Percaya atau tidak, sebagian besar kalori yang dibakar tubuh Anda dibakar saat istirahat. Ini termasuk saat Anda tidur, makan, duduk di meja Anda, duduk di depan TV atau terlibat dalam perilaku menetap lainnya. Tentu saja, itu tidak berarti bahwa melakukan lebih banyak aktivitas tidak bergerak akan membuat Anda membakar lebih banyak kalori; Anda membakar lebih banyak kalori per menit dengan menjadi aktif. Namun, mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat adalah informasi berharga untuk manajemen berat badan yang efektif.
Sumber Konsumsi Kalori saat Istirahat
Tubuh Anda membakar kalori saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasarnya. Misalnya, dibutuhkan energi, atau kalori, untuk menjaga jantung Anda berdetak, paru-paru Anda bernafas dan sel-sel otak Anda berkomunikasi. Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencapai fungsi-fungsi dasar ini, tidak termasuk aktivitas fisik apa pun, adalah tingkat metabolisme istirahat atau RMR Anda. Anda juga membakar kalori saat istirahat dengan mencerna makanan; ini disebut thermogenesis, atau "efek termal makanan." Sumber terakhir konsumsi kalori adalah aktivitas fisik. Sebagian besar definisi memisahkan RMR dari termogenesis dalam akuntansi untuk total kalori yang terbakar, tetapi mereka serupa karena keduanya terjadi pada saat istirahat, terlepas dari aktivitas fisik.
Makna
Signifikansi utama dari RMR seseorang adalah dalam menentukan jumlah kalori yang tepat yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari. Sangat membantu untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga, tetapi bahkan pada orang yang sangat aktif, RMR masih menyumbang sekitar 60 persen dari total kalori yang terbakar. Manajemen berat badan adalah keseimbangan kalori yang dikonsumsi melalui makanan vs kalori yang dibakar. Karena itu, dengan mengetahui RMR Anda, Anda memiliki banyak teka-teki dan dapat menyesuaikan asupan kalori dengan lebih baik untuk membantu menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan.
Pengukuran
Pengukuran RMR yang cukup akurat dapat dicapai dengan menggunakan mesin yang mengukur asupan oksigen dan output karbon dioksida seseorang saat istirahat, seperti yang dari New Leaf Fitness. Untuk penilaian ini, seseorang duduk di kursi yang nyaman di ruangan gelap dan berfokus pada relaksasi selama beberapa menit sementara perangkat yang terpasang pada masker mengukur konsumsi oksigen orang tersebut. Penilaian ini tersedia di banyak klub kesehatan. Jenis tes lain mungkin tersedia dalam pengaturan yang lebih klinis. Ada juga formula untuk memperkirakan RMR berdasarkan tinggi, berat, usia dan jenis kelamin, seperti kalkulator di www.shapeup.org. Setiap orang berbeda, jadi kalkulator semacam itu mungkin lebih akurat untuk beberapa orang daripada yang lain, tetapi jika tes konsumsi oksigen bukan pilihan bagi Anda, mereka dapat menjadi alat yang bermanfaat.
Mengubah Tingkat Metabolisme Beristirahat
Meskipun genetika berperan dalam menentukan RMR seseorang, banyak faktor gaya hidup berkontribusi terhadap kenaikan atau penurunannya. Cara terbaik untuk meningkatkan RMR adalah dengan membangun jaringan otot tanpa lemak, yang sangat aktif secara metabolik, yang berarti bahwa tubuh membakar banyak kalori hanya untuk menjaga jaringan agar tetap sehat dan berfungsi secara optimal. Lemak yang disimpan, di sisi lain, tidak terlalu aktif secara metabolik. Olahraga, terutama latihan resistensi, akan membantu membangun dan memelihara jaringan otot tanpa lemak.
Penurunan laju metabolisme terjadi ketika jaringan otot tidak memburuk karena aktivitas fisik. RMR juga dapat berkurang jika seseorang mengonsumsi terlalu sedikit kalori selama periode waktu yang signifikan. Tubuh pada dasarnya beralih ke mode kelaparan dan mencoba mengonsumsi sesedikit mungkin kalori. Diet yang ekstrem, atau "yo-yo", seringkali menyebabkan penurunan laju metabolisme seiring waktu yang membuat penurunan berat badan jangka panjang menjadi sangat sulit.
Kesalahpahaman
Salah satu mitos terbesar seputar metabolisme istirahat adalah bahwa ia melambat seiring bertambahnya usia. Sementara metabolisme tampaknya melambat seiring bertambahnya usia, dan kenaikan berat badan cenderung meningkat, kenyataannya adalah sangat sedikit efek ini disebabkan oleh usia itu sendiri. Ini sebagian besar merupakan hasil dari aktivitas fisik yang kurang, yang mengurangi jumlah jaringan otot tanpa lemak yang aktif secara metabolik dalam tubuh. Pilihan nutrisi yang buruk juga berkontribusi terhadap perlambatan metabolisme yang nyata ini.
Mitos lain adalah bahwa penurunan berat badan akan mempercepat metabolisme seseorang. Sementara mengganti lemak dengan jaringan otot tanpa lemak, biasanya hasil dari latihan dan kebugaran yang meningkat, akan meningkatkan metabolisme istirahat, kehilangan sejumlah besar berat badan sebenarnya dapat menurunkan RMR karena tubuh tidak harus bekerja sekeras untuk mencapai fungsi dasarnya ketika membawa sekitar kurang berat. Kesalahpahaman ini sering menyebabkan dataran tinggi dalam penurunan berat badan.
