Lemak perut datang dalam dua varietas. Ada lemak "terjepit" di bawah kulit, yang memengaruhi penampilan Anda tanpa menimbulkan risiko kesehatan yang besar, dan lemak perut yang dalam, yang mendorong dinding perut keluar dan melepaskan bahan kimia yang menyebabkan penyakit. Karena orang-orang yang cenderung membawa berat di bagian tengah tubuh mereka biasanya mendapatkan lemak visceral serta jenis di bawah kulit, menjaga perut dan pinggang Anda penting untuk kesehatan yang baik. Tweak diet Anda dan tingkat aktivitas Anda, dan Anda akan membakar lemak ekstra yang memperluas perut dan pinggang Anda.
Potong Kalori Dari Diet Anda
Defisit kalori - membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan - harus mendukung pola makan dan olahraga Anda. Tubuh Anda perlu mengganti kekurangan energi itu, dan melakukannya dengan melepaskan dan membakar lemak dari sel-sel lemak Anda, dan ini menurunkan persentase lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Anda tidak dapat memilih dengan tepat dari mana tubuh Anda mengambil lemak ini. Meskipun lemak dalam perut yang berbahaya biasanya pertama kali pergi, sisanya berasal secara proporsional dari seluruh tubuh Anda. Tetapi jika Anda menurunkan lemak tubuh Anda cukup, Anda akan mendapatkan perut ramping dan pinggang langsing.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan bervariasi dari orang ke orang, jadi gunakan kalkulator online untuk mendapatkan perkiraan berdasarkan tingkat aktivitas, berat badan, dan ukuran tubuh Anda. Ambil angka yang Anda dapatkan dari kalkulator kebutuhan energi - ini adalah berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda - lalu kurangi 500 atau 1.000 kalori untuk kehilangan 1 atau 2 pound setiap minggu.
Misalnya, seorang wanita berusia 27 tahun yang tingginya 5 kaki-6 inci, beratnya 140 pon dan aktif selama sekitar satu jam setiap hari membutuhkan 2.467 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Dia bisa melakukan penurunan berat badan yang lebih agresif dengan memotong kalori menjadi 1.467 untuk kehilangan 2 pound setiap minggu atau memilih untuk penurunan berat badan 1 pon mingguan yang lebih sederhana dengan makan 1.967 kalori.
Berencana untuk makan setidaknya 1.400 kalori setiap hari setidaknya. Jika Anda secara teratur masuk di bawah asupan ini, Anda akan masuk ke mode semi-kelaparan yang akan membuatnya sangat sulit untuk menurunkan pound.
Bakar Lebih Banyak Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Anda dapat meningkatkan defisit kalori dengan latihan kardiovaskular. Sebagai bonus, latihan aerobik yang teratur akan meningkatkan kesehatan jantung, secara alami menghilangkan stres dan memicu pelepasan endorfin yang meningkatkan mood Anda.
Semakin kuat aktivitas kardiovaskular, semakin banyak kalori - dan lemak - Anda akan kehilangan. Sebagai contoh, orang dengan berat 155 pon yang berlari dengan kecepatan 10 menit dalam 30 menit selama 30 menit akan membakar 372 kalori, sementara meningkatkan kecepatan menjadi tujuh menit dengan membakar 529 kalori per setengah jam. Olahraga intensitas sedang masih dapat membakar sejumlah besar kalori, namun, lebih aman jika Anda baru atau kembali berolahraga, atau Anda memiliki cedera atau masalah persendian yang ada. Misalnya, satu jam berenang atau berjalan-jalan selama satu jam di sekitar lingkungan akan membakar 446 kalori untuk 155 pound, sementara berjalan selama satu jam dengan kecepatan 4 mil per jam akan membakar 334 kalori.
Yang penting adalah menemukan kardio yang Anda sukai - bahkan olahraga terberat tidak akan membuat Anda menurunkan berat badan jika Anda tidak melakukannya, sedangkan olahraga yang lebih moderat yang dipraktikkan beberapa kali seminggu akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Tetap Langsing Dengan Diet Sehat
Setelah Anda membuat defisit kalori melalui kontrol kalori dan latihan kardiovaskular, Anda harus merencanakan untuk mengisi makanan Anda dengan makanan bergizi. Dengan jumlah kalori yang rendah dan nilai gizi yang tinggi, sayuran harus menjadi makanan pokok setiap kali makan. Sajikan makan siang dan makan malam Anda dengan salad - bereksperimenlah dengan salad sayuran panggang untuk variasi - dan tambahkan sayuran untuk smoothie atau omelet sarapan. Pilihlah sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan alpukat, yang juga mengandung serat untuk membuat Anda puas, dan sajikan biji-bijian utuh - seperti oatmeal, quinoa, dan beras merah - alih-alih versi olahan, seperti nasi putih dan pasta putih.
Termasuk protein pada makanan Anda dapat membuatnya lebih mudah untuk tetap pada diet Anda, menurut sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Obesity. Para penulis studi membandingkan efek dari diet penurunan berat badan protein tinggi, dengan protein menyumbang 25 persen dari asupan kalori, dan diet penurunan berat badan protein rendah - 14 persen dari kalori harian - pada kelaparan dan berat badan kerugian. Mereka menemukan bahwa pelaku diet yang mengikuti diet tinggi protein melaporkan merasa kurang lapar dan kurang asyik dengan makanan dibandingkan dengan kelompok protein rendah.
Coba tambahkan telur atau putih telur ke sarapan Anda; sajikan makan siang dan makan malam dengan dada ayam panggang, tahu panggang, tumis tempe, atau potongan salmon atau tuna; dan camilan di atas telur rebus, kacang, atau keju cheddar rendah lemak untuk menambah asupan protein Anda.
Latihan Perut dan Pinggang Anda
Latihan yang melatih pinggang Anda tidak harus membuat Anda lebih kurus karena mereka bukan pembakar kalori utama, tetapi mereka dapat membuat bagian tengah tubuh Anda terlihat lebih langsing. Lakukan rotasi batang obat-obatan - kadang-kadang disebut lilitan Rusia - bersama dengan potongan kayu untuk melatih sisi pinggang Anda, dan ratakan bagian depan perut Anda dengan bola stabilitas yang berderak dan tombak. Berlatih yoga dan Pilates biasa atau vertikal untuk melatih otot-otot perut Anda, kembangkan rasa keseimbangan dan tingkatkan postur tubuh Anda. Walaupun postur yang baik tidak benar-benar membuat Anda lebih ringan, itu dapat secara visual meratakan perut Anda ketika Anda duduk dan berdiri dan membantu Anda menghindari gulungan perut ketika duduk, terutama jika Anda biasanya membungkuk ke depan.
