Anda memiliki harapan besar bahwa diet baru Anda akan membantu Anda menghilangkan lemak atau membangun otot, atau keduanya. Yang tidak Anda inginkan adalah sering buang air kecil selama diet tinggi protein. Sayangnya, peningkatan protein memang menyebabkan peningkatan produksi urin, dan itu tidak selalu aman dalam jangka panjang.
Diet dan Protein Tinggi Protein
Protein dan terdiri dari rantai panjang asam amino, yang harus dipecah oleh tubuh Anda untuk menyusunnya kembali menjadi protein yang membentuk jaringan tubuh dan juga bersirkulasi dalam darah dan cairan lain. Tubuh menggunakan cairan pencernaan dan enzim untuk memecah protein menjadi potongan-potongan kecil dan akhirnya menjadi asam amino individu.
Dari usus, asam amino berjalan melalui aliran darah ke hati, "pos pemeriksaan" untuk distribusi asam amino dan diproses lebih lanjut. Asam amino terdiri dari atom, yang paling umum adalah karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan belerang, menurut Universitas Princeton.
Penguraian nitrogen lebih lanjut melepaskan amonia, yang beracun, sehingga hati mengubahnya menjadi urea. Urea adalah molekul yang mengandung dua nitrogen, dan sangat larut dalam air, sehingga merupakan metode yang efisien bagi tubuh untuk membuang kelebihan nitrogen.
Ketika asupan protein normal, permintaan ekskresi urea tidak setinggi, yang menghasilkan output urin normal. Namun, peningkatan konsumsi protein membutuhkan peningkatan ekskresi urea - karenanya, lebih sering buang air kecil selama diet tinggi protein.
Peningkatan Risiko Dehidrasi
Bagi kebanyakan orang, peningkatan produksi urea dan lebih sering buang air kecil selama diet tinggi protein tidak menimbulkan banyak masalah, setidaknya tidak dalam jangka pendek. Pada orang dewasa yang sehat, masalah yang paling umum adalah dehidrasi. Peningkatan produksi urin membutuhkan peningkatan asupan cairan.
Satu rekomendasi umum adalah sekitar 64 ons cairan per hari. Namun, Mayo Clinic mengatakan wanita membutuhkan 92 ons cairan dan pria membutuhkan 124 ons cairan setiap hari. Sekitar 20 persen dari jumlah ini berasal dari makanan, tetapi sisanya harus berasal dari air dan minuman tanpa pemanis lainnya.
Namun, jika Anda telah meningkatkan asupan protein, Anda akan membutuhkan lebih banyak cairan daripada ini; jika tidak, Anda berisiko mengalami dehidrasi. Tanda dan gejala dehidrasi meliputi:
- Rasa haus yang berlebihan
- Kelelahan
- Pusing
- Kebingungan
Ketika Anda mencapai titik dehidrasi, urin Anda mungkin muncul warna coklat gelap dan buang air kecil mungkin lebih jarang. Tetapi ini berarti bahwa tubuh Anda tidak mampu mengeluarkan cukup limbah, termasuk urea. Menurut Michigan Medicine, baik dehidrasi dan diet protein tinggi dapat meningkatkan kadar nitrogen urea darah Anda.
Bahkan pada orang sehat, dehidrasi - terutama yang kronis atau parah - dapat menyebabkan kerusakan ginjal. Untuk orang dengan penyakit ginjal yang ada, bahkan dehidrasi ringan merupakan faktor risiko untuk perkembangan penyakit, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism pada Juni 2015. Ini adalah salah satu alasan orang dengan penyakit ginjal tidak boleh makan banyak. Diet -protein, kecuali Anda sedang menjalani dialisis.
Masalah Potensi Protein
Alasan lain bahwa orang dengan penyakit ginjal harus menghindari diet protein tinggi adalah karena ginjal yang tidak berfungsi dengan baik tidak dapat secara efektif menyingkirkan kelebihan urea. Ketika urea menumpuk di aliran darah, itu mengakibatkan hilangnya nafsu makan dan kelelahan, menurut National Kidney Foundation. Selain lebih sering buang air kecil dan dehidrasi, asupan protein tinggi kronis, terutama protein hewani, mungkin memiliki efek merusak lainnya.
Sebuah tinjauan penelitian dan meta-analisis yang diterbitkan pada Mei 2014 dalam jurnal PLOS One menemukan bahwa diet protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan laju filtrasi glomerulus, urea darah, ekskresi kalsium urin, dan konsentrasi asam urat dalam darah, yang semuanya meningkatkan risiko penyakit ginjal. Para peneliti menyimpulkan bahwa protein tinggi - terutama protein hewani - diet pengurangan berat badan untuk obesitas harus ditangani dengan hati-hati, karena peningkatan risiko penyakit ginjal pada populasi itu.
Diet tinggi protein yang mengandung banyak daging merah, dan daging yang hangus, digoreng, dan diproses, juga meningkatkan risiko kanker payudara, lambung, kolorektal dan lambung, menurut Pusat Pengobatan Integratif Osher di University of California San Francisco. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi telur yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanker prostat, payudara, ovarium, usus besar dan kandung kemih.
Selain itu, Harvard Health Publishing melaporkan bahwa asupan protein hewani yang tinggi dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Manfaat Diet Tinggi Protein
Bagi orang sehat, diet yang terencana dengan baik yang mengandung protein ekstra - tetapi tidak berlebihan - bisa aman dan efektif. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu pelaku diet mengurangi asupan kalori mereka.
Pencernaan protein menginduksi pelepasan hormon dalam saluran pencernaan yang mengirim sinyal kenyang ke otak. Asupan protein juga dapat menurunkan mekanisme penghargaan otak, menurut tinjauan penelitian yang dipublikasikan di Advances in Nutrition pada Mei 2015. Ketika sistem imbalan mesolimbik sentral diaktifkan, ia menghasilkan sensasi yang menyenangkan dan mendorong motivasi untuk konsumsi makanan. Saat ditekan, sensasi lapar berkurang.
Asupan referensi diet (DRI) protein untuk populasi umum, yang didirikan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional, adalah 0, 8 gram protein per kilogram berat badan.
Menurut ringkasan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2015, lebih dari 60 ilmuwan dan pendidik gizi yang berkumpul di Protein Summit 2.0 di Washington, DC, pada 2013 menyarankan bahwa asupan 1, 2 hingga 1, 6 gram protein per kilogram berat badan per hari sangat ideal untuk menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada Juni 2017, peserta yang makan makanan yang menyediakan 1, 34 gram protein per kilogram berat badan setiap hari kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang makan diet protein standar berdasarkan DRI.
Orang yang berolahraga secara teratur dan intens, terutama atlet yang terlatih kekuatan, membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak banyak bergerak atau mereka yang jarang berolahraga atau dengan intensitas rendah. Latihan yang intens memecah serat otot, dan tubuh membutuhkan protein tambahan untuk memperbaiki kerusakan dan membangun kembali otot yang lebih kuat dan lebih besar.
Menurut International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, 1, 4 hingga 2 gram per kilogram berat badan adalah asupan protein harian yang lebih tepat untuk individu yang sehat dan berolahraga.
Diet Tinggi Protein Sehat
Ada hal yang terlalu baik. Makan terlalu banyak protein akan mengeluarkan makanan dan nutrisi lain yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik dan meningkatkan risiko efek buruk yang terkait dengan asupan protein tinggi. Menurut Harvard Health Publishing, jika Anda bukan atlet atau binaragawan elit, tidak ada alasan untuk makan lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Tetapi yang lebih penting dari jumlah yang Anda makan adalah apa yang Anda makan. Untuk kesehatan yang baik, setiap orang harus mengurangi konsumsi daging merah dan menghindari daging hangus, goreng, dan olahan. Unggas tanpa lemak, ikan, telur dalam jumlah sedang dan produk susu rendah lemak adalah sumber protein hewani terbaik. Tetapi diet sehat juga harus mencakup protein nabati, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Ketika memilih protein hewani, UCSF merekomendasikan untuk membeli kualitas terbaik yang dapat Anda temukan, yang akan menurunkan paparan Anda terhadap karsinogen lingkungan, antibiotik, dan hormon. Daging, susu, dan telur dari 100 persen hewan yang diberi makan rumput, yang dipelihara di padang rumput lebih tinggi asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan lebih rendah kolesterol, yang mengurangi efek peradangan makanan yang dapat menyebabkan kanker dan penyakit lainnya.
