Menambahkan 50 lb otot dalam tiga bulan berarti Anda harus menambah sekitar empat pon otot setiap minggu selama dua belas minggu berturut-turut. Prestasi ini mungkin tidak mungkin untuk semua orang secara alami. Tubuh Anda dibatasi oleh genetika dalam jumlah otot yang dapat ditambahkan ke bingkai. Menambahkan otot ke tubuh yang sudah berotot bisa jadi lebih sulit. Namun, seseorang yang baru menjalani pelatihan ketahanan atau yang secara alami kurus dengan sedikit otot dapat memperoleh hasil yang signifikan dengan pelatihan dan diet yang benar. Jika Anda baru diangkat, dan Anda rajin, Anda mungkin bisa menambah 50 pon otot dalam tiga bulan
Langkah 1
Lakukan hanya empat hingga enam repetisi, atau "repetisi, " di setiap set. Menurut Muscle-Building.com, beratnya harus cukup ringan sehingga Anda bisa melakukannya empat kali tetapi terlalu berat untuk diangkat lebih dari enam kali. Otot akan tumbuh ketika kelebihan beban dengan berat yang memaksa untuk beradaptasi dengan tumbuh lebih kuat dan lebih besar. Tetap berada dalam kisaran rep rendah dengan berat seperti itu akan memastikan Anda membebani otot Anda cukup untuk merangsang pertumbuhan baru saat tubuh Anda mencoba untuk mempersiapkan diri untuk kali berikutnya ia menemukan dirinya menghadapi tugas yang sama.
Langkah 2
Beristirahat dua hingga tiga menit di antara set. Lakukan hanya enam hingga sembilan set kerja per bagian tubuh. Beristirahat selama dua hingga tiga menit akan memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih di antara set, dan enam hingga sembilan set akan membuat otot Anda bekerja cukup, tanpa melatihnya secara berlebihan. Overtraining dapat menyebabkan kelelahan dan kehilangan otot. Rutinitas latihan Anda harus intens dan tidak lebih dari 30 hingga 40 menit.
Langkah 3
Minimalkan kehilangan testosteron. Sementara Anda mencoba untuk menambah massa otot menjauh dari hal-hal yang dapat menurunkan testosteron Anda sangat penting. Testosteron adalah hormon yang bertanggung jawab untuk keseluruhan kekuatan otot dan massa otot. Selama tiga bulan abstain dari alkohol dan cukup tidur. Gagal melakukan keduanya dapat menghasilkan tingkat testosteron yang lebih rendah. Anda membutuhkan setiap keuntungan dalam pelatihan Anda dan kurang tidur dan alkohol hanya akan mengganggu Anda.
Langkah 4
Konsumsilah setidaknya satu setengah hingga dua gram protein per pon berat badan per hari. Menurut situs kebugaran My Personal Trainer, seseorang yang sangat aktif dan berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan akan membutuhkan lebih banyak protein daripada seseorang yang tidak banyak bergerak. Pastikan untuk mengkonsumsi cukup dari sumber-sumber seperti daging, unggas, telur, susu dan ikan. Protein sangat penting untuk pemulihan otot dan proses pembangunan kembali yang terjadi setelah pengangkatan berat.
Langkah 5
Konsumsi 5 g creatine monohydrate setiap hari selama tiga bulan. Panduan Cepat Membangun Otot dan Berat Badan menunjukkan bahwa creatine bertanggung jawab untuk menyediakan cadangan ATP untuk tubuh Anda, yang merupakan sumber energi awal tubuh Anda. ATP dengan cepat berkurang melalui pelatihan ketahanan yang berat. Ketika ini terjadi, ia beralih ke toko creatine Anda untuk mengisi sendiri dan menyediakan lebih banyak energi. Melengkapi dengan creatine akan membantu Anda mengimbangi kelelahan otot, memberi Anda lebih banyak energi untuk berlatih lebih keras dan mendapatkan kekuatan. Ini juga menarik air ke dalam sel otot Anda, memperbesar otot Anda dan membuatnya terasa lebih penuh.
