Agar crunch efektif, Anda harus mempertahankan bentuk crunch yang tepat. Latihan membangun kekuatan ini, yang dapat dilakukan di mana saja tanpa peralatan dan tanpa biaya, cukup mudah dan sederhana jika dilakukan dengan benar. Dan setelah Anda menguasai bentuk yang benar untuk crunch standar, Anda dapat mencoba variasi seperti kaki vertikal atau reverse crunch.
Formulir Crunch yang Tepat
Mengeksekusi crunch dengan benar mungkin tidak seintuitif tampaknya. Untungnya, ada banyak sumber daya yang dapat mengajarkan Anda posisi yang tepat dan membantu menghindari cedera. American Council on Exercise (ACE), misalnya, dikenal karena memberikan arahan terperinci pada formulir yang tepat. Memasukkan beberapa konsep utama ACE ke dalam krisis Anda bisa terlihat seperti ini:
Pertama, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di atas matras dan tangan di belakang kepala. Kemudian miringkan dagu Anda sedikit ke arah dada Anda dan tekuk tubuh Anda ke atas ke arah lutut Anda, sementara kaki, tulang ekor, dan punggung bagian bawah tetap rata di atas matras. Setelah Anda mencapai bagian atas rentang gerak nyaman Anda, Anda dapat menurunkan batang tubuh kembali ke matras.
ACE juga menawarkan beberapa rekomendasi untuk menjaga tubuh Anda tetap selaras, termasuk:
- Biarkan punggung Anda duduk dalam posisi netral dan santai, tidak melengkung atau mendatar di atas matras.
- Jepit bahu Anda bersamaan saat Anda menggeser siku ke belakang.
- Pastikan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Jaga agar leher Anda tetap rileks.
Vertical Leg dan Reverse Crunch
Bagi para "crunchers" pemberani di luar sana yang ingin mencoba sesuatu yang berbeda dari crunch standar, crunch kaki vertikal adalah alternatif yang menantang.
ACE merekomendasikan memulai dengan berbaring di atas matamu dengan punggung bawah rata. Selanjutnya, mereka menyarankan memposisikan tangan Anda di belakang kepala untuk menopang dan menjulurkan kaki lurus ke atas di udara, menyilang di pergelangan kaki dengan menekuk di lutut. Kemudian, kontraksikan otot perut Anda, angkat tubuh Anda ke arah lutut, buang napas saat berkontraksi ke atas dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
Iterasi lain dari krisis standar adalah krisis terbalik. ACE menyarankan agar Anda pertama-tama berbaring di lantai dengan tangan di samping kepala atau menjulur ke samping. Silangkan kaki Anda di pergelangan kaki dan angkat kaki Anda dari tanah, menciptakan sudut 90 derajat dengan lutut Anda. Jaga agar punggung bagian bawah tetap di lantai saat otot perut Anda berkontraksi. Kaki Anda akan terangkat dengan setiap kontraksi.
Mengunyah Bola Latihan
Sebuah studi yang dilakukan pada bulan Mei / Juni 2001 oleh ACE yang dipimpin oleh Peter Francis, PhD, Lab Biometrics di Universitas Negeri San Diego, membandingkan latihan perut yang paling umum dan memerintahkannya dari yang paling efektif hingga yang paling tidak efektif. Sit-up pada bola latihan diberi peringkat sebagai latihan ab ketiga yang paling efektif.
ACE menjabarkan langkah-langkah untuk bentuk sit-up dan posisi crunch yang tepat saat menggunakan bola olahraga. Mulailah dengan duduk dengan benar di atas bola stabilitas yang melambung. Ini harus memampatkan sekitar 6 inci di bawah berat badan Anda. Biarkan kaki Anda rata di lantai. Condongkan bola ke belakang sehingga bahu, tulang ekor, dan punggung Anda bersentuhan dengannya. Tekuk lutut 90 derajat, sehingga paha Anda sejajar dengan lantai dan posisikan selebar pinggul, dengan kaki menghadap ke depan.
Posisikan tangan Anda dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan untuk crunch standar, di belakang kepala Anda, bahu bersama dan kepala sejajar dengan tulang belakang Anda. Gerakan ke atas juga mirip dengan kegentingan standar, tekuk dagu Anda sedikit ke arah dada Anda, keritingkan tubuh Anda ke arah paha Anda dan pertahankan kaki Anda dengan kuat. Terus melengkung sampai punggung atas terangkat dari bola dan tahan posisi ini.
Pada gerakan ke bawah, tarik dan turunkan tubuh Anda kembali ke arah bola, dengan kaki Anda ditanam dan punggung bawah serta tulang ekor bersentuhan dengan bola.
Kesalahan Crunch Umum
Tidak masalah berapa banyak crunch yang Anda lakukan jika Anda tidak melakukannya dengan benar. Bentuk yang tidak benar dapat menyebabkan hasil yang mengecewakan dan cedera dalam beberapa kasus. NHS menunjuk ke beberapa kesalahan paling umum yang dibuat yang mengurangi keefektifan krisis perut:
- Menyelipkan dagu terlalu jauh ke dada Anda (bayangkan bola tenis antara dagu dan dada Anda)
- Menyentak menjadi krisis
- Tidak membuat perut Anda berkontraksi selama latihan
- Meninggikan diri terlalu tinggi dari lantai
NHS juga mengatakan bahwa semua pekerjaan harus berasal dari perut, bukan leher.
