Karena Anda melatih satu kaki pada satu waktu, melakukan sepak terjang dengan benar membutuhkan keseimbangan, kelincahan dan kekuatan kaki yang lebih besar daripada latihan tubuh bagian bawah lainnya yang menargetkan otot, paha depan, paha belakang, dan glutes yang sama. Pelajari latihan tungkai yang lebih mendasar, termasuk squat dan penekan kaki, dan kemudian secara bertahap maju ke variasi lunge dasar sebelum naik ke lunge yang lebih maju. Setelah Anda menguasai teknik yang tepat untuk latihan yang berbeda ini, gabungkan masing-masingnya pada waktu yang berbeda ke dalam rutinitas kaki Anda untuk terus-menerus menyetrum kaki Anda dengan berbagai latihan dan intensitas latihan.
Silahkan duduk
Tekan kaki meniru squat, tetapi Anda berada dalam posisi duduk, sehingga latihan kaki ini membutuhkan ketangkasan dan keseimbangan yang paling sedikit. Letakkan kaki selebar pinggul di tengah pelat beban dan rentangkan kaki Anda melawan hambatan. Jaga lutut Anda sedikit lembut di bagian atas gerakan; jangan kunci mereka.
Dapatkan Kaki Laut Anda
Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang paling mendasar, melatih otot-otot yang sama dengan lunge, tetapi membutuhkan lebih sedikit kekuatan dan keseimbangan. Mulailah dengan jongkok berat badan dan secara bertahap menambah berat badan saat gerakannya menjadi lebih mudah. Posisikan kaki selebar pinggul Anda. Jaga dada dan kepala Anda tetap tinggi dan lihat lurus ke depan. Lepaskan pinggul Anda, dorong kembali seolah-olah Anda akan duduk. Turun sampai paha atas Anda sejajar dengan lantai.
Ambil Tangga
Sesuaikan kesulitan latihan step-up dengan mengubah ketinggian langkah. Saat Anda melangkah ke atas, fokuslah untuk mendorong kaki pada langkah untuk mengangkat tubuh Anda. Cobalah untuk tidak mendorong kaki di lantai. Anda dapat memegang beban di tangan Anda untuk meningkatkan tantangan gerakan ini.
Masukkan Satu Kaki, Pasang Kembali Satu Kaki
Lunge yang paling umum adalah lunge ke depan. Anda melangkah maju dengan satu kaki, jatuh ke terjang dan kemudian dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri. Variasi lunge ini membutuhkan kekuatan kaki yang cukup besar untuk menguatkan seluruh tubuh Anda kembali ke posisi berdiri dengan mendorong lantai dengan kaki depan Anda. Variasi lunge lainnya lebih mudah daripada lunge ke depan. Selama terjangan stasioner, tidak ada kaki yang meninggalkan lantai, menjadikan ini lunge paling dasar. Untuk lunge belakang, melangkah mundur dengan satu kaki, jatuh ke lunge dan kemudian dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri. Lunge ini tidak membutuhkan kekuatan atau keseimbangan sebanyak lunge ke depan karena Anda tidak harus menggerakkan seluruh tubuh Anda ke atas dan belakang; Anda hanya menarik kaki belakang ke depan ke posisi berdiri.
