Jika Anda sudah berolahraga untuk waktu yang lama, beberapa hari pasti lebih baik daripada yang lain. Beberapa hari Anda mungkin merasa lemah, sakit, lelah, atau hanya tidak termotivasi. Tapi terlalu banyak hari "cuti" membuatnya lebih mungkin Anda menyerah. Faktanya, lebih dari setengah dari para olahragawan baru berhenti dalam waktu tiga hingga enam bulan setelah memulai suatu program olahraga, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Alasannya bervariasi - keadaan emosi Anda, pola makan, pola tidur atau sejumlah faktor lainnya. Tetapi Anda bisa mengatasi latihan yang buruk! Baca terus untuk membantu menunjukkan dengan tepat mengapa Anda mungkin memiliki latihan yang buruk dan apa yang dapat Anda lakukan untuk bangkit kembali.
Jika Anda sudah berolahraga untuk waktu yang lama, beberapa hari pasti lebih baik daripada yang lain. Beberapa hari Anda mungkin merasa lemah, sakit, lelah, atau hanya tidak termotivasi. Tapi terlalu banyak hari "cuti" membuatnya lebih mungkin Anda menyerah. Faktanya, lebih dari setengah dari olahragawan baru berhenti dalam waktu tiga hingga enam bulan setelah memulai program olahraga, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Alasannya bervariasi - keadaan emosi Anda, pola makan, pola tidur atau sejumlah faktor lainnya. Tetapi Anda bisa mengatasi latihan yang buruk! Baca terus untuk membantu menunjukkan dengan tepat mengapa Anda mungkin memiliki latihan yang buruk dan apa yang dapat Anda lakukan untuk bangkit kembali.
1. Anda Membutuhkan Penyesuaian Sikap
Bagaimana Anda berbicara kepada diri sendiri dapat membuat atau menghancurkan latihan Anda. Jika Anda merenungkan seberapa besar Anda benci berolahraga, sikap mengerikan Anda dapat merusak seluruh latihan Anda, kata Tom Holland, MS, CSCS, penulis "Beat the Gym." "Alih-alih berpikir Anda lelah, pegal, atau hanya membenci seluruh latihan, ubah setiap pikiran menjadi positif. Jika Anda melakukan kardio, bayangkan pikiran positif dengan setiap pukulan kaki. Pikirkan, 'Saya merasa baik, saya' Saya melakukannya dengan sangat baik, 'dan Anda akan mulai merasa lebih baik. " Fokus pada kualitas gerakan dengan setiap langkah atau perwakilan dan lihat kepercayaan diri Anda - dan kinerja - meningkat.
Bagaimana Anda berbicara kepada diri sendiri dapat membuat atau menghancurkan latihan Anda. Jika Anda merenungkan seberapa besar Anda benci berolahraga, sikap mengerikan Anda dapat merusak seluruh latihan Anda, kata Tom Holland, MS, CSCS, penulis "Beat the Gym." "Alih-alih berpikir Anda lelah, pegal, atau hanya membenci seluruh latihan, ubah setiap pikiran menjadi positif. Jika Anda melakukan kardio, bayangkan pikiran positif dengan setiap pukulan kaki. Pikirkan, 'Saya merasa baik, saya' Saya melakukannya dengan sangat baik, 'dan Anda akan mulai merasa lebih baik. " Fokus pada kualitas gerakan dengan setiap langkah atau perwakilan dan lihat kepercayaan diri Anda - dan kinerja - meningkat.
2. Anda Tidak Sembuh Sepenuhnya
Apakah Anda menarik otot di punggung atau memutar pergelangan kaki, mencoba berolahraga terlalu cepat dapat membuat Anda sengsara dan memperburuk cedera asli. Plus, tidak membiarkan diri Anda cukup waktu untuk sembuh membuatnya lebih mungkin Anda akan keluar lebih lama - persis apa yang ingin Anda hindari. "Jika Anda biasanya berlari, tetapi Anda mengalami cedera seperti plantar fasciitis (radang tendon yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki Anda), tukar latihan olahraga lari Anda dengan bersepeda, berenang, atau latihan kardio non-dampak sebagai gantinya, " kata Tom Holland, MS, CSCS. "Kamu lebih baik mengambil libur satu atau dua hari daripada berakhir di luar seminggu atau lebih karena kamu sudah sakit hati lagi."
Apakah Anda menarik otot di punggung atau memutar pergelangan kaki, mencoba berolahraga terlalu cepat dapat membuat Anda sengsara dan memperburuk cedera asli. Plus, tidak membiarkan diri Anda cukup waktu untuk sembuh membuatnya lebih mungkin Anda akan keluar lebih lama - persis apa yang ingin Anda hindari. "Jika Anda biasanya berlari, tetapi Anda mengalami cedera seperti plantar fasciitis (radang tendon yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki Anda), tukar latihan olahraga lari Anda dengan bersepeda, berenang, atau latihan kardio non-dampak sebagai gantinya, " kata Tom Holland, MS, CSCS. "Kamu lebih baik mengambil satu atau dua hari libur daripada berakhir di luar seminggu atau lebih karena kamu sudah sakit hati lagi."
3. Anda berolahraga dengan perut kosong
Mencoba untuk "menghemat" kalori dengan berolahraga dengan perut kosong dapat menjadi bumerang bagi Anda, kata Amy Goodson, MS, RD, ahli gizi olahraga untuk Dallas Cowboys dan penulis bersama "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide untuk Memicu Triathlon Anda. " "Camilan pra-latihan memberikan bahan bakar dan energi untuk aktivitas Anda dan meningkatkan perasaan Anda selama latihan." Goodson merekomendasikan makan camilan dengan kombinasi karbohidrat dan protein tanpa lemak sekitar 45 menit sebelum Anda berolahraga. Pilihan yang baik termasuk mentega almond dan biskuit gandum atau yogurt Yunani dengan beri dan madu.
Mencoba untuk "menghemat" kalori dengan berolahraga dengan perut kosong dapat menjadi bumerang bagi Anda, kata Amy Goodson, MS, RD, ahli gizi olahraga untuk Dallas Cowboys dan penulis bersama "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide untuk Memicu Triathlon Anda. " "Camilan pra-latihan memberikan bahan bakar dan energi untuk aktivitas Anda dan meningkatkan perasaan Anda selama latihan." Goodson merekomendasikan makan camilan dengan kombinasi karbohidrat dan protein tanpa lemak sekitar 45 menit sebelum Anda berolahraga. Pilihan yang baik termasuk mentega almond dan biskuit gandum atau yogurt Yunani dengan beri dan madu.
4. Anda Makan Makanan Pra-Latihan yang Salah
Makan hal yang salah sebelum latihan Anda bisa lebih buruk daripada tidak makan apa-apa jika makan Anda tidak setuju dengan Anda. "Makan terlalu tinggi lemak dapat menyebabkan perasaan 'berat' di perut Anda, yang membuatnya tidak nyaman untuk berlari, bersepeda atau memaksakan diri, " kata ahli gizi terdaftar Amy Goodson. Dan makan terlalu cepat sebelum berolahraga dapat menyebabkan mual atau gangguan pencernaan. "Jika Anda berolahraga setelah makan, beri diri Anda dua hingga empat jam untuk dicerna sebelum berolahraga. Untuk camilan kecil, beri waktu 30 menit hingga satu jam, yang akan mengisi bahan bakar Anda tanpa membuat Anda merasa lesu, " kata Goodson. Untuk latihan awal ketika Anda tidak bisa makan banyak makanan padat, camilan cair sebelum latihan Anda mencerna dengan cepat dan juga menyediakan cairan untuk hidrasi. Goodson menyarankan minuman premade atau minuman berbahan campuran yang mengandung protein whey, buah dan air atau susu. Jika Anda membutuhkan lebih banyak kalori atau protein, tambahkan selai kacang atau almond.
Kredit: Dirima / iStock / Getty ImagesMakan hal yang salah sebelum latihan Anda bisa lebih buruk daripada tidak makan apa-apa jika makan Anda tidak setuju dengan Anda. "Makan terlalu tinggi lemak dapat menyebabkan perasaan 'berat' di perut Anda, yang membuatnya tidak nyaman untuk berlari, bersepeda atau memaksakan diri, " kata ahli gizi terdaftar Amy Goodson. Dan makan terlalu cepat sebelum berolahraga dapat menyebabkan mual atau gangguan pencernaan. "Jika Anda berolahraga setelah makan, beri diri Anda dua hingga empat jam untuk dicerna sebelum berolahraga. Untuk camilan kecil, beri waktu 30 menit hingga satu jam, yang akan mengisi bahan bakar Anda tanpa membuat Anda merasa lesu, " kata Goodson. Untuk latihan awal ketika Anda tidak bisa makan banyak makanan padat, camilan cair sebelum latihan Anda mencerna dengan cepat dan juga menyediakan cairan untuk hidrasi. Goodson menyarankan minuman premade atau minuman berbahan campuran yang mengandung protein whey, buah dan air atau susu. Jika Anda membutuhkan lebih banyak kalori atau protein, tambahkan selai kacang atau almond.
5. Anda kurang tidur
Kurang tidur adalah pembunuh olahraga, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Montgomery, Alabama. "Jika Anda tidak cukup tidur, ritme sirkadian Anda (siklus biologis alami tubuh Anda) akan tidak selaras, membuat Anda merasa lebih lemah dengan lebih sedikit stamina dalam latihan Anda." Sebuah studi Universitas Stanford 2011 menunjukkan bahwa para pemain bola basket yang menambah waktu tidur mereka dari enam menjadi sembilan jam menjadi sekitar 10 jam semalam mengalami peningkatan sembilan persen dalam persentase lemparan bebas dan waktu lari yang lebih cepat. Orang dewasa, rata-rata, membutuhkan minimal tujuh jam tidur malam, menurut National Sleep Foundation.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesKurang tidur adalah pembunuh olahraga, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Montgomery, Alabama. "Jika Anda tidak cukup tidur, ritme sirkadian Anda (siklus biologis alami tubuh Anda) akan tidak selaras, membuat Anda merasa lebih lemah dengan lebih sedikit stamina dalam latihan Anda." Sebuah studi Universitas Stanford 2011 menunjukkan bahwa para pemain bola basket yang menambah waktu tidur mereka dari enam menjadi sembilan jam menjadi sekitar 10 jam semalam mengalami peningkatan sembilan persen dalam persentase lemparan bebas dan waktu lari yang lebih cepat. Orang dewasa, rata-rata, membutuhkan minimal tujuh jam tidur malam, menurut National Sleep Foundation.
6. Anda Membutuhkan Istirahat
Latihan back-to-back tidak menyisakan waktu untuk pemulihan dan dapat membuat Anda sakit dan lelah. "Istirahat dan pemulihan adalah variabel kunci dalam olahraga dan pengkondisian, " kata Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga. "Faktanya, mereka sama pentingnya dengan intensitas, frekuensi, dan durasi yang tepat. Selama pemulihan, sel-sel otot dapat mengisi bahan bakar serta memperbaiki diri." Jumlah waktu pemulihan yang Anda butuhkan tergantung pada intensitas latihan; latihan yang lebih intens membutuhkan lebih banyak waktu istirahat. Pastikan untuk berhati-hati terhadap tanda-tanda overtraining, yang meliputi penurunan kinerja secara keseluruhan dan peningkatan nyeri otot dan detak jantung saat istirahat.
Credit: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesLatihan back-to-back tidak menyisakan waktu untuk pemulihan dan dapat membuat Anda sakit dan lelah. "Istirahat dan pemulihan adalah variabel kunci dalam olahraga dan pengkondisian, " kata Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga. "Faktanya, mereka sama pentingnya dengan intensitas, frekuensi, dan durasi yang tepat. Selama pemulihan, sel-sel otot dapat mengisi bahan bakar serta memperbaiki diri." Jumlah waktu pemulihan yang Anda butuhkan tergantung pada intensitas latihan; latihan yang lebih intens membutuhkan lebih banyak waktu istirahat. Pastikan untuk berhati-hati terhadap tanda-tanda overtraining, yang meliputi penurunan kinerja secara keseluruhan dan peningkatan nyeri otot dan detak jantung saat istirahat.
7. Anda mengalami dehidrasi
Hanya diperlukan sedikit tingkat dehidrasi untuk menyebabkan dampak besar pada kinerja olahraga. "Tingkat dehidrasi dua persen dalam tubuh sama dengan sekitar 10 persen penurunan kinerja, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli gizi olahraga untuk Dallas Cowboys. "Ketika dehidrasi memburuk, begitu juga kinerja. Kamu bisa merasa lelah, lesu dan pusing atau sakit kepala atau kejang saat berolahraga dalam keadaan dehidrasi." Untuk mengetahui apakah Anda mengalami dehidrasi, periksa warna urin Anda. Kuning pucat untuk dibersihkan berarti Anda terhidrasi dengan baik, tetapi jika warnanya jus apel atau lebih gelap, Anda perlu air. Idealnya, minumlah 16 hingga 20 ons cairan dua hingga empat jam sebelum latihan dan 10 ons lainnya sekitar 10 hingga 30 menit sebelum Anda mulai, kata Goodson.
Kredit: Gambar Comstock / Stockbyte / Getty ImagesHanya diperlukan sedikit tingkat dehidrasi untuk menyebabkan dampak besar pada kinerja olahraga. "Tingkat dehidrasi dua persen dalam tubuh sama dengan penurunan kinerja sekitar 10 persen, " kata Amy Goodson, MS, RD, ahli gizi olahraga untuk Dallas Cowboys. "Ketika dehidrasi memburuk, begitu juga kinerja. Kamu bisa merasa lelah, lesu dan pusing atau sakit kepala atau kram saat berolahraga dalam keadaan dehidrasi." Untuk mengetahui apakah Anda mengalami dehidrasi, periksa warna urin Anda. Kuning pucat untuk dibersihkan berarti Anda terhidrasi dengan baik, tetapi jika warnanya jus apel atau lebih gelap, Anda perlu air. Idealnya, minumlah 16 hingga 20 ons cairan dua hingga empat jam sebelum latihan dan 10 ons lainnya sekitar 10 hingga 30 menit sebelum Anda mulai, kata Goodson.
8. Latihan Anda Terlalu Tangguh
Tetapkan tujuan yang menantang Anda tanpa menjadi tidak realistis sehingga Anda menyerah sebelum sampai di sana, kata Tom Holland, MS, CSCS. Misalnya, pull-up adalah latihan yang sangat sulit. Jadi, alih-alih mencoba melakukannya langsung dari gerbang, mulailah dari yang kecil dengan satu kali tarik atau bahkan setengah tarik. Atau coba mereka dalam privasi di rumah Anda sendiri sebelum Anda melakukannya di gym. Di sisi lain, jangan takut gagal, kata Holland. "Kita cenderung melakukan apa yang kita kuasai, jadi kesampingkan egomu dan fokuslah pada wujudmu, bukan pada berat atau jumlah repetisi yang bisa kamu lakukan."
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesTetapkan tujuan yang menantang Anda tanpa menjadi tidak realistis sehingga Anda menyerah sebelum sampai di sana, kata Tom Holland, MS, CSCS. Misalnya, pull-up adalah latihan yang sangat sulit. Jadi, alih-alih mencoba melakukannya langsung dari gerbang, mulailah dari yang kecil dengan satu kali tarik atau bahkan setengah tarik. Atau coba mereka dalam privasi di rumah Anda sendiri sebelum Anda melakukannya di gym. Di sisi lain, jangan takut gagal, kata Holland. "Kita cenderung melakukan apa yang kita kuasai, jadi kesampingkan egomu dan fokuslah pada wujudmu, bukan pada berat atau jumlah repetisi yang bisa kamu lakukan."
9. Anda Tidak Memiliki Rencana
Jika rencana latihan Anda berputar di sekitar melompat-lompat dengan mesin apa pun yang tersedia di gym tanpa mengetahui mengapa Anda melakukannya, Anda pasti bosan atau frustrasi. "Banyak orang mengambil ini atau itu dan tidak mendapatkan kepuasan karena memiliki fokus, " kata Tom Holland, MS, CSCS. "Ketika Anda memiliki rencana - seperti menargetkan beberapa mil, misalnya - Anda mendapatkan kepuasan luar biasa dari mencapai tujuan itu ketika Anda selesai." Tetapkan tujuan latihan dengan berusaha untuk menyelesaikan yang ditawarkan secara online di LIVESTRONG.COM, di mana Anda hanya perlu sekitar 30 menit untuk mendapatkan latihan intensitas tinggi. Atau konsultasikan dengan pelatih pribadi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda merancang program berdasarkan tujuan Anda.
Kredit: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesJika rencana latihan Anda berputar di sekitar melompat-lompat dengan mesin apa pun yang tersedia di gym tanpa mengetahui mengapa Anda melakukannya, Anda pasti bosan atau frustrasi. "Banyak orang mengambil ini atau itu dan tidak mendapatkan kepuasan karena memiliki fokus, " kata Tom Holland, MS, CSCS. "Ketika Anda memiliki rencana - seperti menargetkan beberapa mil, misalnya - Anda mendapatkan kepuasan luar biasa dari mencapai tujuan itu ketika Anda selesai." Tetapkan tujuan latihan dengan berusaha untuk menyelesaikan yang ditawarkan secara online di LIVESTRONG.COM, di mana Anda hanya perlu sekitar 30 menit untuk mendapatkan latihan intensitas tinggi. Atau konsultasikan dengan pelatih pribadi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda merancang program berdasarkan tujuan Anda.
10. Anda Tinggal di Junk Food
Pertunjukan pada tingkat optimal Anda membutuhkan pengisian bahan bakar yang kaya nutrisi pada tubuh Anda, bukan makanan cepat saji atau sampah. Biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran dan lemak sehat memberi energi tubuh Anda untuk hidup dan berolahraga, kata ahli gizi terdaftar Amy Goodson, MS "Seperti mobil, jika Anda terus-menerus memasukkan bahan bakar yang salah di tubuh Anda, itu tidak akan bekerja pada saat yang sama. tingkat tertinggi. Makanan olahan dapat membuat Anda merasa lelah dan rendah energi, terutama selama latihan. Selain itu, pola makan yang buruk membuat Anda tidak memiliki energi untuk berolahraga. " Isi bahan bakar dengan benar dan latihan Anda akan mencerminkannya.
Kredit: Gambar Hewan Ternak / Getty ImagesPertunjukan pada tingkat optimal Anda membutuhkan pengisian bahan bakar yang kaya nutrisi pada tubuh Anda, bukan makanan cepat saji atau sampah. Biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat memberi energi tubuh Anda untuk hidup dan berolahraga, kata ahli gizi terdaftar Amy Goodson, MS "Seperti mobil, jika Anda terus-menerus memasukkan bahan bakar yang salah dalam tubuh Anda, itu tidak akan bekerja pada saat yang sama. tingkat tertinggi. Makanan olahan dapat membuat Anda merasa lelah dan rendah energi, terutama selama latihan. Selain itu, pola makan yang buruk membuat Anda tidak memiliki energi untuk berolahraga. " Isi bahan bakar dengan benar dan latihan Anda akan mencerminkannya.
11. Anda mulai sakit
Kurangnya energi dan otot yang pegal bisa menjadi pertanda Anda terkena flu atau lebih buruk. Jika gejala Anda terutama di atas leher Anda - seperti tenggorokan gatal, sakit kepala ringan atau pilek - Anda dapat melanjutkan latihan Anda dengan beberapa penyesuaian, kata Kristine Arthur, MD, dokter penyakit dalam di Orange Coast Memorial Medical Center di Fountain Valley, California. "Hindari aktivitas berat seperti sprint atau angkat berat, yang membutuhkan energi yang cukup besar." Tetapi jika Anda mengalami gejala seluruh tubuh, seperti sakit otot, kedinginan, mual, masalah GI atau demam, yang terbaik adalah tetap di rumah dan pulih sepenuhnya.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesKurangnya energi dan otot yang pegal bisa menjadi pertanda Anda terkena flu atau lebih buruk. Jika gejala Anda terutama di atas leher Anda - seperti tenggorokan gatal, sakit kepala ringan atau pilek - Anda dapat melanjutkan latihan Anda dengan beberapa penyesuaian, kata Kristine Arthur, MD, dokter penyakit dalam di Orange Coast Memorial Medical Center di Fountain Valley, California. "Hindari aktivitas berat seperti sprint atau angkat berat, yang membutuhkan energi yang cukup besar." Tetapi jika Anda mengalami gejala seluruh tubuh, seperti sakit otot, kedinginan, mual, masalah GI atau demam, yang terbaik adalah tetap di rumah dan pulih sepenuhnya.
Bagaimana menurut anda?
Bagaimana perasaan Anda selama latihan terakhir? Apakah itu baik atau hanya begitu-begitu saja? Apa beberapa alasan mengapa Anda baru saja melakukan latihan kurang bintang? Bagaimana Anda memutarnya? Ceritakan pada kami di bagian komentar di bawah ini, dan beri tahu kami jika ada tips ini yang membantu.
Kredit: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesBagaimana perasaan Anda selama latihan terakhir? Apakah itu baik atau hanya begitu-begitu saja? Apa beberapa alasan mengapa Anda baru saja melakukan latihan kurang bintang? Bagaimana Anda memutarnya? Ceritakan pada kami di bagian komentar di bawah ini, dan beri tahu kami jika ada tips ini yang membantu.
