Kata itu keluar: Lemak, atau setidaknya "lemak baik, " bukanlah sesuatu yang harus Anda buang dari diet Anda. Lemak tak jenuh - yang mencakup lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda - memberikan lemak esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh Anda sendiri, yang membantu Anda menyerap nutrisi penting dan terkait dengan menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan melindungi ticker Anda, per American Heart Association.
Kami telah menggali semua fakta lemak untuk menghasilkan 15 sumber lemak jenuh baik bagi Anda. Baca terus untuk mengetahui apakah ada makanan favorit Anda yang masuk daftar.
Kredit: IGphotography / iStock / GettyImagesKata itu keluar: Lemak, atau setidaknya "lemak baik, " bukanlah sesuatu yang harus Anda buang dari diet Anda. Lemak tak jenuh - yang mencakup lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda - memberikan lemak esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh Anda sendiri, yang membantu Anda menyerap nutrisi penting dan terkait dengan menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan melindungi ticker Anda, per American Heart Association.
Kami telah menggali semua fakta lemak untuk menghasilkan 15 sumber lemak jenuh baik bagi Anda. Baca terus untuk mengetahui apakah ada makanan favorit Anda yang masuk daftar.
1. Kacang Pine
Paling umum dikaitkan dengan pesto, kacang pinus juga lezat ketika ditambahkan ke daging, ikan, salad, hidangan sayuran, atau dipanggang menjadi roti. Kacang-kacangan ini mengemas sekitar 5 gram lemak tak jenuh tunggal dan 10 gram tak jenuh ganda per ons (sekitar 167 kernel), menurut USDA. Lemak tak jenuh sangat bagus untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), menurut Harvard Health Publishing.
Kacang pinus juga kaya akan zat besi, yang bisa menjadi berita bagus bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan. Zat besi adalah bagian penting dari hemoglobin Anda, protein yang ditemukan dalam sel darah merah sehat yang membantu tubuh Anda mentransfer oksigen dari paru-paru ke jaringan, menurut National Institutes of Health (NIH).
Paling umum dikaitkan dengan pesto, kacang pinus juga lezat ketika ditambahkan ke daging, ikan, salad, hidangan sayuran, atau dipanggang menjadi roti. Kacang-kacangan ini mengemas sekitar 5 gram lemak tak jenuh tunggal dan 10 gram tak jenuh ganda per ons (sekitar 167 kernel), menurut USDA. Lemak tak jenuh sangat bagus untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), menurut Harvard Health Publishing.
Kacang pinus juga kaya akan zat besi, yang bisa menjadi berita bagus bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan. Zat besi adalah bagian penting dari hemoglobin Anda, protein yang ditemukan dalam sel darah merah sehat yang membantu tubuh Anda mentransfer oksigen dari paru-paru ke jaringan, menurut National Institutes of Health (NIH).
2. Zaitun dan Minyak Zaitun
Hanya satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 10 gram lemak tak jenuh tunggal, 1, 42 gram lemak tak jenuh ganda dan hanya 2 gram lemak jenuh, menurut USDA. Karena kandungan lemak tak jenuhnya yang tinggi, minyak zaitun adalah pilihan hebat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menurut Mayo Clinic.
Meskipun minyak zaitun bisa menyehatkan, perhatikan porsi Anda saat gerimis di atas salad atau sayuran, karena minyak ini sangat padat kalori, menurut Mayo Clinic. Anda dapat mencampur minyak zaitun dengan cuka seperti balsamic untuk membuat saus DIY.
Dan apakah Anda menyukai warna hijau, hitam, ungu atau coklat, semua varietas zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Satu porsi sekitar 10 zaitun besar akan memasok sekitar 3 gram lemak tak jenuh tunggal, menurut USDA. Pertimbangkan untuk menyiapkan tapenade zaitun sebagai penutup sandwich atau baguette. Atau, taburkan zaitun cincang ke dalam salad.
Hanya satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 10 gram lemak tak jenuh tunggal, 1, 42 gram lemak tak jenuh ganda dan hanya 2 gram lemak jenuh, menurut USDA. Karena kandungan lemak tak jenuhnya yang tinggi, minyak zaitun adalah pilihan hebat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menurut Mayo Clinic.
Meskipun minyak zaitun bisa menyehatkan, perhatikan porsi Anda saat gerimis di atas salad atau sayuran, karena minyak ini sangat padat kalori, menurut Mayo Clinic. Anda dapat mencampur minyak zaitun dengan cuka seperti balsamic untuk membuat saus DIY.
Dan apakah Anda menyukai warna hijau, hitam, ungu atau coklat, semua varietas zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Satu porsi sekitar 10 zaitun besar akan memasok sekitar 3 gram lemak tak jenuh tunggal, menurut USDA. Pertimbangkan untuk menyiapkan tapenade zaitun sebagai penutup sandwich atau baguette. Atau, taburkan zaitun cincang ke dalam salad.
3. Selai Kacang
Sandwich PB&J tidak hanya camilan lezat, tetapi krim yang menyebar juga bisa menyehatkan jantung Anda. Satu porsi dua sendok makan selai kacang akan memberikan sekitar 8 gram lemak tak jenuh tunggal dan 3 gram lemak tak jenuh ganda, menurut USDA.
Satu porsi selai kacang juga merupakan sumber serat yang solid, memasok sekitar 3 gram per porsi, yaitu sekitar 12 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan. Nutrisi ini meningkatkan rasa kenyang tetapi juga dapat mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular, menurut FDA.
Kredit: George Crudo / StockFood / Getty ImagesSandwich PB&J tidak hanya camilan lezat, tetapi krim yang menyebar juga bisa menyehatkan jantung Anda. Satu porsi dua sendok makan selai kacang akan memberikan sekitar 8 gram lemak tak jenuh tunggal dan 3 gram lemak tak jenuh ganda, menurut USDA.
Satu porsi selai kacang juga merupakan sumber serat yang solid, memasok sekitar 3 gram per porsi, yaitu sekitar 12 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan. Nutrisi ini meningkatkan rasa kenyang tetapi juga dapat mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular, menurut FDA.
4. Ikan Berlemak
Ikan berlemak termasuk salmon, herring, mackerel, sarden, tuna albacore dan ikan teri semuanya mengandung lemak sehat - khususnya, asam lemak omega-3, jenis lemak tak jenuh ganda yang antiinflamasi. Omega-3 juga terkait dengan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, sesuai AHA.
Ikan juga merupakan sumber vitamin B12. Vitamin ini, ditemukan dalam produk hewani, sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi otak, menurut NIH.
Kredit: kajakiki / E + / GettyImagesIkan berlemak termasuk salmon, herring, mackerel, sarden, tuna albacore dan ikan teri semuanya mengandung lemak sehat - khususnya, asam lemak omega-3, jenis lemak tak jenuh ganda yang antiinflamasi. Omega-3 juga terkait dengan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, sesuai AHA.
Ikan juga merupakan sumber vitamin B12. Vitamin ini, ditemukan dalam produk hewani, sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi otak, menurut NIH.
5. Alpukat
Apakah Anda memasangkannya dengan roti panggang atau keripik tortilla atau melemparkannya ke dalam smoothie, alpukat adalah buah serbaguna (ya, itu sebenarnya buah!) Anda dapat dengan mudah menambahkan resep apa pun. Sepertiga dari alpukat sedang mengandung 6 gram lemak, yang sebagian besar berasal dari mono dan polis yang baik, menurut USDA.
Selain kandungan lemaknya yang sehat, alpukat juga mengandung vitamin dan nutrisi lain. Satu porsi alpukat menyediakan sekitar 7 persen dari nilai vitamin E harian yang Anda rekomendasikan, yang dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Kredit: tashka2000 / iStock / GettyImagesApakah Anda memasangkannya dengan roti panggang atau keripik tortilla atau melemparkannya ke dalam smoothie, alpukat adalah buah serbaguna (ya, itu sebenarnya buah!) Anda dapat dengan mudah menambahkan resep apa pun. Sepertiga dari alpukat sedang mengandung 6 gram lemak, yang sebagian besar berasal dari mono dan polis yang baik, menurut USDA.
Selain kandungan lemaknya yang sehat, alpukat juga mengandung vitamin dan nutrisi lain. Satu porsi alpukat menyediakan sekitar 7 persen dari nilai vitamin E harian yang Anda rekomendasikan, yang dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
6. Hazelnut
Dengan hampir 16 gram lemak tak jenuh per ons, hazelnut dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Tapi selain menjadi pilihan yang menyehatkan jantung, hazelnut juga kaya akan mangan dan tembaga, mineral vital untuk penyerapan zat besi dan pembentukan tulang.
Kredit: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesDengan hampir 16 gram lemak tak jenuh per ons, hazelnut dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Tapi selain menjadi pilihan yang menyehatkan jantung, hazelnut juga kaya akan mangan dan tembaga, mineral vital untuk penyerapan zat besi dan pembentukan tulang.
7. Minyak Biji Rami
Satu sendok makan minyak biji rami mengemas sekitar 2, 5 gram lemak tak jenuh tunggal dan 9 gram lemak tak jenuh ganda, menurut USDA. Minyak biji rami juga merupakan sumber kaya asam lemak omega-3, menyediakan sekitar 7, 3 gram ALA, sejenis omega-3 nabati, per porsi, menurut NIH.
Karena minyak biji rami berubah tengik agak cepat, pastikan untuk mendinginkannya setelah dibuka, dan simpan di tempat yang sejuk dan gelap untuk menghindari paparan cahaya. Saat membeli minyak biji rami, cari varietas yang diperas dingin, karena telah diproses pada suhu minimum untuk menjaga integritasnya.
Kredit: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesSatu sendok makan minyak biji rami mengemas sekitar 2, 5 gram lemak tak jenuh tunggal dan 9 gram lemak tak jenuh ganda, menurut USDA. Minyak biji rami juga merupakan sumber kaya asam lemak omega-3, menyediakan sekitar 7, 3 gram ALA, sejenis omega-3 nabati, per porsi, menurut NIH.
Karena minyak biji rami berubah tengik agak cepat, pastikan untuk mendinginkannya setelah dibuka, dan simpan di tempat yang sejuk dan gelap untuk menghindari paparan cahaya. Saat membeli minyak biji rami, cari varietas yang diperas dingin, karena telah diproses pada suhu minimum untuk menjaga integritasnya.
8. Dark Chocolate
Cokelat terkejut ada di daftar ini? Dengan hampir 3, 6 gram lemak tak jenuh tunggal yang sehat per ons, menurut USDA, ini adalah suguhan yang benar-benar pintar jantung. Cari cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi (lebih disukai 70 persen atau lebih tinggi), karena lebih banyak kakao berarti lebih banyak antioksidan dan lebih sedikit kalori dan tambahan gula.
Kredit: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesCokelat terkejut ada di daftar ini? Dengan hampir 3, 6 gram lemak tak jenuh tunggal yang sehat per ons, menurut USDA, ini adalah suguhan yang benar-benar pintar jantung. Cari cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi (lebih disukai 70 persen atau lebih tinggi), karena lebih banyak kakao berarti lebih banyak antioksidan dan lebih sedikit kalori dan tambahan gula.
9. Pistachio
Dengan sekitar 7 gram lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan 5 persen dari nilai harian Anda omega-3 per ons, pistachio menjadi camilan hebat untuk meningkatkan tekanan darah yang sehat. Kacang hijau telah dikaitkan dengan tingkat tekanan darah sistolik yang lebih rendah, menurut sebuah studi Mei 2016 yang diterbitkan dalam Nutrition Today .
Menikmati pistachio sebagai camilan daripada pilihan kaya karbohidrat seperti kerupuk atau pretzel adalah pertukaran yang cerdas. Pistachio juga menyediakan serat dan protein dalam jumlah sedang, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Kredit: Flickr RF / Getty ImagesDengan sekitar 7 gram lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan 5 persen dari nilai harian Anda omega-3 per ons, pistachio menjadi camilan hebat untuk meningkatkan tekanan darah yang sehat. Kacang hijau telah dikaitkan dengan tingkat tekanan darah sistolik yang lebih rendah, menurut sebuah studi Mei 2016 yang diterbitkan dalam Nutrition Today .
Menikmati pistachio sebagai camilan daripada pilihan kaya karbohidrat seperti kerupuk atau pretzel adalah pertukaran yang cerdas. Pistachio juga menyediakan serat dan protein dalam jumlah sedang, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
10. Kacang kenari
Dengan hampir 3 gram lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan 14 gram lemak tak jenuh ganda per porsi, menurut USDA, walnut juga merupakan dinamo gizi. Kacang kenari adalah sumber protein dan serat yang layak, menjadikannya camilan yang mengenyangkan.
Seperti kebanyakan kacang, kenari padat kalori, jadi Anda harus memperhatikan ukuran porsi Anda. Tetapi, melemparkan beberapa buah kenari ke dalam salad atau di atas oatmeal sarapan atau yogurt dapat menjadi tambahan yang bagus.
Kredit: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesDengan hampir 3 gram lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan 14 gram lemak tak jenuh ganda per porsi, menurut USDA, walnut juga merupakan dinamo gizi. Kacang kenari adalah sumber protein dan serat yang layak, menjadikannya camilan yang mengenyangkan.
Seperti kebanyakan kacang, kenari padat kalori, jadi Anda harus memperhatikan ukuran porsi Anda. Tetapi, melemparkan beberapa buah kenari ke dalam salad atau di atas oatmeal sarapan atau yogurt dapat menjadi tambahan yang bagus.
11. Minyak Canola
Fleksibilitas yang hebat, rasa yang ringan dan profil nutrisi dinamit menjadikan minyak kanola pilihan yang sangat baik untuk memasak. Satu sendok makan minyak canola akan mengemas sekitar 9 gram lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 4 gram lemak tak jenuh ganda, menurut USDA.
Karena minyak canola memiliki toleransi panas sedang-tinggi, minyak canola dapat digunakan dalam berbagai media memasak yang berbeda, termasuk memanggang, menggoreng dan memanggang, menurut Mayo Clinic. Coba gunakan minyak ini lain kali jika Anda menumis daging atau sayuran.
Kredit: SasaJo / iStock / GettyImagesFleksibilitas yang hebat, rasa yang ringan dan profil nutrisi dinamit menjadikan minyak kanola pilihan yang sangat baik untuk memasak. Satu sendok makan minyak canola akan mengemas sekitar 9 gram lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 4 gram lemak tak jenuh ganda, menurut USDA.
Karena minyak canola memiliki toleransi panas sedang-tinggi, minyak canola dapat digunakan dalam berbagai media memasak yang berbeda, termasuk memanggang, menggoreng dan memanggang, menurut Mayo Clinic. Coba gunakan minyak ini lain kali jika Anda menumis daging atau sayuran.
12. Biji Bunga Matahari
Menaburkan satu ons biji bunga matahari ke salad atau menjadi smoothie dapat menambahkan sekitar 2, 7 gram lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 9 gram lemak tak jenuh ganda untuk makanan Anda, menurut USDA. Biji bunga matahari juga akan menambah sekitar 5, 5 gram protein pemelihara otot.
Hanya satu ons biji bunga matahari memberikan 76 persen dari cadangan harian yang direkomendasikan untuk vitamin E dan 14 persen dari nilai harian Anda untuk seng. Seng memainkan peran besar dalam mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat dan metabolisme protein, menurut NIH.
Kredit: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesMenaburkan satu ons biji bunga matahari ke salad atau menjadi smoothie dapat menambahkan sekitar 2, 7 gram lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 9 gram lemak tak jenuh ganda untuk makanan Anda, menurut USDA. Biji bunga matahari juga akan menambah sekitar 5, 5 gram protein pemelihara otot.
Hanya satu ons biji bunga matahari memberikan 76 persen dari cadangan harian yang direkomendasikan untuk vitamin E dan 14 persen dari nilai harian Anda untuk seng. Seng memainkan peran besar dalam mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat dan metabolisme protein, menurut NIH.
13. Almond
Mencapai segenggam kecil almond akan memberi Anda camilan lezat yang dikemas dengan protein yang mengandung 13 gram lemak tak jenuh per porsi satu ons - sekitar 23 almond utuh, menurut USDA.
Kacang padat nutrisi ini juga merupakan sumber magnesium yang hebat, yang bertanggung jawab atas berbagai fungsi dalam tubuh, menurut NIH. Magnesium penting untuk fungsi otot dan saraf yang tepat.
Kredit: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesMencapai segenggam kecil almond akan memberi Anda camilan lezat yang dikemas dengan protein yang mengandung 13 gram lemak tak jenuh per porsi satu ons - sekitar 23 almond utuh, menurut USDA.
Kacang padat nutrisi ini juga merupakan sumber magnesium yang hebat, yang bertanggung jawab untuk berbagai fungsi dalam tubuh, menurut NIH. Magnesium penting untuk fungsi otot dan saraf yang tepat.
14. Biji Wijen
Kelezatan dalam masakan Asia, masing-masing satu ons biji wijen masing-masing memasok sekitar 5 dan 6 gram lemak mono dan poli-hati, dan sekitar 22 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, menurut USDA.
Biji wijen adalah sumber seng yang luar biasa, memberikan sekitar 18 persen dari nilai harian Anda. Tambahkan biji wijen yang kaya protein ke ayam panggang, ikan, atau salad untuk rasa dan tekstur yang enak dan pedas. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat tahini buatan sendiri atau memasukkan biji wijen ke dalam campuran bumbu yang unik.
Kredit: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesKelezatan dalam masakan Asia, masing-masing hanya satu ons biji wijen masing-masing memasok sekitar 5 dan 6 gram lemak mono dan lemak poli, dan sekitar 22 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, menurut USDA.
Biji wijen adalah sumber seng yang luar biasa, memberikan sekitar 18 persen dari nilai harian Anda. Tambahkan biji wijen yang kaya protein ke ayam panggang, ikan, atau salad untuk rasa dan tekstur yang enak dan pedas. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat tahini buatan sendiri atau memasukkan biji wijen ke dalam campuran bumbu yang unik.
15. Payudara Bebek
Karena ini terutama terdiri dari lemak tak jenuh tunggal (sekitar 15 gram per porsi setengah payudara), menurut USDA, bebek adalah pilihan hebat jika Anda ingin menambahkan potongan daging tanpa lemak baru ke dalam daftar makan malam Anda.
Bebek juga kaya akan selenium, sebuah trace mineral yang diperlukan untuk mendukung sistem reproduksi yang sehat, menurut NIH. Bebek lezat dipanggang atau dipanggang, dan sering dipadukan dengan buah, seperti cranberry atau jeruk.
Kredit: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesKarena ini terutama terdiri dari lemak tak jenuh tunggal (sekitar 15 gram per porsi setengah payudara), menurut USDA, bebek adalah pilihan hebat jika Anda ingin menambahkan potongan daging tanpa lemak baru ke dalam daftar makan malam Anda.
Bebek juga kaya akan selenium, sebuah trace mineral yang diperlukan untuk mendukung sistem reproduksi yang sehat, menurut NIH. Bebek enak dipanggang atau dipanggang, dan sering dipadukan dengan buah, seperti cranberry atau jeruk.
