Telur adalah jenis makanan yang biasa dikonsumsi yang dapat dimasak menggunakan berbagai metode berbeda. Merebus dan menggoreng telur adalah dua cara paling populer untuk memakannya, tetapi mereka melibatkan metode memasak yang sangat berbeda. Cara Anda memasak telur dapat memengaruhi nutrisi berdasarkan suhu dan durasi panas yang diberikan selama proses memasak.
Konsumsi dan Porsi Telur
Telur adalah salah satu makanan yang paling sering dimakan di seluruh dunia. Mereka adalah makanan pokok yang sering dimakan sebagai camilan, disiapkan sebagai barang sarapan atau dimasak menjadi makanan penutup. Terlepas dari apakah Anda mengonsumsi telur puyuh, telur ayam, atau telur bebek, makanan kaya protein ini semuanya dapat diolah dan dimasak dengan cara yang sama. Berebut, menggoreng, dan merebus adalah cara paling populer untuk memasak telur di Amerika Serikat.
Menurut American Heart Association, Anda bisa makan satu telur besar sehari sebagai bagian dari diet sehat. Departemen Pertanian Amerika Serikat mengatakan bahwa telur ayam dapat berkisar antara 1, 25 ons (35, 5 gram) untuk telur pewe hingga 2, 42 ons (sekitar 68, 5 gram) untuk telur jumbo. Satu telur utuh besar biasanya sekitar 1, 96 ons (atau 55 gram).
Meskipun makan telur pernah dibatasi karena kandungan kolesterolnya, kolesterol dalam telur (kolesterol makanan) sekarang dianggap sehat. Bahkan, satu telur sehari bahkan mungkin membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Sebuah studi tahun 2018 di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa Anda dapat makan hingga 12 telur per minggu tanpa itu berdampak negatif bagi kesehatan Anda.
Fakta Gizi Telur Rebus
Merebus telur Anda dapat menghasilkan dua jenis telur: telur rebus dan telur rebus. Kedua jenis ini adalah makanan kaya nutrisi. Perbedaan nutrisi mereka minimal, dan perbedaan di antara mereka didasarkan pada berapa lama mereka dimasak. Setiap telur rebus besar mengandung berbagai nutrisi, termasuk:
- 13 persen dari nilai harian (DV) protein Anda
- 6 persen dari DV Anda untuk vitamin A
- 15 persen dari DV Anda untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 7 persen dari DV Anda untuk vitamin B5 (asam pantotenat)
- 5 persen dari DV Anda untuk vitamin B9 (folat)
- 9 persen dari DV Anda untuk fosfor
- 22 persen dari DV Anda untuk selenium
Setiap kalori telur rebus total hanya 77, 5 (yang merupakan 4 persen dari jumlah kalori harian yang direkomendasikan jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori). Anda juga dapat menemukan 1 hingga 4 persen vitamin dan mineral lain dalam telur rebus. Ini termasuk banyak vitamin B, vitamin E, kalsium, zat besi, magnesium, mangan, natrium dan seng. Setiap telur besar yang direbus juga mengandung 212 miligram kolesterol.
Telur juga sering diperkaya dengan asam lemak sehat, seperti asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6. Mereka juga memiliki jenis nutrisi bermanfaat lainnya, seperti karoten dan xantofil.
Fakta Gizi Telur Goreng
Telur goreng dan telur rebus cukup sebanding. Misalnya, kalori telur rebus dan kalori telur goreng hampir sama. Juga, protein dan nutrisi seperti fosfor, selenium dan vitamin A, B2, B5 dan B9 serupa. Nilai gizi sedikit lebih tinggi pada telur goreng tetapi dengan jumlah yang sangat kecil hanya 1 atau 2 persen. Satu-satunya perbedaan nyata dalam nutrisi telur goreng adalah bahwa ia memiliki hampir dua kali lebih banyak zat besi, dengan 5 persen dari DV untuk mineral ini.
Tentu saja, telur goreng dimasak dengan cara yang sangat berbeda dibandingkan dengan telur rebus. Telur goreng secara tradisional dimasak dalam semacam lemak, sedangkan telur rebus dimasak dalam air. Nilai gizi telur dapat sangat dipengaruhi oleh apa yang Anda masak. Telur telur goreng biasanya dimasak dengan mentega, Anda mungkin ingin memilih lemak sehat seperti minyak zaitun jika Anda memilih untuk mengkonsumsi telur goreng secara teratur.
Pengaruh Memasak Telur
Telur secara tradisional dikonsumsi dalam beberapa bentuk matang. Meskipun Anda mungkin menemukan telur mentah dalam berbagai makanan penutup atau smoothie, memasak telur biasanya lebih disukai karena membantu menghilangkan bakteri jahat. Ini termasuk mikroba seperti Salmonella , yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Memasak telur juga positif karena dapat meningkatkan daya cerna bagi orang-orang yang memiliki intoleransi atau alergi telur.
Sementara memasak telur secara tradisional dipandang sebagai positif, panas yang digunakan untuk memasak telur juga bisa berdampak buruk bagi mereka dari sudut pandang gizi. Panas dapat mendenaturasi nutrisi telur dan mengurangi jumlah protein, asam lemak omega dan karoten dalam setiap porsi. Umumnya, tingkat panas rendah hingga sedang dianggap membantu telur mempertahankan nutrisi dan mengurangi pembentukan produk sampingan negatif.
Cara Anda memasak telur juga dapat memengaruhi jumlah produk akhir glikasi canggih (AGE) yang berakhir di makanan Anda. AGE (juga disebut glikotoksin) paling sering ditemukan dalam jumlah besar dalam metode memasak panas tinggi dan lemak tinggi. Terlalu banyak mengkonsumsi AGE telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan yang berbeda, seperti penyakit jantung dan diabetes. Dari semua cara Anda bisa memasak telur, menggoreng telur dianggap sebagai metode memasak yang menghasilkan glikotoksin paling banyak.
Telur Goreng vs. Telur Rebus
Membandingkan telur goreng dengan telur rebus tidak mengungkapkan terlalu banyak perbedaan dari sudut pandang gizi. Namun, cara telur ini dimasak dapat memengaruhi lebih dari sekadar vitamin dan mineral mereka. Ada xantofil dalam telur, seperti lutein dan zeaxanthin, yang terutama ditemukan dalam kuning telur. Rata-rata kuning telur memiliki sekitar 175 hingga 400 mikrogram lutein dan 200 hingga 300 mikrogram zeaxanthin.
Nutrisi ini penting karena baik untuk mata Anda. Mereka benar-benar dapat membantu mencegah penyakit mata seperti degenerasi makula terkait usia. Sayangnya, metode memasak tertentu dapat mengurangi nutrisi lebih dari yang lain. Merebus telur Anda, yang sering dimasak sampai matang, menyebabkan pengurangan besar nutrisi bermanfaat seperti xanthophyll. Dari perspektif ini, merebus telur Anda lebih buruk daripada menggorengnya atau bahkan dengan microwave.
Mudah untuk mengidentifikasi telur matang. Kuning telur mereka berubah warna menjadi abu-abu kehijauan dan mungkin berbau seperti belerang. Warna dan bau terjadi ketika hidrogen sulfida dalam putih telur dan zat besi dalam kuning telur berinteraksi selama proses pemanasan dan membentuk besi sulfida. Telur rebus matang yang matang biasanya aman untuk dimakan, tetapi mungkin memiliki rasa yang khas.
Tentu saja, ada beberapa tingkatan yang bisa Anda gunakan untuk merebus telur. Telur rebus, yang tidak dimasak kuning telur sepenuhnya, bisa dianggap sedikit lebih baik untuk Anda daripada telur rebus. Telur rebus, yang melibatkan sedikit lemak dan kuning telur yang dimasak sedikit, sebenarnya memiliki manfaat kesehatan terbesar dari teknik memasak telur yang paling populer. Jika Anda makan telur rebus, gunakan telur yang sudah dipasteurisasi untuk mengurangi risiko keracunan makanan.
