Seperti kerabat dekatnya, ikan kod, whitefish haddock berasal dari perairan dingin Samudra Atlantik Utara. Terkadang dijual dengan nama scrod, haddock menikmati rasa yang sedikit lebih manis dan tekstur yang lebih halus dari cod, tetapi keduanya sering ditukar dengan resep. Ikan Haddock adalah salah satu ikan terbaik untuk dimakan karena kandungan proteinnya tinggi, rendah kalori, dan rendah merkuri, tetapi ikan ini berperingkat lebih rendah dari banyak ikan lain karena lemaknya yang menyehatkan jantung.
Tip
Manfaat kesehatan dari haddock termasuk: sangat rendah kalori (77 kalori per 3 ons), protein tinggi (17 gram per 3 ons) dan sumber selenium, fosfor dan beberapa vitamin B yang sangat baik.
Nutrisi Haddock
The American Heart Association merekomendasikan 3 ons ukuran porsi untuk ikan yang dimasak. Untuk memvisualisasikan 3 ons, pikirkan ukuran telapak tangan Anda.
Dalam 3 ons haddock matang, Anda akan mendapatkan hanya 77 kalori, menjadikannya pilihan yang sangat rendah kalori untuk protein. Satu porsi haddock asap yang sama mengandung sedikit lebih banyak, dengan 99 kalori. Sebagai perbandingan, satu porsi ikan berlemak seperti salmon sockeye dimasak dengan 133 kalori.
Satu porsi haddock matang memasok 17 gram protein, atau 34 persen dari nilai harian jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori. Persediaan haddock merokok bahkan lebih banyak, dengan 21 gram dalam 3 ons - hanya sedikit lebih sedikit dari salmon, yang memiliki 23 gram.
Tubuh Anda membutuhkan protein yang cukup untuk membangun otot dan jaringan. Sebagian besar sumber hewani dari nutrisi ini, bagaimanapun, juga tinggi lemak jenuh - jenis lemak yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Seperti ikan lainnya, salmon yang dimasak dan diasap hanya menyediakan sedikit lemak jenuh, menjadikannya pilihan yang sehat untuk makanan Anda dan pengganti yang baik untuk daging merah.
Kedua jenis haddock mengandung kolesterol makanan, dengan haddock matang memberi Anda 19 persen dari nilai harian dan haddock merokok, 22 persen. Namun, Dietary Guidelines for Americans, memperingatkan bahwa lemak jenuh memiliki hubungan yang lebih besar dengan penyakit jantung daripada kolesterol makanan.
Panduan ini tidak lagi menetapkan batasan ketat pada jumlah kolesterol yang harus diperoleh orang Amerika setiap hari dari makanan, tetapi disarankan untuk tetap di bawah 300 miligram.
Haddock dan Asam Lemak Omega-3
Lemak dalam ikan terutama berasal dari lemak tak jenuh ganda yang disebut asam lemak omega-3. Semua ikan dan kerang sirip mengandung beberapa omega-3, tetapi ikan yang lebih gemuk seperti salmon, herring dan mackerel memasok dalam jumlah terkaya - lebih dari 1.500 miligram dalam satu porsi.
Omega-3 terkenal mendukung kesehatan jantung. Selain itu, lemak tak jenuh ganda ini - khususnya omega-3 yang dikenal sebagai asam docosahexaenoic (DHA) - meningkatkan kesehatan otak Anda juga. DHA membantu fungsi otak secara normal, dan menurunkan kadar asam lemak dalam darah ini memiliki kaitan dengan depresi dan masalah kognitif seperti Alzheimer. Omega-3 juga dapat bermanfaat bagi kesehatan kulit, mencegah kondisi seperti dermatitis.
Sementara haddock memang memasok omega-3, namun haddock berada di ujung bawah skala untuk lemak bermanfaat ini, menyediakan kurang dari 200 miligram dalam porsi 3 ons yang dimasak. Meskipun tidak ada nilai harian untuk asam lemak omega-3, asupan yang cukup - jumlah yang dibutuhkan untuk nutrisi yang memuaskan - adalah 1.100 miligram per hari untuk wanita dan 1.600 miligram untuk pria kombinasi DHA dan EPA, atau asam eicosapentaenoic.
Merkuri di Haddock
Meskipun memiliki manfaat kesehatan yang berbeda, konsumsi ikan juga memiliki kelemahan yang unik. Menurut Food and Drug Administration (FDA), hampir semua ikan dan kerang membawa jejak merkuri, logam berat yang terakumulasi dalam badan air.
Ketika manusia menelan ikan yang mengandung logam, mereka mungkin mengalami gangguan neurologis, pencernaan, dan kekebalan tubuh. Terutama pada risiko keracunan merkuri adalah anak-anak kecil, yang otak dan sistem sarafnya masih berkembang, dan wanita hamil, yang dapat memindahkannya ke janin mereka.
Masalah kontaminasi merkuri paling serius di antara ikan besar, seperti ikan pedang, hiu, tilefish dan oranye kasar, yang hidup lebih lama dan memakan ikan yang lebih kecil. Meskipun Anda harus menghindari ikan yang lebih besar ini dalam makanan, Anda dapat dengan aman menikmati haddock dan ikan putih lainnya dua hingga tiga kali seminggu, menurut FDA.
Mineral di Haddock
Satu porsi haddock yang sudah dimasak memasok campuran mineral, sebagian besar dalam jumlah kecil. Kandungan fosfor dan selenium Haddock sangat penting. Dalam 3 ons haddock matang, Anda akan mendapatkan 19 persen dari nilai harian untuk fosfor dan 49 persen untuk selenium.
Fosfor membangun tulang dan gigi yang sehat. Selenium adalah mineral antioksidan yang membantu memerangi radikal bebas - molekul jahat yang dapat merusak DNA Anda dan menyebabkan penyakit kronis seperti kanker.
Haddock merokok memberi Anda jumlah yang sangat baik dari dua mineral ini juga. Satu porsi menyediakan 17 persen dari nilai harian untuk fosfor, dan 66 persen dari kebutuhan selenium Anda.
Namun, merokok juga meningkatkan kandungan haddock dari mineral sodium, karena prosesnya melibatkan pengasinan ikan. Sementara haddock yang dimasak hanya mengandung 222 miligram sodium, haddock yang dihisap menyediakan tiga kali lipat dari jumlah itu. Sodium terjadi secara alami pada makanan seperti haddock, tetapi penambahan terlalu banyak garam pada makanan olahan seperti haddock asap dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Orang yang sehat harus membatasi asupan natrium hingga 2.300 miligram per hari, sementara mereka dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung harus berhenti pada 1.500 miligram. Namun, rata-rata orang Amerika mendapatkan sekitar 3.400 miligram sehari, menurut sebuah artikel tahun 2014 di Today's Dietitian.
Kelebihan natrium dapat menyebabkan ketegangan pada kemampuan ginjal Anda untuk mengeluarkannya, menyebabkan penumpukan dalam aliran darah. Hal itu, pada gilirannya, dapat mengakibatkan pengerasan pembuluh darah tubuh dan peningkatan risiko hipertensi, serangan jantung, dan stroke.
Pilih haddock yang dimasak secara teratur lebih sering daripada dihisap untuk menghindari asupan natrium berlebih.
B Vitamin di Haddock
Satu porsi haddock kaya akan beberapa vitamin B, satu keluarga nutrisi yang larut dalam air yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda. Paling terkenal di haddock adalah niacin, atau B3, dan vitamin B6 dan B12.
Niasin berperan dalam memetabolisme karbohidrat dan lemak yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan tubuh Anda sebagai bahan bakar. B3 juga penting untuk kesehatan saraf dan pencernaan. Selain memetabolisme protein dan karbohidrat, vitamin B6, atau piridoksin, membantu membentuk sel darah merah dan mendukung kesehatan otak.
Vitamin B12 memiliki hubungan langsung dengan kesehatan saraf dan kognisi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Movement Disorders pada tahun 2018 menemukan hubungan antara kadar vitamin B12 yang rendah dan mobilitas yang memburuk di antara pasien dengan gejala penyakit Parkinson dini.
Anda akan mendapatkan 22 persen dari nilai harian untuk niacin dalam satu porsi haddock yang dimasak, dan 27 persen dalam haddock yang dihisap. Satu porsi haddock yang sudah dimasak memasok 16 persen kebutuhan Anda akan vitamin B6 dan 75 persen dari nilai harian untuk B12. Tiga ons haddock asap memberi Anda 20 persen dari nilai harian untuk B6 dan 57 persen dari B12.
Haddock pada Menu
Selain manfaat kesehatan dari haddock, ikan ringan ini rasanya lezat dan cocok untuk berbagai metode memasak dan hidangan. Meskipun haddock teksturnya terlalu serpihan untuk menahan panggangan, metode persiapan sehat lainnya termasuk memanggang, memanggang, merebus dan menumis ringan atau menggoreng. Menggoreng haddock Anda akan menambah lemak dan kalori pada ikan yang bergizi.
Anda bisa membeli haddock segar atau beku. Untuk mencegah keracunan makanan, pastikan pasar menampilkan makanan laut segar di tempat tidur es yang dihancurkan. Hindari haddock segar yang berbau "amis" atau asam. Jika haddock diberi label "sebelumnya beku, " baunya harus ringan dan tidak terlalu kuat. Simpan ikan dalam kondisi transit di rumah Anda, di mana Anda harus mendinginkannya lagi.
Paket ikan beku mungkin telah dicairkan dalam transportasi ke toko. Paket yang telah membentuk kristal es telah disimpan terlalu lama, atau mungkin telah mencair dan beku lagi. Periksa kemasannya, apakah ada air mata. Haddock harus benar-benar kokoh, tidak lentur. Untuk mencairkan ikan beku sebelum dimakan, simpanlah di kulkas semalaman.
Untuk memanggang atau memanggang, haddock berpasangan dengan bawang putih dan lemon. Sajikan dengan salad hijau untuk makan siang yang lezat atau dengan nasi dan brokoli untuk makan malam.
Orang Inggris menggunakan haddock untuk ikan dan keripiknya yang lezat, tetapi sajian tradisionalnya sarat dengan lemak dan kalori. Untuk ikan dan keripik versi yang lebih sehat, tiriskan fillet haddock dengan sedikit minyak zaitun, lapisi remah roti panko, taburi dengan bumbu dan panggang. Sajikan dengan "kentang goreng" yang dibuat dari irisan dan panggang ubi russet.
Seperti ikan cod, haddock berfungsi baik dalam sup atau sup ikan. Chowders cenderung berbasis susu atau krim, tetapi semur ikan biasanya dimulai dengan tomat. Berkreasilah dengan semur Anda dengan bereksperimen dengan kombinasi rasa yang berbeda untuk hidangan gaya Mediterania, Afrika Timur, atau Maroko.
Untuk malam Tex-Mex di rumah Anda, gunakan haddock sebagai pengganti daging sapi untuk membuat taco ikan yang lebih rendah kalori dan lemak. Potong fillet haddock menjadi potongan seukuran gigitan; direndam dalam minyak zaitun, bubuk cabai, jeruk nipis dan daun ketumbar; lalu bakar. Isi tepung atau tortilla jagung dengan ikan, lalu tambahkan dengan selada yang terbuat dari sayuran segar, yogurt, lada jalapeno dan jus jeruk nipis.
Alergi Haddock
Sebagian kecil orang mungkin mengalami alergi terhadap bandeng, seperti haddock. Tidak seperti intoleransi makanan lain yang muncul di masa kanak-kanak, alergi ikan mungkin tidak muncul sampai Anda dewasa, kata American College of Allergy, Asthma and Immunology.
Gejala alergi ikan mungkin termasuk gatal-gatal, bersin, sakit kepala, masalah pernapasan dan, dalam kasus ekstrim, anafilaksis. Jika Anda mengalami gejala dan berpikir Anda alergi, pengobatan terbaik adalah menghindari makan ikan dan produk ikan.
