Mengikuti diet ketogenik membutuhkan banyak fokus, terutama menjaga karbohidrat dan asupan gula Anda tetap minimum. Ketika tubuh Anda kekurangan karbohidrat, Anda memasuki (dan tinggal di) suatu kondisi yang disebut ketosis, di mana Anda membakar lemak alih-alih karbohidrat untuk energi.
Memasukkan tubuh Anda ke dalam ketosis dapat memakan waktu beberapa hari, dan untuk mempertahankannya, Anda harus mempertahankan asupan karbohidrat rendah. Tetapi apa yang terjadi jika Anda menyerah pada godaan cokelat atau roti bawang putih?
Inilah yang perlu diketahui tentang ketosis, dan bagaimana menghadapi slip-up yang sangat manusiawi ini.
Bagaimana Ketosis Bekerja
Diet ketogenik pada awalnya dirancang untuk mengobati epilepsi, tetapi sekarang menjadi rencana penurunan berat badan yang populer, sebagian karena fokusnya pada lemak dapat membuat Anda merasa lebih kenyang daripada diet lainnya.
Ketika tubuh Anda telah menggunakan semua karbohidrat yang tersedia yang biasanya akan dibakar untuk bahan bakar, ia mulai membakar keton - suatu bentuk energi yang terbuat dari asam lemak. Butuh beberapa hari untuk sepenuhnya memasuki keadaan ketogenik, di mana sebagian besar energi yang dibakar tubuh Anda berasal dari keton dan bukan dari karbohidrat.
Saat tubuh Anda memasuki ketosis, Anda mungkin mengalami efek samping yang secara kolektif dijuluki "keto flu, " yang dapat mencakup kelelahan, sakit perut, sakit kepala, dan pusing, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Gejala-gejala ini paling umum ketika seseorang pertama kali memasuki ketosis dan biasanya mereda begitu tubuh telah menyesuaikan diri dengan membakar keton alih-alih karbohidrat.
Cara paling akurat untuk mengetahui apakah Anda dalam kondisi ketogenik adalah dengan menguji darah atau urin Anda menggunakan strip tes, tersedia di toko obat dan online.
Tetapi beberapa orang mengatakan bahwa mereka merasa berbeda ketika mereka berada dalam ketosis juga. "Anda biasanya tahu, " kata Franziska Spritzler, RD, penulis The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty . "Kamu tidak lapar."
Jatuh Ketosis dan Kembali
Banyak paket keto merekomendasikan untuk hanya mendapatkan sekitar 5 hingga 10 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, itu berarti antara 20 dan 50 gram karbohidrat sehari.
Melampaui batas harian dengan makan atau minum sesuatu yang sangat bergula atau bertepung memberikan tubuh Anda kembali sumber bahan bakarnya: karbohidrat. Ini kemudian akan keluar dari ketosis dan beralih kembali ke pembakaran karbohidrat, yang memang lebih mudah.
Tetapi keluar dari ketosis tidak berarti memulai dari awal lagi. Meskipun butuh beberapa hari untuk mencapai ketosis sepenuhnya selama tahap awal diet Anda, tidak butuh waktu lama untuk kembali ke ketosis lagi setelah tergelincir, kata David Bridges, PhD, asisten profesor ilmu gizi di Universitas Sekolah Kesehatan Masyarakat Michigan.
"Ya, jika kamu pergi ke rumah ibumu dan dia membuat gulungan kayu manis yang lezat ini dan kamu hanya perlu memilikinya, itu mungkin akan menghentikan proses pembuatan keton dan mengeluarkanmu dari ketosis sementara, " katanya. "Tetapi jika itu hanya satu kali makan, dan Anda kembali ke diet Anda, Anda harus dapat kembali ke ketosis dengan cukup cepat."
Bagaimana Makan Gula Mungkin Membuat Anda Merasa
Makan gula saat dalam ketosis dapat menyebabkan efek samping juga. "Anda mungkin mengalami beberapa gangguan pencernaan, " kata Bridges. "Jika Anda telah berada dalam ketosis untuk sementara waktu, tubuh Anda mungkin tidak lagi diperlengkapi untuk mencerna makanan berkarbohidrat tinggi dengan cara yang sama seperti dulu."
Anda juga mungkin mengalami gejala keto flu saat Anda kembali ke ketosis. Dan jika Anda berhenti mengikuti diet rendah karbohidrat untuk lebih dari sekadar satu atau dua kali makan, Anda kemungkinan akan mendapatkan kembali sebagian dari berat air yang Anda hilangkan pada awalnya, kata Bridges.
Spritzler mengatakan bahwa makan gula saat dalam ketosis juga dapat memicu kemunduran psikologis bagi sebagian orang. "Saya sarankan tetap rendah karbohidrat sebanyak yang Anda bisa, karena ketika Anda terbiasa makan dengan cara tertentu, Anda bisa sampai pada titik di mana Anda benar-benar tidak membutuhkan gula, " katanya. "Tetapi jika kamu melanjutkan dan menjalani hari curang atau menyontek, itu dapat merangsang pusat kesenangan di otak. Mungkin sulit untuk kembali ke jalur tanpa menginginkan perlakuan manis lagi."
Intinya, baik Bridges maupun Spritzler setuju, adalah bahwa makan makanan bertepung atau makanan penutup yang manis tentu saja dapat membuat tubuh Anda keluar dari ketosis - dan itu mungkin membuat Anda merasa sangat buruk untuk waktu yang singkat, juga. Tetapi selama Anda tidak makan makanan tinggi karbohidrat secara teratur, kudapan yang sesekali tidak akan menggagalkan rencana jangka panjang Anda untuk menurunkan berat badan berlebih atau mempertahankannya.
