Otot inti yang kuat membantu menopang postur Anda, menjaga tulang belakang Anda tetap lurus. Seiring bertambahnya usia, otot-otot di perut dan punggung Anda melemah, berpotensi menyebabkan masalah postural dan sakit punggung. Melakukan latihan untuk inti Anda - yang meliputi perut, punggung, dan panggul - dapat membantu mengurangi stres pada tulang belakang Anda dan meningkatkan kesehatan punggung. Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah punggung Anda untuk menentukan latihan mana yang tepat untuk kondisi Anda.
Dukungan Tulang Belakang
Otot-otot di tulang rusuk, punggung, perut, kaki, dan bokong menempel di tulang belakang, memberi tekanan pada tulang belakang. Keseimbangan di antara otot-otot ini adalah suatu keharusan untuk mempertahankan postur yang tepat. Jika satu kelompok otot terlalu besar atau yang lain terlalu ketat, tulang belakang Anda mungkin melengkung atau melorot, menciptakan tekanan pada tulang rawan dan saraf. Ketidakseimbangan otot dapat menyebabkan rasa sakit serta mobilitas yang menurun. Otot perut dan punggung Anda bekerja pada sisi tubuh yang berseberangan, tetapi menghasilkan hasil yang serupa - tulang belakang yang lurus dan kuat. Pengondisian otot yang buruk meningkatkan risiko cedera punggung atau sakit. Sertakan gerakan yang memperkuat punggung dan perut, bukan hanya satu kelompok otot.
Transversus Abdominis
Otot yang paling penting untuk ditargetkan selama latihan perut dan inti adalah otot inti dalam, seperti transversus abdominis. Sit-up dan sit-up yang teratur bekerja pada rectus abdominis, atau otot perut yang dangkal, mengabaikan otot-otot dalam yang merupakan penstabil tulang belakang utama. Menarik pusar ke arah tulang belakang mengaktifkan otot-otot dalam, gerakan yang bisa dilakukan bahkan ketika duduk di kursi atau berbaring telentang. Menahan kontraksi selama 10 detik dan mengulangi lima hingga 10 kali adalah latihan inti yang efektif dengan sendirinya.
Pose Kucing-Sapi
Pose kucing-sapi adalah postur yoga yang meregangkan tulang belakang dan menggerakkan otot-otot perut dan punggung Anda. Latihan yang lembut, Anda dapat melakukan pose ini setelah sakit punggung akut sudah surut. Mulailah dengan tangan dan lutut, rilekskan punggung dan perut, biarkan perut Anda tenggelam ke lantai saat Anda menarik napas dan memandang ke langit-langit. Buang napas dan tarik pusar ke dalam, bundar tulang belakang dan lihat ke arah pusar. Ulangi urutan latihan beberapa kali.
Pose Papan
Memegang pose papan, bahkan saat berlutut, adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot inti Anda. Karena ini adalah manuver yang lebih maju, lakukan pose ini setelah Anda membangun kekuatan inti Anda untuk menghindari ketegangan otot. Berbaringlah di atas matras atau lantai. Angkat diri Anda berlutut dan lengan bawah, pastikan siku Anda berada di bawah bahu Anda. Kepala, leher, dan punggung Anda harus dalam garis lurus. Tarik pusar Anda untuk mempertahankan tulang punggung lurus. Tahan posisi ini selama tiga napas dalam-dalam. Untuk tantangan tambahan, Anda bisa turun dari lutut dan siku, mempertahankan pose dari tangan dan kaki Anda.
