Mayones biasanya dibuat menggunakan telur, minyak, dan asam, seperti cuka. Makan mayones setiap hari bisa jadi tidak sehat, karena mayones yang dibeli di toko sering mengandung banyak lemak jenuh. Untungnya, Anda dapat membuat mayo sehat Anda sendiri.
Tip
Apakah mayones tidak sehat sepenuhnya tergantung pada mayones tersebut. Banyak jenis mayones yang dibeli di toko tidak sehat. Sebaliknya, mayo buatan rumah mungkin sehat, tetapi dapat juga memiliki nutrisi yang sangat bervariasi.
Kalori Mayones dan Fakta Gizi
USDA melaporkan bahwa total kalori mayonesise 94 per sendok makan (14 hingga 15 gram). Namun, produk mayones rendah lemak dan tanpa-telur mayones dapat memiliki setengah kalori lebih banyak: sekitar 48 hingga 54 per sendok makan.
Secara umum, profil nutrisi mayo memiliki 10, 3 gram lemak. Sekitar 1, 6 gram berasal dari lemak jenuh. Meskipun ini tidak banyak lemak jenuh pada umumnya, itu cukup banyak untuk ukuran porsi yang kecil. Sebagai perbandingan, mayo rendah lemak memiliki 6 gram lemak dan 0, 8 gram lemak jenuh.
Mayo biasanya tidak kaya nutrisi, meskipun satu sendok makan memiliki 19 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin K. Namun, jumlah ini turun menjadi 7 persen dari DV untuk mayo yang mengurangi lemak. Setiap sendok makan juga memiliki jumlah selenium (antara 1 dan 4 persen) selenium, vitamin B12, kolin, lutein, dan zeaxanthin. Mayones memiliki kolesterol, tetapi ini juga hanya hadir dalam jumlah kecil (5 hingga 6 miligram per sendok makan).
Mengingat kurangnya nutrisi mikro penting dalam mayones, Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa itu bisa cukup sehat. Mayo mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang merupakan lemak tak jenuh. Menurut Harvard Health Publishing, lemak-lemak ini, tidak seperti lemak jenuh dan lemak trans, bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Memperbaiki Nutrisi Mayo di Rumah
Telur adalah makanan sehat, dan American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi satu telur sehari sebagai bagian dari diet sehat. Demikian pula, banyak minyak kaya akan lemak tak jenuh esensial dan sehat. Ini berarti bahwa sebenarnya tidak ada alasan mayo seharusnya tidak sehat. Untuk meningkatkan nutrisi mayo, Anda dapat melakukan beberapa hal mudah.
Pertama, mayo menggunakan telur mentah. Telur mentah bisa berbahaya karena kemungkinan mengandung risiko keracunan salmonella. Hal pertama yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan nutrisi mayo Anda adalah menggunakan telur yang dipasteurisasi. Telur yang dipasteurisasi cenderung menyebabkan penyakit bawaan makanan dibandingkan dengan telur yang tidak dipasteurisasi.
Lebih penting lagi, telur yang dipasteurisasi memberikan nutrisi yang lebih baik. Telur yang dipasteurisasi dapat meningkatkan daya cerna mereka dibandingkan dengan memakan telur mentah. Ini karena panas yang digunakan selama proses pasteurisasi.
Selain itu, saat membuat mayones, gunakan jus lemon segar dan kurangi cuka. Bahkan, Anda bisa membuat mayo hanya menggunakan jus lemon dan tanpa cuka. Menggunakan jus lemon segar dapat meningkatkan nutrisi mayo Anda dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Mengurangi Lemak Jenuh di Mayones
Saat membuat mayo Anda, selalu gunakan minyak sehat . Banyak minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat. Contoh lemak sehat yang dapat Anda gunakan adalah minyak biji rami, minyak zaitun, minyak wijen, minyak alpukat, dan minyak safflower. Menggunakan minyak sehat mengurangi jumlah lemak jenuh dalam mayones. Minyak sehat seringkali juga mengandung berbagai senyawa bioaktif bermanfaat lainnya.
Namun, satu kata peringatan: Gunakan minyak dengan rasa ringan. Minyak merupakan mayoritas mayones rata-rata, yang berarti bahwa mereka dapat memiliki dampak besar pada selera mayo Anda. Misalnya, minyak zaitun extra virgin yang sangat beraroma, yang tentunya sangat sehat, dapat menghasilkan rasa asam, pedas dan pahit di mayo Anda.
Menurut sebuah studi pada bulan September 2014 di LWT - Food Science and Technology Journal, senyawa bioaktif yang bermanfaat dalam minyak sehat juga dapat memperburuk konsistensi mayo. Untuk mengatasi masalah ini, biarkan mayo Anda di lemari es semalaman dan biarkan mengental. Atau, gunakan minyak sehat yang lebih rendah polifenol, seperti minyak kacang tanah atau bunga matahari.
Pentingnya Lemak Tak Jenuh Sehat
Meskipun lemak sering mendapat reputasi buruk, lemak makanan tertentu sebenarnya penting untuk kesehatan yang baik - seperti halnya vitamin dan mineral yang perlu kita konsumsi setiap hari. Menurut Harvard Health Publishing, dua asam lemak sangat penting untuk dikonsumsi orang karena tubuh tidak dapat memproduksinya. Lemak-lemak ini, yang keduanya tak jenuh ganda, dikenal sebagai asam linolenat dan asam linoleat.
Meskipun mereka memiliki nama yang mirip, kedua asam lemak ini memainkan peran berbeda dalam tubuh. Asam linoleat adalah asam lemak omega-6, yang ditemukan di banyak produk nabati yang umum dikonsumsi, termasuk kedelai, jagung, dan minyak zaitun. Asam linoleat penting karena membantu menjaga kesehatan kulit, saraf, sistem kekebalan tubuh dan reproduksi.
Asam linolenat, juga disebut sebagai asam alfa-linolenat atau ALA, adalah asam lemak omega-3. Lemak omega-3 penting karena bermanfaat untuk kesehatan mata, jantung, sistem saraf, dan sistem kekebalan tubuh Anda.
Lemak Omega-3 dan Mayones
Asam lemak omega-3 seperti ALA ditemukan dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Lemak omega-3 juga umum ditemukan pada ikan dan kerang, tetapi ada dalam makanan ini sebagai asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang merupakan lemak omega-3 yang berbeda. Telur juga sering diperkaya dengan asam lemak esensial ini.
Meskipun kedua jenis lemak omega itu penting, mudah bagi orang yang mengikuti diet Barat untuk mengonsumsi terlalu banyak lemak omega-6 dan tidak cukup lemak omega-3. Untuk membuat nutrisi mayo Anda sehat, pilihlah minyak yang kaya lemak omega-3, seperti minyak biji rami.
Ketika Anda memilih lemak kaya ALA seperti minyak biji rami untuk membuat mayones Anda, Anda tidak hanya mengonsumsi lemak esensial yang sehat, tetapi juga mengurangi rasio asam linoleat asam-alfa asam linoleat dalam makanan Anda. Mengkonsumsi lebih banyak lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko gangguan sistem kekebalan tubuh, seperti penyakit radang usus dan rheumatoid arthritis.
