Ketika sampai pada penurunan berat badan dan perombakan tubuh, Hari 1 kadang-kadang dimulai dengan pencerahan — celana jins yang terlalu ketat, apakah itu saya? melihat ke cermin, atau "Anda hamil?" dari balita. Tetapi bagi orang lain, inspirasi untuk berubah mungkin datang dari tempat lain: Tenggat waktu.
Apakah hari Anda yang cepat datang dalam bentuk pernikahan, reuni, liburan di pantai, balapan, atau yang lainnya, tips nutrisi dan kebugaran yang tepat pada waktu yang tepat dapat menjadi apa yang Anda butuhkan untuk membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan untuk pergi. Bergantung pada tenggat waktu Anda, periksa strategi-strategi ini untuk mendapatkan tubuh terbaik Anda — tepat pada waktunya.
1 Tahun Keluar: Overhaul
Dengan waktu sebanyak ini, Anda memiliki kesempatan untuk mengubah tubuh Anda dengan cara yang benar. Kemudahan dalam rutinitas makan dan olahraga baru Anda untuk memastikan Anda akan mematuhinya, kata Mark Beier, pelatih pribadi bersertifikat National Academy of Sports Medicine dan pemilik dan pendiri Chicago Fit Clubs.
Mulailah dengan menggabungkan satu atau dua hari latihan kekuatan per minggu dan suplemen dengan dua atau tiga hari kegiatan kardio ringan, yang dapat sesederhana berjalan di luar atau naik sepeda selama 30 hingga 45 menit. Setiap minggu cobalah untuk menambahkan sedikit lebih banyak kecepatan, hambatan atau waktu daripada minggu sebelumnya.
Untuk diet, mulailah dengan melihat apa yang Anda minum, kata David Buer, pakar kebugaran Atlanta dan pelatih pribadi selebriti. Orang Amerika mengonsumsi lebih dari seperempat kalori mereka melalui cairan, kata Buer, sehingga mengurangi atau menghilangkan soda, jus, dan kopi manis dapat mengurangi asupan kalori mingguan Anda.
Pastikan untuk mengisi makanan Anda dengan protein dan lemak. Buer mendorong penggunaan protein tanpa lemak berkualitas setiap kali makan untuk membantu menstabilkan kadar gula darah, mempercepat metabolisme lemak, meningkatkan pemulihan setelah latihan dan meningkatkan energi sepanjang hari. Ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan otot yang baik sambil menurunkan pound lemak yang tidak diinginkan, katanya. Itu berarti kacang, kalkun, ayam, ikan, dan babi.
Untuk memasukkan lebih banyak lemak, makanlah kacang mentah yang tidak tawar, minyak zaitun, minyak safflower, minyak bunga matahari, dan alpukat. Ikan juga mengandung lemak sehat, yang memiliki dampak positif pada metabolisme lemak, energi dan fungsi seluler secara keseluruhan, dan bahkan fungsi otak serta penampilan rambut, kulit, dan kuku, kata Buer.
6 Bulan Keluar: Kontrol Kerusakan
Jadi mungkin Anda memiliki pertunangan singkat atau pelayaran Anda hanya setengah tahun lagi. Masih ada banyak perubahan yang dapat Anda lakukan yang akan membuat Anda siap.
Jika Anda baru berolahraga atau belum rutin tentang rutinitas Anda, gunakan latihan kekuatan untuk melengkapi aktivitas kardiovaskular. Mulailah dengan satu atau dua hari latihan kekuatan per minggu, dan lakukan beberapa aktivitas kardio ringan pada hari-hari lainnya (setidaknya dua hari seminggu). Anda harus menantang diri sendiri setiap minggu dengan menambahkan lebih banyak hambatan, kecepatan, atau waktu untuk berjalan, berlari, atau bersepeda. Tulis tujuan Anda di atas kertas atau papan penghapus kering dan coret ketika Anda mencapainya. Jika Anda berjalan dengan kuat selama 45 menit minggu lalu, cobalah menggabungkan jogging (10 menit atau apa pun yang dapat Anda tangani) di suatu tempat di jalur Anda.
Untuk membuatnya tetap menyenangkan, tentukan hadiah pada interval tertentu (katakanlah setiap bulan), dan ketika Anda mencapai tujuan, manjakan diri Anda dengan pijatan, pedikur atau pakaian olahraga baru. Ingatlah untuk menjaga hadiah Anda bebas kalori agar Anda tetap berada di jalur menuju tujuan akhir Anda.
Setelah Anda melakukan beberapa latihan kekuatan selama beberapa minggu, Beier menyarankan mengubah menjadi tiga hari tubuh penuh, tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, sementara juga menerapkan pelatihan interval intensitas tinggi. Buer merekomendasikan bahwa dua hingga tiga hari termasuk latihan interval - semburan aktivitas intens 20 hingga 120 detik diikuti dengan istirahat 20 hingga 120 detik untuk jangka waktu 5 hingga 10 menit. Akhirnya, lanjutkan latihan Anda hingga 20 menit dari latihan gaya ini. Jenis latihan ini dapat menambah metabolisme Anda dengan meningkatkan detak jantung Anda, yang dapat membakar lemak ekstra itu.
Hari-hari seluruh tubuh dapat mencakup gerakan seperti push-ups, pull-up, dan pendaki gunung. Hari-hari tubuh bagian atas harus fokus pada dada, lengan, bahu, punggung, dan perut - tekan dada, tekan lateral, baris, dan kerja inti. Hari-hari tubuh bagian bawah menargetkan kaki, pinggul, dan oblique dengan lunges, squat dan sejumlah lainnya.
Beier menyarankan latihan yang terdiri dari pemanasan dinamis, pekerjaan inti (seperti papan, papan samping, jembatan), sesi latihan interval intensitas tinggi yang menggabungkan gerakan seluruh tubuh dan kardio. Sebagai contoh: Simpan satu set dumbel dan bola Bosu di samping treadmill dan lakukan empat atau lima latihan kekuatan (8-12 pengulangan per latihan). Kemudian lompat di atas treadmill dan lakukan pekerjaan kecepatan interval seperti sprint menit diikuti istirahat 30 detik. Kemudian kembali ke latihan kekuatan Anda.
Makanan Anda harus sebagian besar terdiri dari ayam, kalkun, ikan, telur, susu, yogurt Yunani rendah gula, bersama dengan sayuran hijau gelap seperti kacang hijau, brokoli, bayam, dan asparagus, kata Buer. Tetap dengan jenis-jenis itu, yang kaya akan nutrisi, vitamin, mineral dan serat, akan membantu proses pencernaan dan menyeimbangkan kadar gula darah. Jika Anda bisa mengendalikan kadar gula, Anda bisa membantu mengendalikan ekspansi sel-sel lemak, yang bisa menyebabkan penurunan berat badan.
3 Bulan Keluar: Fine-Tuning
Walaupun tiga bulan bukanlah waktu yang lama untuk perubahan tubuh, asupan nutrisi yang tepat dan rutinitas olahraga dapat membuat perbedaan yang signifikan — tetapi Anda mungkin perlu meningkatkan intensitasnya. Aktivitas kardio harus menjadi pokok (setidaknya tiga hari seminggu) dan Beier menyarankan untuk menerapkan program kekuatan empat hari - dua hari seluruh tubuh, satu hari tubuh bagian bawah dan satu hari tubuh bagian atas. Kerusakan ini memungkinkan kelompok otot utama (kaki) untuk melakukan pembakaran lemak suatu hari, yang dapat meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan. Ini terbayar pada hari-hari tubuh bagian atas dan seluruh tubuh ketika latihan Anda akan berusaha untuk menentukan otot yang lebih kecil yang tidak membakar banyak kalori.
Perubahan nutrisi sangat penting pada tahap ini, jika Anda belum memperhatikan diet Anda. Gunakan daging tanpa lemak, protein, dan lemak sehat dan cobalah untuk mengurangi karbohidrat utama setelah jam 3 sore ketika orang biasanya kurang aktif. Karbohidrat yang tidak digunakan akan diubah menjadi energi yang tersimpan - juga dikenal sebagai lemak. Ikuti diet rendah gula dan tinggi sayuran serta protein dan pastikan Anda makan setiap beberapa jam untuk menjaga metabolisme tetap terjaga.
Sementara sesi cram tiga bulan bisa jadi sulit, kunci keberhasilan dalam pelatihan adalah menetapkan tujuan nyata dan menjadikannya bagian dari ritual sehari-hari Anda seperti menyikat gigi, kata Lacey Stone, pakar kebugaran Hollywood dan pelatih pribadi.
"Pergi ke gym dengan orang-orang panas, ikuti kelas dengan instruktur yang menarik. Pergi ke kelas dan buat semacam komunitas, " katanya. "Intinya adalah begitu Anda mulai melihat hasil yang Anda dapatkan sampai titik tidak dapat kembali, Anda tidak ingin kembali ke tempat Anda berada. Momentum itu membuat Anda ingin menjalani gaya hidup sehat."
Beberapa Minggu Lagi: Perubahan Terakhir-Menit
Mungkin Anda memesan akhir pekan pantai menit terakhir atau Anda terburu-buru untuk menikah. Beberapa minggu tidak memberikan banyak waktu, tetapi ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk terlihat sedikit lebih ketat.
Biasanya kita terlihat kembung atau bengkak ketika tubuh kita menahan terlalu banyak air, kata Laurel House, seorang penulis gaya hidup, pelatih pribadi dan editor QuickieChick. Jadi beberapa hari sebelum acara, mulailah minum banyak air dan sertakan sedikit lemon atau jeruk nipis untuk mengeluarkan racun. Makanan diuretik - seledri, jus cranberry murni, teh Dandelion, teh hijau, adas, dan peterseli - juga membantu menghilangkan lemak karena meminimalkan retensi air.
Makanan berair tinggi termasuk asparagus, kubis Brussel, mentimun, tomat dan semangka juga membantu menghilangkan kelebihan air, dan makanan tinggi kalium - alpukat, kurma, pepaya, pisang, bayam dan salmon - akan mengimbangi bengkak yang disebabkan oleh garam atau alkohol.
Tiga hari menjelang acara, minimalkan asupan karbohidrat (terutama nasi putih, kentang, pasta, dan roti) untuk memungkinkan tubuh melangsingkan dan menumpahkan banyak air. Untuk setiap satu gram karbohidrat, tubuh Anda menahan 2, 5 gram air, menyebabkan Anda kembung, katanya. Anda masih membutuhkan karbohidrat untuk fungsi otak dan energi yang tepat, jadi tetaplah dengan sayuran hijau, kangkung dan kubis Brussel. Anda juga bisa memasukkan makanan yang membakar lemak beberapa hari sebelum acara - House menyebutnya "Bites with Benefit." Makanan de-engah, pembakaran lemak ini benar-benar membantu memecah lemak dengan mencairkannya di tubuh Anda. Mereka termasuk jeruk bali dan rempah-rempah panas - jalapeno, kayu manis dan jahe segar. Siram lemak dengan makanan tinggi pektin dan lesitin seperti kedelai, apel, dan beri.
Sedangkan untuk olahraga, kurangi pelatihan ketahanan empat hari sebelum acara Anda dan fokus ketat pada kardio sehingga Anda benar-benar hanya membakar kalori dan melangsingkan tubuh Anda. Dua hari sebelumnya, minimalkan kardio dan sehari sebelumnya, House menyarankan untuk tidak berolahraga. Otot akan rileks dan menyusut dan Anda akan terlihat lebih langsing. Minimalkan air pada hari acara untuk mendapatkan tampilan yang terpahat.
Jika Anda akan memamerkan bagian tubuh tertentu (katakanlah, bahu dan lengan dengan gaun tanpa tali), House menyarankan untuk melakukan 100 detik latihan 20 menit sebelum acara (katakanlah, celupkan duduk).
"Lengan Anda akan terlihat bagus dan jelas dan kencang. Anda akan memiliki penampilan yang kencang - bahkan jika Anda tidak kencang, " katanya.
Tetapi seperti pembersihan atau diet ketat, "ini bukan cara yang sehat untuk hidup jangka panjang, " House memperingatkan. "Kamu bisa melakukannya selama satu hari, kamu bisa melakukannya selama dua hari, tetapi kamu tidak bisa melakukannya lebih dari itu."
"Orang bilang itu sangat sulit, tetapi pada akhirnya tidakkah kamu lebih suka merasa luar biasa tentang dirimu sendiri?" kata House, mengacu pada hari besar. "Alih-alih kesenangan sementara makan detik, tidakkah kamu ingin merasa luar biasa sepanjang hari?"
