Meskipun kekurangan lemak di Amerika Serikat jarang terjadi, ada asam lemak yang penting untuk didapatkan dalam makanan. Jika Anda tidak makan makanan tertentu, Anda bisa berisiko kekurangan asam lemak. Asam lemak omega-6 dan omega-3 sangat penting.
Tip
Kekurangan asam lemak esensial dapat menyebabkan kondisi kulit seperti ruam dan kulit kering, masalah penglihatan dan penyembuhan luka yang lambat.
Linus Pauling Institute menjelaskan bahwa manusia dapat membuat banyak asam lemak tak jenuh dan beberapa tak jenuh tunggal dalam tubuh. Namun, ketika berbicara tentang asam lemak omega-6 dan omega-3, kita perlu mengkonsumsinya dalam makanan kita. Manusia kekurangan enzim yang diperlukan untuk membuat asam lemak esensial (EFA) ini sendiri.
Dua jenis asam lemak omega-3 yang disebut DHA dan EPA sulit bagi manusia untuk disintesis dari bentuk induknya, ALA. Karena tingkat konversi sangat rendah, para ilmuwan juga mengatakan bahwa mendapatkan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) ini, DHA dan EPA, langsung dari sumber makanan, juga penting.
Mengapa Asam Lemak Penting?
Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 adalah bagian integral dari struktur membran sel, kata Linus Pauling Institute. Mereka mempengaruhi bagaimana fungsi membran sel dalam berbagai cara seperti fluiditas, permeabilitas dan aktivitas enzim. Terlebih lagi bahwa mendapatkan cukup asam lemak omega-3 ini dalam makanan Anda memainkan peran besar dalam berapa banyak sel darah merah (sel kekebalan) yang Anda miliki, serta jaringan sel vital lainnya dalam tubuh.
Dalam hal DHA, mendapatkan cukup adalah yang paling penting untuk kesehatan otak dan mata Anda. Asam lemak tak jenuh ganda ini membantu mencegah kekurangan lemak dan meningkatkan fungsi penglihatan dan sistem saraf Anda. Mendapatkan cukup sangat penting selama kehamilan ketika janin mengembangkan sel mata. Kekurangan lemak DHA pada ibu hamil selama waktu ini dapat menyebabkan kerusakan penglihatan permanen.
Pengembangan sistem saraf juga tergantung pada asam lemak omega-3 dan omega-6. Bagian materi abu-abu dari otak - yang, menurut US National Library of Medicine, adalah bagian dari otak yang mengandung sel-sel sel neuron - terdiri dari sejumlah besar asam lemak tak jenuh ganda. PUFA ini sangat penting untuk diperoleh melalui diet untuk pertumbuhan dan perkembangan sistem saraf janin dan bayi.
Peran penting lain yang dimainkan asam lemak esensial adalah dalam sistem kekebalan tubuh dan respons peradangan. Linus Pauling Institute menjelaskan bahwa oxylipin, yang berasal dari PUFA, adalah pembawa pesan kimia yang kuat yang membantu tubuh merespon situasi yang membutuhkan sistem kekebalan atau aksi peradangan.
PUFA juga signifikan dalam peran mereka dalam ekspresi gen dengan meningkatkan atau mengurangi transkripsi gen - langkah pertama dalam ekspresi gen. Mereka membantu mengatur gen yang bertanggung jawab atas peradangan.
Menjaga keseimbangan omega-6 dan omega-3 juga penting. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS mengatakan bahwa meskipun rasio optimal spesifik tidak diketahui, memastikan mendapatkan keduanya dalam diet Anda dapat membantu mencegah kanker, penyakit kardiovaskular, serta berbagai penyakit kronis lainnya.
Apa Yang Terjadi Dengan Kekurangan Lemak?
Linus Pauling Institute mencantumkan gejala lemak terlalu rendah, terutama defisiensi asam lemak esensial:
- Ruam kering dan bersisik
- Infeksi yang sering
- Penyembuhan luka lambat
- Keterlambatan pertumbuhan pada bayi dan anak-anak
Jika tidak ada asam lemak yang ditemukan dalam makanan, tanda-tanda biokimia dari kekurangan lemak muncul dalam tujuh hingga 10 hari, hal yang sama terlihat pada orang dengan masalah kronis yang menyerap lemak dan mereka yang memiliki fibrosis kistik. Meskipun kekurangan omega-3 yang ekstrim jarang terjadi, asupan yang rendah dapat menyebabkan penurunan kognitif dan mencegah perkembangan kognitif yang tepat. Hasil positif lain dari memperoleh EFA yang cukup adalah:
- Penurunan kelahiran prematur
- Berat lahir lebih tinggi
Kekurangan lemak PUS juga dapat berkontribusi pada risiko penyakit jantung koroner yang lebih tinggi, menurut analisis Oktober 2014 di Circulation. Risiko 15 persen lebih rendah untuk kejadian penyakit jantung koroner dan risiko kematian akibat penyakit jantung koroner 21 persen lebih rendah dikaitkan dengan jumlah yang tepat dari asam tak jenuh ganda, asam linoleat.
Studi bulan Mei 2019 lebih lanjut menunjukkan bahwa dengan mengganti 5 persen energi asam lemak jenuh harian dengan asam linoleat menghasilkan risiko penurunan kejadian koroner 9 persen lebih rendah dan risiko kematian 13 persen lebih rendah karena kejadian iskemik. Ulasan lain yang diterbitkan dalam edisi Circulation Mei 2019 menemukan bahwa mereka dengan kadar asam linoleat yang lebih tinggi memiliki risiko kematian kardiovaskular yang 23 persen lebih rendah.
Risiko signifikan lain dari defisiensi lemak esensial termasuk risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi, lebih banyak peluang terkena demensia dan penyakit Alzheimer, serta penurunan yang lebih cepat jika Anda mengembangkannya. Peluang lebih tinggi untuk terkena penyakit hati berlemak non-alkoholik dan depresi juga merupakan risiko asupan EFA yang rendah.
Makanan apa saja yang memiliki EFA?
Asam lemak esensial ada di sumber tumbuhan dan hewan. Sumber tanaman memiliki asam alfa-linoleat (ALA) dan asam linoleat, dan sumber hewani mengandung EPA dan DHA. Sumber makanan ALA yang baik adalah:
- Minyak kedelai
- Benih lenan
- Biji chia
- Minyak canola
- Kacang kenari
- Minyak jagung
- Minyak safflower
- Biji bunga matahari
Sumber terbaik EPA dan DHA berasal dari ikan berlemak air dingin, kata Linus Pauling Institute. Contoh yang baik adalah:
- tuna
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Ikan salmon
- Ikan sarden
- tiram
- Ikan forel
Apa Jumlah EFA yang Disarankan?
Jumlah asam lemak esensial yang direkomendasikan tergantung pada jenis kelamin dan usia. Menurut Linus Pauling Institute, untuk asupan asam lemak omega-6, sekitar 12 gram per hari untuk wanita dewasa dan 17 gram per hari untuk pria dewasa cukup banyak. Direkomendasikan tujuh hingga 10 gram per hari untuk anak-anak. Asupan omega-3 adalah 1, 1 gram untuk wanita, 1, 6 gram untuk pria dan 0, 5-1 gram per hari untuk anak-anak.
Analisis April 2014 dalam Nutrition Journal menemukan bahwa orang dewasa AS tidak mendapatkan cukup ikan dan asam lemak omega-3 dalam makanan mereka. Direkomendasikan minimal dua porsi ikan berminyak per minggu, menyediakan 400 hingga 500 gram EPA dan DHA. Meskipun merkuri adalah kontaminan yang diketahui ada pada ikan, manfaat mengonsumsi ikan lebih besar daripada risikonya, bahkan untuk wanita hamil, menurut artikel April 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition .
Beberapa Fakta Lemak Penting Lainnya
Pedoman Diet 2015-2020 untuk Amerika, edisi kedelapan, merekomendasikan hal berikut:
- Konsumsilah kurang dari 10 persen kalori per hari dari lemak jenuh.
- Konsumsilah 27 gram minyak per hari.
- Konsumsi 8 ons makanan laut per minggu.
- Konsumsilah 5 ons kacang dan biji per minggu.
Perhatikan bahwa minyak harus menggantikan lemak padat (biasanya lemak jenuh) dalam makanan, tidak ditambahkan di atasnya. Minyak menyediakan asam lemak esensial dan vitamin E. Minyak ini dapat digunakan untuk memasak atau makan minyak alami yang ditemukan dalam zaitun, alpukat, dan ikan. Lemak makanan membantu Anda menyerap vitamin A, D, E, dan K. yang larut dalam lemak
