Jika Anda bersiap untuk berlari maraton pertama, Anda mungkin bukan orang baru dalam berlari (dan jika ya, Anda mungkin ingin menangani 5K terlebih dahulu). Perlombaan 26, 2 mil bukanlah prestasi kecil, dan waktu selesai untuk jarak bervariasi sesuai dengan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin dan bahkan medan saja.
Bagi sebagian besar pelari, sekadar melintasi garis finish maraton adalah prestasi yang patut dirayakan. Sebelum Anda menjadwalkan maraton pertama Anda, pertimbangkan komitmen waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan rencana pelatihan yang tepat dan tetapkan beberapa tujuan yang realistis dan dapat dicapai.
Seberapa Jauh Maraton?
Pada jarak 26, 2 mil (atau 42 kilometer), maraton tentu saja merupakan salah satu balapan yang lebih panjang pada daftar bucket rata-rata pelari. Setelah Anda berhasil lari 5K, 10K, dan setengah maraton, lomba maraton biasanya diikuti.
Tetapi lari jarak jauh tidak berhenti di situ: Baik balapan 50K (31, 1 miles) dan 100K (63, 8 miles), yang disebut ultramarathons, juga tampil di banyak kalender pelari.
Namun, maraton ini sangat unik karena asal-usulnya berasal dari Yunani kuno, menurut Tufts University Perseus Digital Library. Legenda dimulai pada abad ke-5 SM ketika tentara Persia menginvasi Yunani di kota Marathon, sekitar 26 mil jauhnya dari Athena.
Setelah Yunani memenangkan pertempuran, seorang utusan bernama Phidippides (atau Pheidippides) berlari sejauh 26 mil dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan kemenangan Yunani dan mati tepat setelah kedatangannya, menurut legenda tersebut. (Tapi jangan biarkan ini mencegah Anda menjalankan 26.2 Anda sendiri!)
385 yard tambahan atau 0, 2 mil ditempelkan untuk Olimpiade London 1908 sehingga perlombaan bisa selesai langsung di depan kotak tontonan keluarga kerajaan Inggris di Stadion White City, menurut The Olympic Marathon: Sejarah dan Drama Acara Paling Menantang Olahraga .
Apa Waktu Selesai Rata-Rata Maraton?
Untuk laporan 2019 tentang berlari, RunRepeat.com menggunakan 107, 9 juta hasil balapan dari lebih dari 70.000 acara dari 1986 hingga 2018. Berdasarkan analisis merek, dilakukan bekerja sama dengan Asosiasi Federasi Atletik Internasional (IAAF), waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk berlari maraton, tanpa memandang usia atau jenis kelamin, adalah 4:32:49.
Ras tertentu terkenal lebih keras daripada yang lain atau mungkin menarik lebih banyak pelari pemula. Menurut data dari laporan RunRepeat tahun 2019, rata-rata waktu selesai maraton di seluruh dunia pada umumnya menjadi lebih lambat sejak 1986, ketika waktu selesai maraton rata-rata adalah 3:52:35.
Selesaikan Waktu berdasarkan Jenis Kelamin dan Usia
Sementara ras secara tradisional menarik lebih banyak pria daripada wanita, ada lebih banyak pelari wanita daripada pria pada tahun 2018, menurut RunRepeat.com. Pelari pria mengalami penurunan rata-rata 3 persen setiap tahun sejak 2001, ketika rata-rata waktu maraton mereka adalah 4:15:13. Di antara pelari wanita, waktu penyelesaian maraton melambat dari 1986 hingga 2001, ketika rata-rata untuk wanita adalah 4:56:18. Tetapi sejak saat itu perempuan meningkat dengan rata-rata 1, 3 persen setiap tahun.
Pada tahun 2018, waktu penyelesaian rata-rata untuk pria hanya di bawah 4:30, sementara wanita mencatat waktu lebih dekat ke 5:00, menurut RunRepeat.com.
Mungkin tidak mengejutkan, waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk lari maraton meningkat seiring bertambahnya usia. Tetapi yang mungkin sedikit lebih tidak terduga adalah usia rata-rata pelari maraton: Sejak 1986, telah meningkat dari 38 menjadi 40. Rata-rata waktu selesai maraton untuk pelari antara 50 dan 60 tahun adalah 4:34; jam 5:40 untuk mereka yang berusia di atas 70 tahun.
Rata-rata Maraton Nasional AS Menyelesaikan Waktu Menurut Usia
|
Usia |
Selesai Waktu |
|---|---|
|
0 hingga 20 |
4:34:00 |
|
20 hingga 30 |
4:30:00 |
|
30 hingga 40 |
4:24:00 |
|
40 hingga 50 |
4:24:00 |
|
50 hingga 60 |
4:34:00 |
|
60 hingga 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Waktu Selesai Maraton Tercepat
Pada Desember 2019, waktu tercepat untuk maraton di jalur yang memenuhi syarat adalah 02:01:39, direkam oleh pelari Kenya Eliud Kipchoge di Marathon Berlin 2018, menurut World Athletics. Meskipun Kipchoge memecahkan tanda dua jam pada Tantangan 2019 INEOS 1:59 Oktober, hasil ini tidak dihitung secara resmi, karena aturan persaingan untuk mondar-mandir dan cairan tidak diikuti. Namun, pelari di mana-mana merayakan pencapaian itu.
Brigid Kosgei dari Kenya berlari 2:14:04 di Maraton Chicago 2019, waktu maraton tercepat yang dicatat untuk seorang wanita, menurut World Athletics. Namun, karena hasil Kosgei sangat baru, kedudukannya masih menunggu ratifikasi.
Rekor Dunia Marathon Times
Rekor dunia maraton saat ini - masing-masing ditetapkan pada 2018 dan 2019 - untuk maraton adalah:
- Pria: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Wanita: Brigid Kosgei, 2:14:04
Sebelum Maraton Pertama Anda
Meskipun Anda mungkin dapat meluncur dengan hanya beberapa minggu pelatihan singkat untuk jarak 5K atau 10K, Anda perlu mencurahkan sedikit lebih banyak waktu untuk persiapan maraton. Pelatihan untuk maraton membutuhkan membangun jarak tempuh Anda secara perlahan untuk memastikan Anda tetap bebas dari cedera sebelum dan sesudah acara, menurut American Council on Exercise (ACE).
Tergantung pada jarak tempuh rata-rata Anda saat ini, Anda akan ingin memulai pelatihan untuk maraton Anda beberapa bulan sebelum perlombaan besar, menurut ACE. Sebagian besar rencana pelatihan akan membutuhkan sekitar tiga hingga empat hari berlari setiap minggu dengan jangka panjang yang dijadwalkan untuk akhir pekan. Setiap minggu, tambahkan jarak tempuh sekitar 10 persen lebih lama untuk mencegah cedera, menurut sebuah studi tahun 2014 di Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
Sebagian besar paket juga mendorong memvariasikan kecepatan Anda dengan tempo dan kecepatan lari, menurut ACE. Latihan kecepatan biasanya dilakukan di trek dan melibatkan interval lari cepat dari 200 hingga 1.600 meter. Berjalan Tempo melibatkan berlari sedikit lebih cepat dari kecepatan jarak jauh rata-rata Anda. Latihan-latihan ini menghasilkan hari-hari pelatihan intensitas tinggi, jadi batasi hanya sekali atau dua kali per minggu.
Hari-hari Anda yang tidak berjalan kemungkinan akan diisi dengan latihan kekuatan. Sebagai pelari, Anda mungkin sudah melakukan squat dan lunge di ruang berat, tetapi membangun inti dan tubuh bagian atas sama pentingnya, menurut ACE. Latihan seperti penekan bahu dan push-up dapat membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik dan melawan kelelahan saat latihan Anda semakin lama.
Tetapi penting untuk membangun waktu agar tubuh Anda pulih juga. Pastikan Anda menggulung busa, melembabkan, mengisi kembali dengan karbohidrat dan protein dan banyak tidur sepanjang pelatihan maraton, tetapi terutama dalam 24 hingga 48 jam setelah latihan jangka panjang atau intensitas tinggi.
