Retasan squat dilakukan pada mesin yang secara virtual mengunci tubuh Anda pada suatu sudut. Melakukan squat hack dengan benar tidak menimbulkan risiko kesehatan pada lutut Anda. Namun, jika Anda memiliki riwayat masalah lutut, squat squat - bersama dengan jenis latihan squat lainnya - dapat semakin memperburuk masalah tersebut. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan Anda cukup sehat untuk melakukan hack squat.
Hack Squat
Mesin jongkok hack memungkinkan Anda untuk melakukan jongkok tertimbang tanpa perlu menyeimbangkan diri Anda seperti saat jongkok berat bebas tradisional. Jika hack squat dilakukan dengan tidak benar, maka latihan ini dapat berdampak buruk pada lutut Anda. Kuncinya adalah mengikuti protokol untuk menjalankan hack squat dengan benar, yang terutama tergantung pada bagaimana kaki Anda diposisikan pada platform hack squat. Jika Anda memiliki riwayat masalah lutut - dan setelah berbicara dengan dokter Anda - lakukan gerakan squat terlebih dahulu tanpa berat badan apa pun dan evaluasi bagaimana perasaan lutut Anda setelah beberapa kali pengulangan.
Pendirian
Posisi kaki Anda adalah kunci dalam mengeksekusi squat dengan benar. Bentuk yang baik membuat latihan ini aman dan tidak akan membahayakan lutut Anda. Selalu arahkan jari-jari kaki sedikit ke arah luar saat menanamkan kaki di platform. Melakukan hal itu mendorong otot-otot paha depan Anda untuk lebih bertunangan dan menghilangkan tekanan dari ligamentum agunan medial di lutut. Jangan arahkan jari Anda lurus ke depan, atau Anda berisiko kelebihan tulang rawan lutut. Hack squat dapat dilakukan menggunakan berbagai lebar kuda-kuda. Jika ada sikap tertentu yang menyebabkan ketidaknyamanan saat melakukan latihan, sesuaikan lebar sikap Anda.
Eksekusi
Jaga punggung dan kepala terhadap bantalan setiap saat. Selipkan bahu Anda di bawah bantalan bahu dan pegang pegangannya, yang biasanya di dekat bantalan bahu atau di sisi tubuh Anda dekat pinggul. Posisikan kaki Anda dengan benar di platform. Kaki Anda harus sedikit miring ke depan dari tubuh bagian atas. Ini menjaga lutut agar tidak menjulur melewati kaki, yang penting dalam meminimalkan tekanan pada lutut Anda. Setelah Anda menemukan posisi awal, angkat untuk melepaskan palang pengaman dan gerakkan pegangan pengaman untuk membebaskan mekanisme geser. Jaga agar kaki Anda lurus tetapi jangan mengunci lutut. Mulailah dengan menurunkan perlahan saat Anda menarik napas. Turunkan sampai paha dan kaki bagian bawah sedikit lebih rendah dari sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda berada di atas kaki Anda dan tidak melewatinya. Kontraksikan paha depan dan paha belakang Anda dan dorong tumit Anda untuk mengembalikan diri ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Jangan mengunci lutut Anda saat Anda benar-benar merentangkan kaki. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Gigi
Beberapa alat angkat besi dasar dapat membantu Anda melakukan squat dengan nyaman dan aman. Sepatu yang bagus dengan tapak karet membantu kaki Anda memegang platform dan mengurangi risiko tergelincir. Sepatu yang Anda gunakan untuk hack squat harus memberi Anda dukungan lengkung yang baik, yang selanjutnya mengurangi jumlah tekanan pada lutut. Gunakan pembungkus lutut atau kawat gigi jika Anda memiliki masalah lutut di masa lalu atau berencana untuk mengangkat beban yang sangat berat. Bungkus membantu meringankan tekanan dari berjongkok.
