Tidak ada yang bisa menghilangkan semangat Anda saat berlari seperti cedera otot. Nyeri pada otot adduktor Anda, atau daerah pangkal paha, selama atau setelah lari dapat menunjukkan pangkal paha yang tegang dan dapat menghentikan Anda di trek. Selangkangan Anda biasanya menjadi tegang ketika Anda melakukan latihan berlebihan atau tidak melakukan peregangan dengan benar, karena otot adduktor di paha bagian dalam Anda harus fleksibel dan hangat untuk secara efektif menarik kaki Anda bersama-sama saat berlari. Sementara pangkal paha yang tegang, atau ditarik, adalah cedera yang umum, namun bisa sangat menyakitkan dan menyebabkan masalah jangka panjang. Namun, dengan peregangan, bentuk berlari yang tepat, dan waktu pemulihan yang cukup di antara latihan, Anda dapat mengurangi peluang Anda untuk mengejan kelompok otot ini.
Otot Adduktor
Kelompok otot adduktor terdiri dari lima otot yang berjalan di sepanjang bagian dalam paha Anda. Pectineus, adductor brevis, dan adductor longus pergi dari tulang kemaluan ke pertengahan paha Anda dan dikenal sebagai adduktor pendek, sedangkan gracilis dan adductor magnus pergi dari panggul ke lutut bagian dalam dan dikenal sebagai adduktor panjang. Otot adduktor bertanggung jawab untuk menggambar kaki Anda bersama-sama untuk mengontrol ayunan kaki Anda saat berjalan dan berlari, dan mereka juga membantu menstabilkan langkah Anda.
Aduktor Terluka Saat Berjalan
Melukai otot adduktor Anda saat berlari paling sering terjadi ketika Anda berlari, berlari, memulai atau berhenti tiba-tiba, dengan cepat mengubah arah atau berlari dengan gerakan sisi ke sisi. Ini karena adductor harus bekerja lebih keras untuk menarik kaki Anda kembali bersama sambil menjaga Anda seimbang ketika Anda bergerak dengan kuat atau pada kecepatan tinggi, dan mereka dapat menjadi tegang di bawah tekanan ini. Overtraining juga dapat menyebabkan pangkal paha tegang jika otot Anda tidak memiliki waktu yang cukup untuk pulih dan terlalu lemah atau lelah untuk melakukan gerakan kaki Anda dengan sukses. Selain itu, jika Anda gagal melakukan pemanasan dengan benar sebelum Anda berlari, Anda meningkatkan peluang Anda untuk melukai adduktor Anda. Ada tiga tingkat strain pangkal paha mulai dari tidak nyaman hingga sangat menyakitkan. Strain "grade 1" yang ringan terjadi ketika otot adduktor terlalu banyak diregangkan; peregangan berlebihan dapat menyebabkan sedikit rasa sakit dan mungkin tidak membatasi aktivitas fisik ringan. Strain "grade 2" yang moderat adalah sobekan pada otot adduktor dan dapat mencegah aktivitas yang meliputi berlari dan melompat. Strain "grade 3" yang parah adalah pecahnya otot adduktor secara total dan dapat menyebabkan rasa sakit yang parah, pembengkakan, memar, kejang otot dan ketidakmampuan untuk menggerakkan kaki Anda.
Pencegahan Cidera
Untuk mencegah pangkal paha dan mungkin beberapa minggu kehilangan aktivitas fisik favorit Anda, penting untuk melakukan pemanasan yang memadai sebelum berolahraga. Mulailah pemanasan Anda dengan cardio ringan lima hingga 10 menit untuk mengalirkan darah ke otot Anda. Selanjutnya, lakukan peregangan dinamis, atau peregangan sambil bergerak, sebelum Anda berlari. Ini membutuhkan persendian, ligamen, dan otot melalui berbagai gerakan yang digunakan selama latihan untuk mempersiapkannya untuk latihan Anda. Lakukan peregangan sisi-terjang, tumit-menyentuh dinamis dengan menerjang ke kanan, membungkuk dan menyentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Terjang bolak-balik, berganti sisi setiap kali Anda terjang. Sentuh kaki Anda dengan siku yang berlawanan untuk mendapatkan pangkal paha lebih dalam. Anda juga dapat menghangatkan otot adduktor dengan peregangan dinamis lainnya seperti ayunan kaki yang lembut dan ayunan kaki berjalan. Dinginkan setelah menjalankan Anda dengan peregangan adduktor pendek dan peregangan adduktor panjang. Berlari dengan bentuk yang benar juga dapat membantu Anda menghindari pangkal paha yang ditarik. Saat berlari, jaga tubuh Anda tetap lurus dan terpusat. Relakskan tubuh bagian atas Anda sehingga ketegangan otot di tubuh bagian atas tidak menarik darah dari otot-otot di kaki dan menghindari tumit menyerang sehingga kekuatan setiap langkah tidak mendarat pada tumit Anda. Juga, ambil langkah pendek, cepat daripada langkah sangat panjang untuk menghindari terlalu banyak otot adduktor Anda. Akhirnya, hindari latihan berlebihan dengan memberikan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk pulih di antara latihan. Ambil setidaknya dua hingga tiga hari cuti dari pelatihan setiap minggu dan tingkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan secara bertahap, bukan dengan cepat.
