merasa kurang kenyang, karena shake mengandung lebih sedikit serat dan nutrisi lengkap dari makanan biasa.
Terlalu banyak mengonsumsi protein juga bisa menimbulkan efek samping. Di luar diet tinggi protein jangka pendek yang sering digunakan oleh binaragawan atau atlet untuk mendapatkan otot dengan cepat, asupan protein tinggi yang tidak normal dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.
Menurut sebuah studi Juli 2013 yang diterbitkan dalam ISRN Nutrition , terlalu banyak konsumsi protein dapat membuat masalah pada tulang, ginjal, dan hati. Studi yang sama mencatat tidak ada alasan untuk melampaui jumlah protein harian yang disarankan, yaitu 0, 8 gram protein per kilogram berat badan sehari.
Efek Samping Protein Whey
Shake protein whey adalah camilan sebelum atau sesudah latihan yang sangat baik. Protein whey dapat membantu membangun massa otot atau mengisi kembali tubuh Anda setelah latihan yang keras. Menurut sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients , suplementasi protein whey meningkatkan kinerja push-up di antara tentara AS, dan membantu menurunkan kadar lemak.
Namun, ada beberapa efek samping whey protein yang dapat menyebabkan iritasi. Meskipun tidak ada bahaya protein whey yang serius, penting untuk menyadari bagaimana mengkonsumsinya dapat menyebabkan masalah pencernaan. Protein whey dapat memperburuk lambung orang yang tidak toleran laktosa atau yang memiliki alergi whey.
Menurut MedlinePlus, protein whey dalam dosis tinggi berpotensi menyebabkan efek samping seperti haus, mual, kembung, kram, kelelahan, dan sakit kepala. MedlinePlus juga mencatat bahwa jika Anda memiliki alergi susu dan alergi terhadap susu sapi, Anda harus menghindari protein whey. Jika Anda berpikir Anda memiliki alergi atau mengalami masalah pencernaan saat mengonsumsi protein whey, mungkin yang terbaik adalah tetap menggunakan bubuk protein nabati seperti bubuk protein kacang polong.
Bubuk dan Bahan Kimia Protein
Di bawah Undang-Undang Kesehatan dan Pendidikan Suplemen Makanan, keamanan atau kemanjuran suplemen makanan seperti bubuk protein tidak diatur oleh Administrasi Makanan dan Obat AS. Ini berarti Anda sering tidak menyadari apa yang Anda konsumsi.
Menurut Harvard Health, beberapa bubuk protein mungkin mengandung bahan kimia berbahaya. Sebuah laporan tahun 2018 yang dirilis oleh Clean Label Project memeriksa 134 produk untuk 130 racun dan menemukan bahwa produk bubuk protein mengandung jejak logam berat, termasuk timbal, kadmium dan bisphenol A (BPA). Mereka juga menguji pestisida dan bahan kimia lain yang terkait dengan masalah kesehatan.
Sementara beberapa bubuk protein terbukti memiliki jejak bahan kimia ini, yang lain bebas dari mereka. Untuk menghindari beberapa jebakan negatif dari efek samping bubuk protein untuk pelatihan olahraga, pastikan untuk melakukan penelitian pada produk sebelum Anda membelinya. Juga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet bubuk protein berat, dan baca label untuk menghindari kalori tambahan, gula, kafein atau aditif.
Yang terpenting, fokus pada diet seimbang yang diisi dengan makanan utuh. Dapatkan sebagian besar protein Anda dari daging tanpa lemak, ikan, atau makanan nabati seperti kacang dan lentil. Dengan diet seimbang, penambahan protein shake sebagai camilan sebelum atau sesudah latihan dapat membantu meningkatkan sasaran kebugaran Anda.
