V-up berada di atas daftar latihan perut keras yang menjanjikan hasil. Kadang-kadang disebut jackknife atau pike crunch, V-up menggunakan inti Anda untuk bangkit dari posisi berbaring ke bentuk "V", menyentuh jari-jari kaki dengan tangan. Langkah ini secara efektif melatih perut Anda; itu adalah latihan yang sulit yang harus disediakan untuk olah raga lanjut dengan duri sehat.
Bekerja Otot Mereka
V-up terutama menargetkan rectus abdominis. Ini adalah otot perut bagian depan yang membentuk six pack yang pasti - selama Anda cukup ramping untuk menunjukkan segmennya. Miring Anda, yang terletak di sisi perut Anda, membantu dalam gerakan, seperti halnya fleksor pinggul, paha bagian dalam dan beberapa otot paha depan.
Tidak ada satu latihan perut yang menargetkan semua otot perut Anda, jadi Anda tidak bisa menilai satu sebagai yang terbaik. Namun, V-up bisa menjadi pilihan yang baik untuk menantang rektus abdominis, terutama jika crunch menjadi relatif mudah bagi Anda. Latihan ab lengkap masih akan mencakup gerakan berputar, seperti sit-up sepeda, dan latihan stabilisasi, seperti papan.
Kekhawatiran dengan V-Up
V-up memberi tekanan pada tulang belakang Anda dengan memberi Anda gaya tekan yang terjadi ketika Anda berulang kali melenturkan dan memperpanjang tulang belakang Anda. Jika Anda menderita sakit punggung, terutama di punggung bawah, yang terbaik adalah meninggalkan V-up dari rutinitas perut Anda. Itu bukan latihan yang bagus untuk Anda.
Orang yang memiliki masalah leher juga harus menghindari V-up. Anda tidak menopang kepala Anda dengan tangan saat melakukan latihan, artinya Anda harus mengaktifkan otot-otot penstabil leher Anda agar tetap panjang dan lurus.
V-up juga bukan untuk pemula. Membangun kekuatan perut melalui sit-up - termasuk variasi pada bola kemiringan dan stabilitas - sebelum mencoba bergerak.
Variasi dari V-Up
Variasi yang berbeda pada V-up memengaruhi intensitasnya. Seseorang yang baru bergerak mungkin mulai dengan versi standar, sementara V-up yang tertimbang hanya diperuntukkan bagi atlet yang tegar dan kuat.
Versi Satu: Kaki Rendah
Ini adalah variasi standar yang merupakan tempat terbaik untuk memulai.
Langkah 1
Berbaring telentang di atas matras dan raih lengan di atas kepala sampai tangan menyentuh lantai.
Langkah 2
Angkat kaki dan tangan Anda secara bersamaan untuk menciptakan bentuk-V. Sentuh jari-jari kaki Anda dengan tangan.
Langkah 3
Kembali ke posisi bersandar penuh untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Versi Dua: Kaki Melayang
Variasi ini lebih menantang dan membutuhkan banyak kontrol. Bergerak perlahan untuk menjaga bentuk Anda tetap asli
Langkah 1
Berbaring telentang di atas matras latihan dengan tangan di atas kepala. Angkat kaki sekitar 6 inci dari lantai.
Langkah 2
Angkat kaki hingga sudut 45 derajat ke lantai saat Anda juga mengangkat badan untuk menyentuh jari-jari kaki dan menciptakan bentuk-V.
Langkah 3
Turunkan tubuh bagian atas Anda kembali ke bawah dan kaki Anda ke posisi melayang. Kaki Anda tidak boleh menyentuh tanah sampai Anda menyelesaikan semua pengulangan yang diinginkan.
Versi Tiga: Tambahkan Bobot
Menambahkan halter atau bola obat membuat V-up sangat sulit. Anda mengatur dan menjalankan v-up seperti yang Anda lakukan untuk versi dua, tetapi tempatkan berat di antara kaki bagian bawah saat Anda mengangkat kaki dan batang tubuh ke dalam bentuk-v.
Manfaatkan V-Up
Gunakan tips ini untuk menjadikan v-up Anda latihan yang baik, dan bukan yang sia-sia:
- Hindari membulatkan punggung saat Anda bangkit. Tulang belakang Anda harus tetap dalam garis lurus dan lengan panjang dan sepenuhnya terentang.
- Letakkan punggung bagian atas di lantai di antara setiap repetisi untuk memastikan Anda melatih otot perut dan bukan hanya otot pinggul.
- Jaga agar kaki tetap lurus; tidak ada lutut yang tertekuk.
- Hentikan latihan saat formulir Anda mulai goyah, bahkan jika itu berarti Anda tidak menyelesaikan semua pengulangan.
: 10 Latihan Ab Paling Efektif
