Hampir setiap penarikan melibatkan lat Anda. Tidak seperti chinup, yang memberikan bisep lebih banyak, pullup terutama menargetkan lat. Otot lain seperti trisep, bahu, dan inti Anda memainkan peran pendukung. Untuk latihan lat, cobalah pullup standar, lebar, sempit atau sternum.
Dasar-dasar
Pullup bukan chinup. Anda menggunakan pegangan pronasi - telapak tangan menjauh - saat menarik. Anda menggunakan pegangan yang dikuasainya - telapak tangan menghadap Anda - selama chinups. Gunakan pullup bar di gym Anda, atau beli model pintu. Anda dapat melakukan pullup pada pintu - jika cukup kuat - jika Anda meletakkan handuk di atasnya untuk bantalan. Postur penting di mana pun Anda berlatih. Pertahankan perataan lurus dari kepala Anda ke punggung bawah. Kembalikan bahu. Hindari mengayun.
Pegangan standar
Mulailah dengan tangan pada batang pullup, sedikit lebih lebar dari jarak bahu. Di posisi awal bawah, jaga agar lengan tetap sepenuhnya memanjang. Tekuk kaki Anda, jika perlu, atau silangkan kaki. Bangkit sehingga dagu Anda naik di atas bilah. Rasakan ketegangan di lat Anda. Turun ke titik awal.
Pegangan Lebar dan Sempit
Pelebaran atau penyempitan cengkeraman Anda dapat mengembangkan lat Anda lebih banyak. Untuk cengkeraman lebar, letakkan tangan lebih dari jarak bahu; tubuh bagian atas Anda membentuk huruf Y. Untuk cengkeraman yang sempit, letakkan tangan terpisah empat hingga delapan inci. Pullup grip yang sempit juga melibatkan lengan Anda, tetapi mereka menargetkan lat yang lebih rendah.
Tulang dada
Pullup canggih ini menuntut kekuatan punggung atas yang luar biasa. Anda tidak bergerak lurus ke atas lalu ke bawah. Pilih pegangan yang nyaman - tantangan lebih luas. Lengkungkan punggung Anda. Angkat dadamu - bukan dagumu - ke bar. Saat Anda menarik tulang dada ke arah bar, tekuk ke belakang sehingga kepala Anda menjauh darinya. Pada titik tinggi, kepala dan lantai Anda sejajar. Tonton seseorang yang melakukan pullup ini terlebih dahulu.
Kiat
Pullup menantang banyak orang. Jika Anda tidak dapat mengangkat beban, mesin berbantuan mengurangi beban Anda. Minta spotter untuk memberi Anda dorongan. Namun, jika Anda ingin lebih tahan, gunakan sabuk berat atau beri beban di antara kedua kaki Anda. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih pribadi Anda sebelum mencoba pullup. Dilakukan dengan baik, mereka memberikan latihan total tubuh bagian atas. Dilakukan secara tidak benar, mereka meregangkan sendi, leher, bahu, dan punggung Anda.
