Rotasi eksternal juga dikenal sebagai rotasi lateral. Otot-otot yang memutar bahu termasuk teres minor, infraspinatus dan posterior deltoid. Ketika otot lawan yang secara internal memutar bahu ketat, mereka membatasi kemampuan rotator eksternal untuk memutar bahu keluar. Meregangkan rotator internal mengurangi ketegangan untuk mendapatkan kembali rentang gerak.
Standing External Rotation Rotator Cuff Stretch
Peregangan manset rotator rotasi eksternal menggunakan mesin kabel atau kabel resistansi untuk meregangkan kapsul bahu. Meskipun latihan kabel umumnya memperkuat bahu daripada meregangkannya, latihan ini merupakan pengecualian. Untuk melakukan peregangan manset rotator rotasi eksternal, pegang kabel di tangan kanan Anda dengan lengan diulurkan ke samping. Berdirilah dengan punggung Anda ke ujung kabel yang lain. Kemudian, tekuk lengan Anda hingga 90 derajat dengan telapak menghadap ke depan. Langkah kaki kiri Anda ke depan. Anda harus merasakan peregangan di depan bahu Anda. Selanjutnya, putar lengan Anda ke depan hingga telapak menghadap lantai. Langkah maju untuk meningkatkan peregangan. Beralih sisi.
Peregangan Rotasi Eksternal Dinding
Peregangan rotasi eksternal dinding menggunakan dinding sebagai objek untuk meraih, tetapi secara teknis tidak diperlukan. Jika Anda memiliki dinding untuk digunakan, berdirilah dengan punggung menghadapinya. Angkat lengan kanan hingga siku mencapai setinggi bahu. Tekuk siku sehingga jari-jari Anda mengarah ke langit-langit. Kemudian, putar lengan Anda ke belakang untuk mencoba menyentuh punggung tangan Anda ke dinding. Jika Anda tidak memiliki dinding yang jelas, Anda dapat melakukan peregangan dengan membayangkan bahwa dinding itu ada. Pertahankan peregangan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi di sisi kiri. Untuk menambah kesulitan peregangan, berdiri sedikit menjauh dari dinding.
Handuk Peregangan Rotasi Eksternal
Peregangan rotasi handuk eksternal memungkinkan satu tangan membantu yang lain mendapatkan peregangan. Handuk memungkinkan Anda melakukan peregangan ini tanpa menjadi sangat fleksibel. Peregangan ini dimungkinkan tanpa handuk jika Anda bisa meraih ke belakang dan menjepit tangan. Ini tidak mungkin jika bahu Anda kencang, tetapi ketika Anda menjadi lebih fleksibel, Anda dapat mencoba melakukan peregangan tanpa handuk. Untuk memulai, pegang satu ujung handuk di tangan kiri Anda. Angkat tangan di atas kepala dan tekuk siku sehingga handuk menggantung di sepanjang punggung. Pegang ujung handuk yang berlawanan dengan tangan kanan ke bagian belakang punggung Anda. Kemudian, tarik tangan kanan Anda ke bawah ke arah bokong Anda. Ini menarik lengan kiri Anda ke bawah dan meregangkan bahu kiri. Tahan selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.
Fleksibilitas Rotasi Eksternal Bahu
Fleksibilitas rotasi eksternal bahu meningkatkan kemungkinan cedera bahu, terutama saat memutar bahu keluar. Fleksibilitas rotasi eksternal bahu berpengaruh negatif pada kemampuan Anda untuk melakukan latihan penguatan, seperti pull-down belakang, di belakang pengencangan bahu leher, langkan geladak dan pengikat bahu pada mesin tuas di mana Anda duduk dengan punggung menghadap ke mesin. Peregangan memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan penguatan untuk menjaga bahu kuat dan mencegah cedera di masa depan.
