Salah satu diet paling sehat yang dapat Anda ikuti adalah diet Mediterania, di mana ikan dan sayuran terlihat menonjol. Jadi jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet pescatarian - rejimen nabati yang mencakup ikan dan makanan laut - Anda akan mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, kanker, dan masalah kognisi. Namun, jika Anda memilih untuk memasukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda, pastikan untuk memilih varietas dengan kontaminasi minimal dari logam berat.
Manfaat Ikan
Ikan dan makanan laut memiliki keuntungan karena rendah kalori dan kaya protein dengan sedikit atau tanpa lemak jenuh. Makanan-makanan ini menyediakan asam lemak omega-3 yang bermanfaat, yang dapat membantu melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, kanker, dan demensia.
Selain itu, mereka kaya akan zat besi dan vitamin B. Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) dan Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) merekomendasikan memiliki ikan dua hingga tiga kali seminggu dalam porsi sekitar 4 ons. Jumlah lemak omega-3 tertinggi terjadi pada ikan berminyak seperti ikan teri, salmon, tuna, dan trout.
Menghindari Kontaminan Tidak Sehat
Meskipun nutrisi padat, beberapa ikan datang dengan risiko kontaminasi dari logam berat. Merkuri, misalnya, lazim di beberapa jenis ikan predator besar dan dapat mempengaruhi perkembangan otak pada bayi dan anak-anak dan kognisi pada orang dewasa.
Wanita hamil dan anak-anak khususnya harus menghindari ikan yang paling terkontaminasi, termasuk hiu, ikan pedang, king mackerel dan tilefish. Pilihan ikan dan makanan laut yang lebih aman termasuk ikan teri, Atlantik mackerel, lele, cod, herring, mahi mahi, salmon, sarden, udang dan trout.
Manfaat Sayuran
Meningkatkan sayuran dalam diet Anda adalah sama-sama menguntungkan. Sayuran tidak hanya mengandung serat untuk meningkatkan pencernaan Anda, tetapi mereka juga menyediakan vitamin, mineral dan senyawa tanaman yang dapat membantu melindungi Anda dari penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan masalah ginjal.
Karena rendah kalori, mereka juga dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan. Anda memiliki banyak pilihan ketika Anda menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda - sayuran berdaun hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan dan polong-polongan, sayuran merah dan oranye, dan lainnya - dengan masing-masing menyediakan nutrisi yang sedikit berbeda.
Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan mengisi setengah dari piring Anda dengan sayuran untuk memaksimalkan asupan nutrisi dan membantu kalori rendah dan perut Anda penuh untuk membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk mendapatkan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Sejumlah Opsi Menu
Anda tidak akan bosan dengan diet ikan dan sayuran. Jika Anda tidak dapat membayangkan makan sayur untuk sarapan, cobalah smoothie hijau yang dibuat dengan susu kedelai atau almond dan sayuran hijau seperti kangkung atau chard, atau campur aduk tahu dengan paprika, jamur, dan bawang.
Untuk makan siang, pilih selada romaine dengan salmon panggang atau rebus atau tuna kaleng. Makan malam menawarkan variasi yang tak ada habisnya - bakar ikan apa saja dan sajikan dengan kentang manis dan sayuran campuran; buat tumisan menggunakan sayuran pilihan Anda dan udang atau kerang; membuat burrito dengan kacang hitam, paprika dan bawang; atau pesan sushi dari restoran takeout favorit Anda.
